運(yùn)動(dòng)能讓生命保持活力，同時(shí)也是增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病的良方。

每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)需求不同，所需的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也有所區(qū)別。運(yùn)動(dòng)量不達(dá)標(biāo)，效果會(huì)打折扣，運(yùn)動(dòng)過(guò)量則可能傷身。那么該如何把握運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度呢?

接下來(lái)就給大家說(shuō)說(shuō)我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中容易遇到的幾個(gè)問(wèn)題。

01

我們每天要運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間？

世界衛(wèi)生組織的建議是成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

如果剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，無(wú)法達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)或頻率，那就每天盡你所能地多運(yùn)動(dòng)，也可以每天多次進(jìn)行短時(shí)間的鍛煉。例如，可以每天運(yùn)動(dòng)2次，每次10～30分鐘，中間稍做休息。

當(dāng)然，如果你能做到一周300分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，那么對(duì)健康的益處就更多。

02

中、高等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如何判斷

估計(jì)不少人都搞不清怎么才算中等、高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。那么接下來(lái)，就教大家兩種判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法。

第一種方法是通過(guò)自我感受來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)有以下這些表現(xiàn)：

而在高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，表現(xiàn)是這樣的：

第二種方法是在運(yùn)動(dòng)期間檢查心率。要想使用這一方法，你先要知道自己的最大心率——心血管系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所能承受的上限。

最大心率的基本算法是用220減去你的年齡。比如你今年40歲，那么你的最大心率就是220-40=180，也就是說(shuō)你在運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟每分鐘跳動(dòng)的最高次數(shù)應(yīng)該是180下。

有了這個(gè)最大心率后，我們就能相應(yīng)計(jì)算出中等強(qiáng)度、高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率范圍了。

按照上面40歲，最大心率180計(jì)算，那么中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率范圍就是90~126，高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率范圍是126~153。

03

一天中什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最好

早上、傍晚、晚上，什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最好？這個(gè)問(wèn)題其實(shí)并沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案，最好還是觀察自己身體在運(yùn)動(dòng)后的反應(yīng)，適合自己的就是最好的。

但是需要注意的是，清晨這段時(shí)間心腦血管更容易出問(wèn)題。因此有心腦血管疾病的人群，最好不要在太早進(jìn)行鍛煉。

另外，睡前一小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)影響睡眠。所以如果你只有臨睡前的一點(diǎn)時(shí)間能運(yùn)動(dòng)，那建議做做瑜伽、散步等比較輕量的運(yùn)動(dòng)。

04

一運(yùn)動(dòng)就膝蓋疼是怎么回事兒

搞清楚上面三個(gè)問(wèn)題后，大家就可以著手開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了。然而一運(yùn)動(dòng)，有的人就發(fā)現(xiàn)自己的身體不是這兒疼，就是那兒疼，尤其是膝蓋。

運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋疼，直接原因是膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪饬α繜o(wú)法保護(hù)膝關(guān)節(jié)，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周?chē)幕つ一蜿P(guān)節(jié)囊滑膜層出現(xiàn)問(wèn)題。肌肉腫脹、膝關(guān)節(jié)周?chē)能浗M織出現(xiàn)勞損等狀況，人就會(huì)感覺(jué)到膝蓋疼痛。

因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)經(jīng)常膝蓋疼，要考慮是身體能力無(wú)法支撐目前運(yùn)動(dòng)量，需要把運(yùn)動(dòng)量減下來(lái)，并且進(jìn)行腰腹和下肢力量訓(xùn)練。待下肢力量恢復(fù)后，再逐漸恢復(fù)到之前的運(yùn)動(dòng)量。千萬(wàn)不能忍著疼痛堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)讓膝蓋問(wèn)題更嚴(yán)重，甚至出現(xiàn)骨性關(guān)節(jié)炎。

05

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，才算鍛煉到位嗎？

很多人鍛煉的時(shí)候很拼，覺(jué)得第二天起來(lái)渾身酸痛，才達(dá)到鍛煉的效果，這種想法其實(shí)是錯(cuò)誤的。肌肉是否酸痛，跟鍛煉到位與否，是不成比例的。

確實(shí)在鍛煉到位后，肌肉會(huì)有飽滿(mǎn)、稍無(wú)力和輕微酸脹的感覺(jué)。但若是酸痛很?chē)?yán)重，則是身體在告訴你四個(gè)字：該休息了！

這時(shí)你應(yīng)該熱敷、拉伸、注意休息，并且在下次運(yùn)動(dòng)后注意放松拉伸，若一星期還未緩解可咨詢(xún)醫(yī)生。返回搜狐，查看更多