跑步和步行
是我們?nèi)粘Ｉ钪?/p>
最常見的運動方式
相信大家都不陌生
不過，可能有些朋友會好奇
這兩種運動
哪種對健康的益處更大呢？
今天，我們就為大家揭曉答案
01
步行和跑步，哪種運動對健康更有益？
在一項為期6年的研究中，研究人員對約3.3萬名規(guī)律跑步和1.5萬名規(guī)律健走的人進行跟蹤調(diào)查，比較了跑步與步行在降低高血壓、高膽固醇血癥、糖尿病和冠心病風險方面的效果。結(jié)果顯示 ，在相同能量消耗的情況下，跑步和步行都能顯著降低這些疾病的風險：
?跑步能夠分別降低高血壓、高膽固醇血癥、糖尿病和冠心病的風險，降幅分別為4.2%、4.3%、12.1%和4.5%。
? 步行的風險降低效果相似，降幅分別為7.2%、7.0%、12.3%和9.3%。
進一步分析發(fā)現(xiàn)，隨著運動強度的增加，步行在降低高膽固醇血癥的效果上稍微優(yōu)于跑步。 然而，對于糖尿病，跑步的風險降低效果更為明顯。而對于高血壓和冠心病的改善，跑步和步行效果相當，差異不大。
此外，步行和跑步還有助于降低老年性白內(nèi)障的發(fā)生風險。研究顯示，每天慢走1小時的人，白內(nèi)障的發(fā)生概率降低了19%；而每天慢跑1小時則能減少34.1%，可見跑步效果比步行更顯著。
總結(jié)一下，無論是選擇跑步還是步行，都能帶來類似的健康益處。那么，我們該如何做出適合自己的運動選擇呢？請接著往下看。
02
步行和跑步，哪種運動方式更適合你？
01
適合步行的人
步行是一項低強度、低沖擊的運動， 適合的人群范圍也很廣，年長者、體重較重或有慢性健康問題的人、以及剛開始鍛煉的朋友都可以把步行作為日常鍛煉的方式。適度科學的步行對關(guān)節(jié)的壓力較小，非常適合長期堅持，也能有效減少運動損傷的風險。
不過，許多人在步行前常常忽略了熱身，不僅容易導致關(guān)節(jié)缺乏充分潤滑，增加關(guān)節(jié)磨損風險，還可能影響運動效果。因此， 在步行前應(yīng)做適當拉伸，并在腳部微熱時逐步加速。
02
適合跑步的人
與步行相比，跑步是一項相對強度較高的有氧運動，它對心肺功能的挑戰(zhàn)較大， 更適合身體健康、已有一定運動基礎(chǔ)的人，尤其是那些希望通過較為劇烈的運動來提升體能、增強耐力、快速消耗卡路里的朋友。
但需要注意的是，患有骨關(guān)節(jié)炎、哮喘病、心臟病等疾病的人群不宜進行跑步運動。此外，保持正確跑姿對于所有人都非常重要。 跑步時應(yīng)保持身體直立，目視前方，肩膀自然放松。同時， 在擺臂時，幅度不宜過大，肘部大約彎曲90度自然擺動，手呈輕松握拳姿勢。這樣的姿勢有助于提高跑步效率，減少受傷風險。
總之，運動方式的選擇主要取決于你的健康狀況和鍛煉目標。最重要的是從自己的實際情況出發(fā)，循序漸進，并長期堅持，才能享受到運動帶來的健康益處。
03
怎樣運動才能獲得更大的健康益處？
看到這里，相信大家已經(jīng)明白了步行和跑步到底哪個更適合自己。接下來我們和大家分享3個實用小竅門，幫助你更好地提升運動效果。
01
結(jié)合力量訓練
步行、跑步這類有氧運動雖然有助于改善心肺功能，但它們對肌肉力量的鍛煉相對較少。如果希望獲得更多的健康益處，建議每周進行至少兩次的力量訓練，例如舉啞鈴、深蹲和俯臥撐等。這些訓練不僅能夠增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率，還有助于提高骨密度，增強關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
02
保持合理心率
心率是評估運動強度和身體負荷的重要指標，控制心率有助于避免過度運動并降低受傷風險。通常建議在步行或跑步時， 讓心率保持在最大心率的60%至85%之間（最大心率可通過220減去年齡來計算）。這種中等強度運動有助于提升心肺功能和增強有氧代謝能力。不過，如果在步行、跑步過程中感到頭痛、頭暈、心悸或其他不適，應(yīng)立即停止運動，并停留在原地休息，直到身體恢復(fù)。
03
規(guī)律運動
運動的關(guān)鍵在于持之以恒。以跑步為例， 每周進行至少3次持續(xù)30到60鐘的運動，有助于提升整體健康水平。 然后制定周全的運動計劃，每次運動涵蓋熱身、正式鍛煉與放松階段，依項目確定合適時長與強度。同時養(yǎng)成良好生活習慣，保證營養(yǎng)均衡攝入、充足睡眠，摒棄吸煙飲酒等不良行為。最后借助運動記錄工具監(jiān)測運動數(shù)據(jù)與身體感受，并尋找運動伙伴或加入團體以實現(xiàn)互相監(jiān)督與激勵，如此方能持之以恒地進行規(guī)律運動，收獲健康與活力。
來源：四川社體、福建體育
編輯：吳榕芳
一審：吳榕芳 二審：蘇國強 三審：葉夏返回搜狐，查看更多
