在體育鍛煉的過程中，制定科學的鍛煉計劃是不可缺少的環(huán)節(jié)。就像醫(yī)生在每個求診病人開藥時只有對癥下藥，才能治愈病人的某種疾病一樣，對每一個希望通過體育鍛煉達到一定目的的人來說，也要結(jié)合自身實際制定相應(yīng)的體育鍛煉計劃（又可稱之為運動處方），然后有計劃、有步驟、有針對性地鍛煉，才能有效地增強體質(zhì)。

青少年要根據(jù)自身具體情況，制定一個鍛煉計劃，然后持之以恒地進行練習，而身體素質(zhì)和機能發(fā)展是機體對逐步增加的運動刺激的反應(yīng)，有一個“適應(yīng)—提高—再適應(yīng)—再提高”的循環(huán)上升的過程，因此青少年在練習過程中又要根據(jù)運動練習情況不斷調(diào)整運動計劃，使自己始終處于一個“適應(yīng)—提高—再適應(yīng)—再提高”的過程，切不可急于求成。

一份運動處方的內(nèi)容總是包括鍛煉目標、準備活動和整理活動、鍛煉模式等。

1.明確鍛煉目標

鍛煉目標有長期與短期目標之分。可以根據(jù)需要為與健康有關(guān)的體能的各個成分設(shè)置鍛煉目標。比如，根據(jù)張××的體能，確定以學期為一個鍛煉階段，本學年共兩個基本點階段。第一階段以發(fā)展下肢力量為主，發(fā)展上肢力量和速度為輔，預期指標：立定跳遠1.90米，縱跳摸高0.35米，引體向上4次，100米跑14.8秒；第二階段以發(fā)展上肢力量和速度為主，發(fā)展下肢力量為輔，預期指標：100米跑14.5秒，立定跳遠1.95米，縱跳摸高0.38米，引體向上6次。堅持鍛煉目標很重要，只有有規(guī)律的鍛煉，體能水平才能得到提高和維持。

2.重視準備活動和整理活動

準備活動是鍛煉前進行的短暫練習活動（一般約占練習總時間的1/4），又稱熱身運動。準備活動通常包括低強度的慢跑、小運動量的熱身操或伸展性練習。比如在短程徑賽預備階段，可以在原地縱跳幾次，活動一下四肢，做擴胸運動等。準備活動的目的是提高肌肉的溫度，增加工作肌肉的血流量，加強肌肉、韌帶的柔韌性、彈性，擴大肌肉活動幅度，從而達到預先克服內(nèi)臟機能的惰性，提高神經(jīng)和肌肉組織的興奮性，以及循環(huán)和呼吸等內(nèi)臟器官的機能水平。這不僅能提高運動的能力，且能預防運動損傷。

3.鍛煉模式

（1）運動的種類

依據(jù)運動生理學氧的代謝過程來看，可以把健康有效的運動項目分為有氧運動、無氧運動和混合運動。在選擇以增進健康為目的的運動項目時，應(yīng)考慮以下三個條件：恒長運動、有一定節(jié)律（無呼吸紊亂和屏氣現(xiàn)象）的持續(xù)運動、近于全身參與的非局部運動。

（2）運動負荷

運動負荷，是由負荷強度和負荷量組成。影響負荷強度的因素有練習的高度、速度、重量和練習的密度（單位時間重復練習的次數(shù)）等。影響負荷量的因素有練習的持續(xù)時間、重復次數(shù)與組數(shù)、負重的總重量等。通常衡量運動負荷的方法，是測量時心率的變化情況，它是根據(jù)人體最大攝氧量的原理，即攝氧量最大，能源物質(zhì)的消耗也越大的原理劃分強度的。對青少年來說，運動時每分鐘心率達到170～180次時，耗氧量接近最大攝氧量的90％～100％，為大運動強度；每分鐘心率達到140～160次時，耗氧量為70％～80％，是中等運動強度；心率在120次以下，是輕微的運動強度，鍛煉身體的作用不大。這個標準也適合高中學生。但適應(yīng)運動負荷的能力，還與年齡、性別、體質(zhì)和健康水平、項目特點等各種因素有關(guān)；衡量運動負荷大小，也可根據(jù)自我感覺和恢復情況來判定。

（3）運動頻率

運動頻率指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛煉的次數(shù)與運動效果密切相關(guān)。據(jù)有關(guān)學者研究表明，對于以增強肌肉力量為目的的鍛煉者，隔天鍛煉可達到最好效果；作為一般健身保健和耐力性鍛煉，每天堅持一次更好，但每周不能低于2次，間隔不宜超過3天。因此，每周鍛煉3～4次是最適宜的運動頻率。

（4）運動時間

運動時間指持續(xù)運動時間。運動時間應(yīng)根據(jù)運動強度和運動目的的不同而不同。持續(xù)時間和運動強度的配合，可明顯的改變運動量。通常青少年以短時間的激烈運動反復多次的處方，則對增進健康有更好的作用。健康成年人宜采用中等強度，長時間的運動；體力弱、時間充足的以健身為目的人，可采取強度小而時間長的配合。

從運動生理角度講，5分鐘是全身耐力運動所需的最短時間，60分鐘是青少年學生堅持正常學習的最大限度時間。因此，健身運動時間一般控制在20～60分鐘為宜。返回搜狐，查看更多

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