瘦子增肌一周訓(xùn)練計劃大揭秘！?♂?
想要成為肌肉男嗎？ 跟隨這個簡單的增肌計劃，讓你的身體變得強(qiáng)壯起來！??♂?

? 飲食篇：
作為瘦子，吃是關(guān)鍵！? 每天多吃一碗飯，泡湯喝，偶爾來罐啤酒。 每兩個小時吃點(diǎn)小食，睡前一定要補(bǔ)充營養(yǎng)，牛奶、雞蛋等高蛋白食物不能少。 訓(xùn)練后喝50克悍金斯增肌粉，助力肌肉生長。

??♂? 訓(xùn)練篇：
周一：胸+三頭肌
啞鈴臥推：10-12RM x6組
啞鈴飛鳥：10-12RM x3組
俯臥撐：15-20次 x4組
坐姿單臂頸后臂屈伸：8-12RM x3組
俯立臂屈伸：8-12RM x3組

周三：背+二頭肌
啞鈴劃船：8-12RM x4組
引體向上寬握：8-12RM x6組
俯坐彎舉：8-12RM x6組
坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM x3組

周五：腿+肩部
啞鈴深蹲：8-10RM x6組
啞鈴提蹭：8-10RM x3組
站姿啞鈴?fù)婆e：10-12RM x3組
啞鈴側(cè)平舉：10-12RM x3組
啞鈴前平舉：10-12RM x3組

訓(xùn)練小貼士：
隔天訓(xùn)練，確保每天都有足夠的恢復(fù)時間。
每次訓(xùn)練都要全力以赴，練到接近極限。
第二天充分休息，放松心情，保持自信。

??♂? 動作要領(lǐng)：
勤加練習(xí)，掌握動作的精髓，熟能生巧。
堅持訓(xùn)練，保持樂觀心態(tài)，相信自己能夠成功。

加油，瘦子朋友們！ 跟隨這個計劃，你的肌肉夢想一定會實現(xiàn)！??♂?

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