很多人做HIIT，也就是高強度間歇訓(xùn)練，一段時間下來，效果卻不盡人意。就拿我健身房里的情況來說吧，有些會員累得不行，感覺自己訓(xùn)練很賣力，可體重沒降，體能也沒啥提升。還有些人練了幾次，就因為太疼太累放棄了。其實啊，問題大概率出在沒把握好運動強度。強度太低，訓(xùn)練效果出不來；強度太高，容易受傷不說，還很難堅持下去。

既然強度這么重要，那怎么判斷呢？心率是個關(guān)鍵指標(biāo)。它能反映運動時身體的負(fù)荷情況。我一般會讓大家先測測靜息心率，就是早上剛醒還沒起床活動時的心率。不過咱不用記復(fù)雜的公式去算適合自己的運動心率區(qū)間，有個簡單辦法。運動的時候感受自己的心跳，如果喘不過氣，話都說不出來，那心率可能太高了；要是能勉強說幾句話，強度就還可以；要是能輕松對話，強度可能就有點低?，F(xiàn)在很多運動手表都能實時監(jiān)測心率，有了它，就能隨時了解自己的心率情況，方便調(diào)整運動強度。

對于不同水平的人，調(diào)節(jié)HIIT強度的方法也不同，我把它分成了四個階段。

新手階段，剛開始接觸HIIT，最重要的是選能連貫完成的動作組合。像開合跳、深蹲、高抬腿這些簡單動作就很合適。做的時候用“說話測試”判斷強度，能勉強說話就說明強度合適。這個階段別追求速度和難度，能持續(xù)做下去才是關(guān)鍵。同時，要記錄晨起心率，看看身體恢復(fù)得咋樣。要是晨起心率比平時高，說明身體可能沒恢復(fù)好，當(dāng)天訓(xùn)練強度就得降一降。

適應(yīng)了新手階段的訓(xùn)練后，就可以進(jìn)入初級進(jìn)階階段了。這個時候可以稍微增加點難度，比如把開合跳換成波比跳，或者增加每個動作的次數(shù)。還是用“說話測試”判斷強度，也要注意動作完成質(zhì)量。要是動作開始變形，說明強度可能高了，得適當(dāng)調(diào)整。

到了中級進(jìn)階階段，就可以縮短組與組之間的休息時間了。原來每組之間休息一分鐘，現(xiàn)在可以縮短到半分鐘，讓身體一直保持較高的運動強度。不過這個階段更要留意身體反應(yīng)，感覺過度疲勞就別硬撐。

高級進(jìn)階階段，有經(jīng)驗的人可以增加動作難度，或者嘗試更復(fù)雜的動作組合。但一定要警惕過度疲勞導(dǎo)致的動作變形，因為動作變形很容易受傷。

做HIIT的時候，還得留意過度訓(xùn)練的信號。首先是肌肉酸痛。運動后有點酸痛正常，但要是酸痛持續(xù)好幾天不緩解，甚至越來越嚴(yán)重，那可能就是過度訓(xùn)練了。其次是睡眠質(zhì)量變差。如果晚上睡不好，翻來覆去的，或者睡得很淺，容易醒，這也說明身體太累了。最后是情緒變化。要是突然變得煩躁、焦慮，或者對運動沒了興趣，這也可能是過度訓(xùn)練的表現(xiàn)。

總之，做HIIT把握好運動強度很關(guān)鍵。通過心率監(jiān)測、主觀疲勞感知、動作完成質(zhì)量這幾個維度，再根據(jù)自己的水平選擇合適的強度調(diào)節(jié)方法，同時注意過度訓(xùn)練的信號，這樣就能讓HIIT發(fā)揮出最大效果，還能避免受傷，讓自己越練越健康。

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