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一年一度的除夕曬年夜飯大賽即將開(kāi)啟，相較于以往的大魚(yú)大肉，近些年，越來(lái)越多人關(guān)心飲食的營(yíng)養(yǎng)性和健康性。如何科學(xué)搭配一桌豐盛的年夜飯，成了不少人過(guò)年的“必修課”。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師賀源介紹，一桌健康的年夜飯要做到食材種類豐富，膳食營(yíng)養(yǎng)均衡。膳食營(yíng)養(yǎng)要注意蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物以及維生素礦物質(zhì)的合理搭配。

“魚(yú)蝦海產(chǎn)、豬牛羊肉、禽蛋、奶及豆制品可為人們提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)；優(yōu)質(zhì)的脂肪源于各類堅(jiān)果和烹調(diào)油，如果用植物油作為烹調(diào)油，建議選用橄欖油、小磨香油、亞麻籽油、花生油等油酸、亞油酸豐富的不飽和脂肪；亦可以增加不同顏色的粗雜糧和全谷物，豐富碳水化合物；此外，在餐桌上擺上五顏六色的蔬菜和水果，這就組成了一桌完美的年夜飯。”賀源說(shuō)。

“從飲食模式來(lái)講，高血壓患者可嘗試DASH飲食?！辟R源介紹，DASH飲食模式表現(xiàn)為增加蔬菜水果的攝入量，以蔬菜、水果和脫脂牛奶為主。其中水果和蔬菜每日8-10份(1份水果相當(dāng)于中等大小的蘋果、1份蔬菜相當(dāng)于227克生葉菜)，脫脂奶2-3份(1份285毫升)，攝入適量全谷類食物、魚(yú)類、禽類和堅(jiān)果類食物，同時(shí)用低脂、富含單不飽和脂肪酸的食物代替飽和脂肪和膽固醇的膳食模式，減少食物總脂的攝入量，減少紅色肉類、甜點(diǎn)心、含糖飲料的攝入量，每天食鹽的攝入量保持在4克以下?！耙蛩?、蔬菜膳食中富含鉀、鈣、鎂、膳食纖維和不飽和脂肪酸，可以顯著降低血壓。此外，有研究發(fā)現(xiàn)，DASH飲食還有助于降低心腦血管疾病惡性腫瘤的發(fā)生率?！辟R源說(shuō)。

此前諸多研究顯示，地中海式飲食可幫助人們降低罹患心臟病、中風(fēng)、認(rèn)知障礙(如阿爾茨海默病)的風(fēng)險(xiǎn)。賀源認(rèn)為，地中海式飲食模式營(yíng)養(yǎng)更均衡，是非常適合春節(jié)期間的飲食模式。

地中海式飲食以種類豐富的植物食品為基礎(chǔ)，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅(jiān)果、種子；對(duì)食物的加工盡量簡(jiǎn)單，并選用當(dāng)?shù)亍?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；烹飪時(shí)用植物油(含不飽和脂肪酸)代替動(dòng)物油(含飽和脂肪酸)以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油。

脂肪最多占膳食總能量的35%，飽和脂肪酸只占不到7%-8%；適量食用一些奶酪、酸奶類乳制品，盡量選用低脂或脫脂乳制品；每周食用兩次魚(yú)或禽類食品（研究顯示魚(yú)類營(yíng)養(yǎng)更優(yōu)）；每周食用不超過(guò)7個(gè)雞蛋；用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點(diǎn)類食品；每月食用紅肉的總量不超過(guò)7兩-9兩(340克-450克)，盡量選用瘦肉；適量飲用紅酒，最好進(jìn)餐時(shí)飲用，避免空腹飲酒，男性每天不超過(guò)兩杯，女性不超過(guò)一杯。

除平衡的膳食結(jié)構(gòu)外，賀源強(qiáng)調(diào)，地中海式飲食主要遵循適量、平衡的原則，應(yīng)保持健康的生活方式、樂(lè)觀的生活態(tài)度，堅(jiān)持每日進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)。

新京報(bào)記者 張兆慧

校對(duì) 盧茜

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