走路瘦身法的訓(xùn)練計(jì)劃
走路其實(shí)是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng),它不僅有著強(qiáng)身健體的作用,而且對肥胖的人來講,還能起到減肥塑身的效果。就比如說,腹部贅肉多的人,……
走路其實(shí)是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng),它不僅有著強(qiáng)身健體的作用,而且對肥胖的人來講,還能起到減肥塑身的效果。就比如說,腹部贅肉多的人,在走路的時(shí)候可以收腹提臀,這樣就可以起到減腹的效果。因此說走路瘦身法也成為當(dāng)今最流行的一種減肥運(yùn)動(dòng)。下面我們就來了解走路瘦身法的訓(xùn)練計(jì)劃是如何進(jìn)行的。
走路瘦身法要按照以下的計(jì)劃進(jìn)行,減肥的效果會更好。
初級步行訓(xùn)練計(jì)劃
基礎(chǔ)階段:這一階段是步行訓(xùn)練的基礎(chǔ)。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可,走路的時(shí)間保證每次15-20分鐘,然后慢慢提高步行速度和增加步行時(shí)間。
1-2周:這個(gè)階段重點(diǎn)訓(xùn)練你的走路姿勢,肩膀放松,肩胛骨稍收縮,挺胸,收腹,每周步行3-4次。
3-4周:你應(yīng)將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內(nèi)的步行速度為4.5公里/小時(shí),你可將速度提高到4.7-5公里/小時(shí)。
5-6周:可選擇有小坡度的地方進(jìn)行步行訓(xùn)練。
中級步行訓(xùn)練計(jì)劃
1-2周:間隔鍛煉比例2:2(快走2分鐘,再慢走2分鐘)。
3-4周:間隔鍛煉比例3:2(快走3分鐘,再慢走2分鐘)或(快走2分鐘,再慢走1分鐘)。
5-6周:間隔鍛煉比例3:1(快走3分鐘,再慢走1分鐘)。
高級步行訓(xùn)練計(jì)劃
步行地點(diǎn)最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘,心率為最高心律的85%,然后下坡2分鐘,使心律降至最高心律的60-65%。這種訓(xùn)練包含速度訓(xùn)練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。
1周:略有變化節(jié)奏的步行訓(xùn)練;以輕松的速度,如4.8公里/小時(shí)的速度開始步行,這樣你的心律約為最大心律的65%,然后以比較快的步伐步行上坡,重復(fù)練習(xí)。
2-4周:將步行速度提高至6.4公里/小時(shí)。
5-6周:再將步行速度提高至7.2公里/小時(shí)。
雖然說走路瘦身法誰都會做,但是如果做的方法不正確,也會影響到減肥的效果。所以,想利用走路瘦身法減肥的朋友,可以按照以上的訓(xùn)練計(jì)劃來減,這樣才能達(dá)到減肥的目的。另外,還要注意走路時(shí)要注意姿勢,要做到后跟先著地,要加大走路的步幅等。
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