走路減肥計劃

花15 分鐘，步行去上班

無論你是自己開車還是坐公交車上班，從現(xiàn)在開始，每天早一點出門，把車停在離你所在寫字樓遠一點的地方，或者提前幾站下車，然后步行到辦公室。(注意：別穿著高跟鞋做這些。拋棄時尚，穿上運動鞋吧。如果不這樣的話，你很可能會受傷。)

要記住，你的目標是在15 分鐘之內(nèi)走完約2 公里。要想測出這段距離——或者有多少車站——那么在這條路線上走一次，做好安排。

20 分鐘的午餐鍛煉

充分利用你的午餐時間，而不只是得到卡路里而已。穿上運動鞋，走出辦公樓，繞著街區(qū)走幾圈。你可以逛逛商店，但是為了有運動量，不要總是走走停停。要保持勻速的小步走，這樣你每分鐘可以邁出更多的步子。在你回到辦公室的路上，吃點健康食品，再多喝點水來補充流失的水分。瞧，這并不難!

10 分鐘的小憩( 也叫活力散步)

下午3 點了 …… 你知道你的精力在哪呢嗎?如果你已經(jīng)把它丟在了辦公室里，你并不是唯一一個這樣的人。恢復(fù)精力的方法就是要忙起來!這次，讓我們來換個方式。如果沒人注意，在沒人的走廊里，你可以試試閉著眼睛爬樓梯(要扶著扶手!)。重要的是，想盡辦法在辦公環(huán)境中鍛煉。當你回到辦公室的時候，你會感覺到精力充沛。

15 分鐘的折回旅程

現(xiàn)在到回家的時間了。按照早上的路線走回去。要記住，在15 分鐘以內(nèi)，你要走完2 公里，但是一開始花的時間多點沒關(guān)系——只要盡量縮短所用的時間就行。

10個走路減肥方法助你走出凹凸迷人曲線

走路減肥方法1、甩臂助走。用力甩臂，兩臂前后擺動，讓你走得更快，還可以增加肩部肌肉的活動以及胸廓的活動，燃燒熱量更多。

走路減肥方法2、小步快速。加快行走的最好方法是小步行走。計時行走100步，休息1分鐘，然后再走100步，爭取少用5秒鐘。如此反復(fù)12次。

走路減肥方法3、拄棍行走?！缎凶咄耆改稀芬粫髡唏R克·芬頓說，拄棍走，上肢肌肉會參與活動，從而平均多燃燒熱量20%。雙臂向后，雙棍與地面成45 角，向下用力，推動身體前行。

走路減肥方法4、確定目標。《健身行走》一書作者色雷斯·伊克諾安說，選擇標志(停車標志、公園彎道等)，加速行走，直到達到目標。然后放慢速度，但是距離相同。

走路減肥方法5、腳掌擦地。從腳跟到腳趾，交替著地。前腳掌著地的時候，用力后蹬，就像腳掌粘著口香糖。這樣，腓腸肌、肌腱、臀肌就會參與其中。肌肉參與得越多，熱量燃燒得就越多。

走路減肥方法6、鞋子適當。要想獲得最大的登力，就要選擇鞋墊(微博)最少，前腳掌部分柔韌性最好的鞋子。

走路減肥方法7、腰板挺直。腰板直了，背部和臀部肌肉就會更有力量，這樣走得就更快，燃燒的熱量就更多。挺直站立，脊椎呈直線，耳朵與肩膀與要不垂直。

走路減肥方法8、避開陡坡。不要以為前傾對燃燒脂肪有利。與其在陡坡上放慢速度，還不如在坡度較緩的山上保持速度。

走路減肥方法9、提高心率。佩帶心率監(jiān)測器，就像有教練督促你，讓你達到最佳減肥速度。一旦你速度過慢，它就會推你一把;當你太累的時候，它會讓你放松一下。

走路減肥方法10、增加力量。俯臥撐和弓步前沖一類的簡單動作會讓更多肌肉參與鍛煉，從而燃燒更多熱量。行走的時候，每5分鐘停一下，做幾個這類簡單動作，會幫助你的新陳代謝在較長時間內(nèi)保持較高水平。

走路減肥的技巧

合氣道走路法所謂合氣道走路法就是雙腳站姿呈60度，重心在丹田，抬頭挺胸，雙腳腳尖也呈60度，走起路來要腳跟先著地，屁股夾緊，膝蓋伸直，手不要過于搖擺，這樣走路不但能減肥，還能改善O型腿。這是最簡單的走路減肥的方法，具體為：1.站姿是抬頭挺胸，雙腳腳尖呈60度，屁股夾緊。 2.踏出腳步時腳跟先著地，手不要過于搖擺。3.假設(shè)在地上有一條直線，則腳跟都是踩在線上的，腳步分別與線傾斜三十度。 小貼士：合氣道在日本是一種流行的運動，因為柔和不易有運動傷害，所以男女老少都能夠練，尤其受歐美人士的歡迎。是一種融合日本柔術(shù)與日本劍杖術(shù)的多樣性武技，技法中可以見到日本武士道的精神。定時練習可以使大腿更緊實，達到瘦身的效果。

勁走法最常見的走路減肥法也是最簡單的勁走，其減肥要點就是，在走路的時候，要大幅度擺動自己的雙臂，并且要求自己的走路頻率以每分鐘100步為宜。每一次至少要鍛煉2公里。這樣不但可以鍛煉到手臂，同時還能鍛煉到背部肌肉，也能夠最大限度地燃燒腿部脂肪，達到瘦腿，瘦手臂，瘦背多種功效，同時還能降低患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病等疾病的機率。

交叉腿走路法 所謂交叉腿走路就是采用交叉腿行走，也就是左腿另著右腿走，幅度盡量要大一些，用左大腿內(nèi)側(cè)的肌肉壓住右大腿，后再用右大腿內(nèi)側(cè)的肌肉壓住左大腿，不斷的行走鍛煉就可以拉長腿部肌肉線條，讓腿部看起來更修長。

快走踢腿法快走踢腿運動減肥也是一種不錯的減肥運動，不但可以減肥還可以達到養(yǎng)生的作用。具體的走路方法就是調(diào)整散步方式，增加踢腿，擺平的動作，盡量大動作放大步伐，走一會后再改為小急步走，接下來再換回大步走，就這樣交替進行，半小時以上就可以達到瘦腿的作用，同時還能減少卡路里。

腳尖前進法 腳尖前進走路法具體的動作是保持雙腿分開30CM走路，雙手向天花板的方向舉起，并雙手手掌攤開，手心相對，腳尖式墊起堅持1分鐘，然后再腳尖走路，這樣可以鍛煉手臂，腹部，小腿肚的肌肉。

正確的走路減肥效果可持續(xù)整天

如果你用正確的方式走路，就能使身體動用脂肪儲備來提供能量。尤其是冬天這個處處都消耗能量的時節(jié)，多走路，減肥效果更好。不僅如此，你可以通過走路的方式來加強肌肉的比重，提高身體的新陳代謝，這樣你的身體一天內(nèi)就可能燃燒更多的熱量，避免變胖。

走路減肥也要“熱身”

美國馬拉松專業(yè)教練溫迪·布姆加德納女士指出，在走路減肥前進行一下肌肉熱身，這樣你的瘦身效果會更好，這是因為熱身在向你的身體傳達這樣一個信息——你打算進行較長時間的活動，所以，身體會自動調(diào)節(jié)，你適應(yīng)你的活動。

走路的熱身方式還是走路，你可以用較為緩慢的速度走5～10分鐘，提示肌肉它們不能只靠燃燒現(xiàn)有的糖分支持身體運動，而必須動用細胞內(nèi)儲存的脂肪。換個說法就是一開始走路的速度不能太快。如果你一上來就快步行走，你的身體細胞無法得到正確的信息，便會只消耗細胞內(nèi)的糖分，無法起到燒脂減肥的效果。

走路減肥需要多快速度

最理想的走路減肥速度其實是固定的，也就是說，用多少每小時多少公里這樣的數(shù)值來衡量走路速度是最科學的，但是這種方法普通人是難以掌握的，專家給出了另一種更直觀的判斷方式，要達到減肥效果，你走路時的呼吸必須加速，但前提是能保持正常交談，一次能完整說完一個句子的范圍內(nèi)，以這樣的速度一次性走30分鐘，就能起到減肥的效果。

所以，如果你想冬天減肥的話，不妨試試小編給你推薦的走路減肥法吧，只要注意自己的走路方式，用減肥的方法要求自己，每天堅持走路30分鐘以上，收到減肥效果是情理之中的事情，但是一定要堅持做，才能有效果哦!

競走減肥計劃

第一周：熟練技巧

在開始步行鍛煉之前，要以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘，走之前別忘了做5分鐘的熱身練習。

走直線：練習沿一條虛構(gòu)的直線行走，雙腳白癜風的早期癥狀內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)挪動;

交叉步行：仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側(cè)交叉挪動雙足來鍛煉臀部;

腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾離開地面。

第二周：間隔訓(xùn)練

階梯練習，最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120次/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個步驟，將距離拉長到600米，然后是800米，再將整個過程重復(fù)一遍。

第三周：消耗熱量

交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘)。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分鐘。

怎樣走路瘦腿才有效

有MM試驗證明堅持每天走路30分鐘可以瘦腿哦。走路減肥法不受時間和空間的限制，還可以根據(jù)自己的狀況控制走路的快慢。白領(lǐng)們整天都工作忙碌，而且都是坐著工作，回到家后做做飯，干點別的事情一天又過去了。因此很難抽出專門的時間減肥。

但是沒關(guān)系，你不妨試試在下班后走路半小時。少坐幾個公車站，這樣就有時間減肥了。下班后走路減肥有很多好處，不僅可以活動雙腿，讓雙腿血液得到循環(huán)，而且也能讓上身得到舒展。

但是走路減肥要得到效果，你還必須知道正確的走路姿勢。正確的姿勢不僅會提升女性的氣質(zhì)，而且可以幫助瘦身。

一些人走路的時候，將重心放在外側(cè)，長期這樣大多數(shù)人會有骨盤歪斜的情況。而有些女生因為穿著高跟鞋的原因，走路的時候會出現(xiàn)身體向前傾的姿勢，走路的時候還拱背，就像一個機器人，這樣也是不正確的。

除了這些外，外八字走路和內(nèi)八字走路姿勢都不是正確的走路姿勢。外八字是指腳心的外側(cè)先著地，很多男生就是這個姿勢走路的。內(nèi)八字是指腳趾向內(nèi)側(cè)彎曲著地，腰部扭來扭去。一些女生覺得這樣走路比較矜持，所以也會采用這種走路方式。

上述提到的走路方式都是不正確的，都不適合用在走路減肥上。走路減肥你必須學會下面的正確的走路姿勢。

胸部向前挺出去，挺直腰身，肘關(guān)節(jié)收緊，筆直地向前方邁出一側(cè)腳，腳后跟先著地，然后前腳掌著地，再到大拇趾著地，膝蓋伸直不要彎曲，雙手有節(jié)奏地擺動，但不要甩起來。

教你四種快速減肥的走路法

走路減肥法1、擺臂步行法

行走時兩臂加大幅度，用力前后擺動，可增進肩部和胸廓的活動，適用于有呼吸系統(tǒng)慢性疾病的患者。

走路減肥法2、摩腹步行法

走路的同時用手掌徐徐按順時鐘方向摩擦腹部，用于防治消化不良和胃腸道慢性疾病。

走路減肥法3、快速步行法

快走的速度、距離、鍛煉的負荷量均大于普遍走路，由于鍛煉效果顯著，快走已成為健身鍛煉的新時尚?？焖俨叫袝r平均速度可達到90-120米/分，行進中以心率達到120次/分左右為適宜。

走路減肥法4、倒行走法

倒行退步是一種反常態(tài)的行走健身法，能使腰背部肌肉有規(guī)律地收縮和放松，有助于改善腰部血液循環(huán)，對緩解腰背痛及解除下肢疲勞較為有效。退步倒行時意識高度集中，能迅速轉(zhuǎn)移大腦皮層的興奮點，有效地消除中樞的疲勞和緩解緊張情緒。此外還有上下樓梯走、走跑交替等不同的減肥走法。

走路減肥的速度

走路減肥一定要注意速度，有合適走路減肥的速度，才能起到有效減肥效果。走路減肥的速度根據(jù)個人體質(zhì)來考慮，一般要先慢后快，不能一下子就加速，必須有一個適應(yīng)的過程。走路減肥的速度最好是保持在每分鐘120步到140步左右最佳。

相關(guān)資料顯示，以每小時4.8公里的速度步行20分鐘，熱量消耗最快，有利于熱控減肥。經(jīng)多次實踐證明，你用最快的速度行走會比最慢的跑步減肥效果更好，如果你能每天堅持走路減肥40-60分鐘，你就會減掉身上 55%的脂肪也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

除了要控制走路減肥的速度，走路的距離也是有講究的。一般建議，要通過走路減肥的人，每次行走的距離在5到10公里左右為最佳，不需要走太遠，避免過度疲勞，也不應(yīng)該太短，否則起不到減肥的效果。如果通過走路來減肥，走路速度越快效果越好，但要量力而為，可根據(jù)身體情況逐步提高要求和速度。另外要注意的是，不可以一次性走太多，應(yīng)該在量上逐漸增加，循序漸進，這樣每天堅持行走30分鐘到1個小時，2-3個月后你就可以看到減肥的效果。

走路能減肥嗎

走路能減肥。

因為走路屬于有氧呼吸運動，能夠消耗身體多余的能量和脂肪，起到瘦身減肥的作用。走路減肥方法既健康又安全，沒有副作用，相對于服用減肥藥、節(jié)食等方法來進行減肥，走路減肥更應(yīng)該考慮，避免藥物等對身體造成傷害。

走路能有效地消耗人體內(nèi)的卡路里，減少體內(nèi)脂肪的堆積，有較好的瘦身效果。因此，現(xiàn)在不少男女老少都喜歡走路健身，想要減肥的男女，還會采用延長走路時間或者提高走路的速度來實現(xiàn)減肥的效果。想減肥的人士，在下班后(如果家里公司不遠的情況)，可步行回家，另外，在飯后的兩小時，步行減肥效果更佳，在這個時候步行，體內(nèi)的脂肪消耗量是最大的，更有利于瘦身減肥。

走路減肥快還是跑步減肥快 走路運動負擔較小

走路減肥時，走路的速度只是比平常稍快，對身體帶來的負擔很小，跑步減肥雖然速度不快，但是運動不當容易對機體造成一定程度的損傷。但就脂肪的燃燒速率來說，跑步是大于走路的，但考慮到運動負擔，建議老年人走路減肥。

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