體育運(yùn)動(dòng)各時(shí)段科學(xué)飲水的方法

體育運(yùn)動(dòng)各時(shí)段科學(xué)飲水的方法 　　 [摘 要] 運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體有足夠的水分直接影響體育鍛煉的效果，因?yàn)槿梭w在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，不僅消耗大量的熱能，而且喪失大量的水分，破壞了人體內(nèi)的動(dòng)態(tài)平衡，如不能及時(shí)補(bǔ)充水分，則可能導(dǎo)致身體脫水、導(dǎo)致工作能力下降所以各運(yùn)動(dòng)時(shí)段掌握科學(xué)的飲水方法，有助于提高體育鍛煉的效果。 　　 [關(guān)鍵詞] 體育運(yùn)動(dòng) 科學(xué) 飲水 　　 1、體育運(yùn)動(dòng)與水的關(guān)系 　　 水是生命之源,是維持人體正常生理活動(dòng)的重要物質(zhì)，參加體育運(yùn)動(dòng)時(shí)我們經(jīng)?？吹竭@樣兩種情況：有些人在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后因口渴而暴飲，結(jié)果引起腹脹?p胃痛等不適感覺；有些人雖已口渴難忍，卻受著一種約束，只能等運(yùn)動(dòng)結(jié)束后很長(zhǎng)時(shí)間才敢補(bǔ)水，結(jié)果造成脫水和各種疾病。由于受到一些錯(cuò)誤習(xí)慣的影響，不少人對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)如何科學(xué)飲水認(rèn)識(shí)不清，忽視對(duì)水分的補(bǔ)充，飲水方法不科學(xué)，造成運(yùn)動(dòng)能力下降，甚至對(duì)健康帶來(lái)負(fù)面的影響。因此，在體育鍛煉各時(shí)段科學(xué)合理的飲水是非常重要的，對(duì)提高人民的健康水平和運(yùn)動(dòng)能力有著重要的意義。 　　 2、運(yùn)動(dòng)過程中水的基本生理功能 　　 水是人體最基本的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也是人體其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)代謝的載體。水的生理作用主要有：溶解營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，傳送養(yǎng)分到各個(gè)組織及細(xì)胞內(nèi)；排泄人體新陳代謝產(chǎn)生的廢物；保持細(xì)胞形態(tài)，提高代謝作用；調(diào)節(jié)體液組織的循環(huán)；調(diào)節(jié)人體體溫，保持皮膚濕潤(rùn)與彈性；潤(rùn)滑關(guān)節(jié)等。水是構(gòu)成一切生物體的基本成分。不論是動(dòng)物還是植物，均以水維持最基本的生命活動(dòng)。人可數(shù)天無(wú)食，不可一天無(wú)水，所以，水是生命之源泉，水也是人類最必需的營(yíng)養(yǎng)素之一。人的體重約50%～70％是水分。含水量隨年齡，性別及身體狀況的不同而異。腦組織大約含85％的水，血液大約含有90％的水，水是人體細(xì)胞和體液的主要組分。體內(nèi)的水分主要與蛋白質(zhì)，脂類或碳水化合物相結(jié)合，形成膠體狀態(tài)。人體總水量中約50％是細(xì)胞內(nèi)液，其余50％為細(xì)胞外液包括細(xì)胞間液、血漿，維持著身體內(nèi)環(huán)境水和電解質(zhì)的平衡。水是吸收營(yíng)養(yǎng)、輸送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的介質(zhì)，又是排泄廢物的載體，人通過水在體內(nèi)的循環(huán)完成著新陳代謝過程。在這個(gè)過程中水還具有人體散熱，調(diào)節(jié)體溫、潤(rùn)滑關(guān)節(jié)和各內(nèi)臟器官等等作用，它對(duì)人類生命至關(guān)重要，如果失水達(dá)10％～20％，就會(huì)危及生命。 　　 3、運(yùn)動(dòng)中不科學(xué)飲水對(duì)體育產(chǎn)生的危害 　　 3.1超量飲水 　　 一般而言，成人每天需要攝入的水分是1500――2500ml。而兒童飲水則跟他的體重有關(guān)，每公斤要飲水120ml。一般認(rèn)為，飲水越多越好，其實(shí)不然。適量飲水能補(bǔ)充人體必須的水分，促進(jìn)人體新陳代謝，而飲水過多，則會(huì)加重腎臟和心臟的負(fù)擔(dān)。因此，根據(jù)自身情況確定飲水量很重要。正常腎臟每天最多只可過濾15升至20升血液，如飲水過量，腎臟來(lái)不及將其排出體外，體內(nèi)積存的水分便會(huì)稀釋血濃度。由于鈉是維持人體細(xì)胞功能的重要電解質(zhì)，故會(huì)影響各種身體機(jī)能。從大腦的機(jī)能來(lái)看，大量喝水后，人體易產(chǎn)生疲倦感覺，食欲大減，腦袋感到昏昏沉沉。 　　 3.2運(yùn)動(dòng)后立即飲水 　　 劇烈運(yùn)動(dòng)后，人體水分流失嚴(yán)重，許多人因?yàn)榭诳识⒓达嬎饪?，其?shí)，這種做法是錯(cuò)誤的。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后大量飲水會(huì)引起體內(nèi)水、鹽比例失調(diào)。使體液中鹽的濃度降低，導(dǎo)致人體內(nèi)水和電解質(zhì)平衡失調(diào)。因此，運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水最好是采用取運(yùn)動(dòng)前飲水的方法，在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)補(bǔ)水300ml，即使運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水也要采取少量多次的方法。 　　 3.3餐后立刻飲水 　　 許多人習(xí)慣在餐后立即飲水，但是我們知道進(jìn)餐5―10分鐘后，消化系統(tǒng)立刻全面運(yùn)動(dòng)起來(lái)，進(jìn)行消化和吸收等各種生理活動(dòng)。立即飲水會(huì)沖淡胃酸，影響消化系統(tǒng)的運(yùn)作。因此，最佳的飲水時(shí)間是每次進(jìn)餐前1小時(shí)。餐后不要立刻多飲水。立刻飲水后胃內(nèi)壓會(huì)增加，會(huì)使胃中食物沒有來(lái)得及消化就進(jìn)入小腸。另外，飲水后稀釋胃液，使胃液消化能力減弱，也不利于胃酸殺菌，容易造成胃腸道疾病 　　 4、運(yùn)動(dòng)各時(shí)段科學(xué)飲水的方法 　　 4.1運(yùn)動(dòng)前飲水 　　 有人怕出汗多，故運(yùn)動(dòng)前飲用大量的水。飲用過多的水會(huì)對(duì)胃產(chǎn)生不利的刺激，同時(shí)鍛煉時(shí)身體運(yùn)動(dòng)加劇了對(duì)胃的重大牽拉，可引起胃部痙攣，造成鍛煉時(shí)的腹部疼痛。如：在跑步之前飲用過多的水，跑步中就會(huì)出現(xiàn)腹部脹痛，甚至惡心嘔吐。因此，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)合理飲水，其正確的方法是：在運(yùn)動(dòng)前2個(gè)小時(shí)內(nèi)應(yīng)該補(bǔ)充大約600毫升的水，運(yùn)動(dòng)時(shí)每15分鐘最少喝半杯水。比較運(yùn)動(dòng)前后的體重來(lái)控制飲水量，如果每減輕0.5千克就喝兩杯水。一般的運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)時(shí)間若不超過90分鐘，身體就不會(huì)流失電解質(zhì)和礦物質(zhì)。 　　 4.2運(yùn)動(dòng)中飲水 　　 在運(yùn)動(dòng)過程中，正確的飲水方法是：以少量多次為原則。即在運(yùn)動(dòng)間歇時(shí)可飲少量的水，每次150到200毫升為宜，水的溫度以20度左右為宜。這樣水份緩慢補(bǔ)充到體內(nèi)，不會(huì)使血容量發(fā)生太大的變化，機(jī)體內(nèi)環(huán)境較穩(wěn)定，也不會(huì)增加心臟和胃的負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)時(shí)飲

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