健身界有一個無可爭議的事實就是：只有進行艱苦的鍛煉，才有望獲得滿意的結(jié)果。

要想塑造出超級強壯的身體，當然要完成很多組、很多次鍛煉動作。

然而，如果你無法從艱苦的訓練中恢復過來，那么所有付出的辛苦努力都將白費。你恢復得越快，就能越快地進展到下一階段的鍛煉。

如果想加快恢復進程，以下10個技巧能幫到你。

1.接納碳水化合物

健美的身材有七成是吃出來的。運動會引發(fā)促進肌肉生長的合成反應。運動后補充合適的營養(yǎng)物質(zhì)能加速恢復和促進肌肉生長。

鍛煉結(jié)束后，你應該吃頓加餐。其中，碳水化合物的比例大約占一天總碳水化合物攝入量20%~30%。

身體在鍛煉后有吸收碳水化合物的傾向。除了碳水化合物，你還需要攝入25~30克蛋白質(zhì)。來源于乳清分離物的蛋白質(zhì)能確保你獲得足量的亮氨酸和加快吸收速度。

鍛煉后的這頓加餐所含有的脂肪不應超過10克。飲食中的脂肪含量越高，身體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收速度就越慢。

2.服用支鏈氨基酸

適當?shù)幕謴筒粌H僅發(fā)生在鍛煉之后，它也發(fā)生在鍛煉前的幾個小時。在兩餐之間服用支鏈氨基酸（BCAA）有助于肌肉恢復。

5克的支鏈氨基酸就能保證蛋白質(zhì)合成在一整天內(nèi)順利地進行。當你選擇這類產(chǎn)品時，確保它的劑量正確。5克支鏈氨基酸應當含有約2克的亮氨酸、1克異亮氨酸和1克纈氨酸。

3.泡沫滾軸用起來

這種小工具有很多好處。它能舒展導致僵硬疼痛的肌肉粘連，提高身體的柔韌性和改善關節(jié)功能。

鍛煉前后都可以使用泡沫滾軸。鍛煉前使用它能放松肌肉，使身體更靈活，鍛煉后使用有助于將肌肉中的代謝廢物和乳酸排出。每天至少用泡沫滾軸做按摩15分鐘，能起到預防受傷的作用。

4.平衡膳食

攝入均衡的飲食對達成健身目標起到了重要作用。無論你是想減重，還是打算增長肌肉，單靠鍛煉是不行的。

即使只是缺乏一種營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物），也會妨礙恢復。

5.小睡片刻

除了保證晚上睡個好覺，從事艱苦鍛煉的人還應當在中午小睡15~20分鐘。當我們睡覺的時候，身體才能得到修復。

小睡對心臟功能也有好處，還有助于降低血壓、減輕壓力，甚至有助于促進體重減輕。

6.冰浴

很多運動員煉結(jié)束后要在滿是冰塊的澡盆里泡個澡。冰浴有助于減輕炎癥，加速恢復進程。把浴缸裝滿冷水，然后把一些冰塊倒在里面，把全身浸泡在冷水里10分鐘。

但是這個方法因人而異，如果你受不了冰水的溫度，那你一定要慎用這個方法，而且如果你采用這種方法，也要注意時間。

一般情況下，運動完是不適合立即洗澡的，要休息30分鐘左右才可以去洗，否則會影響身體健康。

7.活動起來

活動起來能為需要恢復的肌肉輸送含有豐富營養(yǎng)物質(zhì)的血液。這樣做能減少肌肉粘連，增加活動范圍和提高力量。

運動一般情況下要選擇有氧運動才行，有氧運動可以促進血液微循環(huán)，提高代謝，加速乳酸等身體物質(zhì)排泄。

這也是很多運動員在力量訓練之后再采用有氧訓練的原因，但是有氧運動會消耗脂肪和肌肉，可能不利于肌力和肌維度的提升。

8.減輕負重

在艱苦鍛煉結(jié)束后的一周內(nèi)，你可以只用往常負重量的60%~70%來訓練。較輕的負重量能促進恢復，進入下一階段的訓練時體力更充沛。

同時也應該補充碳水和蛋白質(zhì)，促進肌肉中能量的補充，加速受損肌肉組織的修復，促進肌纖維增長。

9.補水

鍛煉后的肌肉酸痛感是由于乳酸堆積造成的。喝足夠的水有助于清除肌肉中的代謝廢物。

血液循環(huán)需要水的參與，如果缺水之后會影響血液流動，同時，血液中的能量和氧氣也無法及時輸送到肌肉。

身體的各項生理功能需要水才能正常運轉(zhuǎn)；即使只是脫水1%，也會導致力量下降10%。飲水充足還能潤滑關節(jié)，提高運動表現(xiàn)，使肌肉的外觀更飽滿。

10.服用復合維生素

維生素C、維生素D、維生素E和a-亞麻酸對恢復過程至關重要。這些維生素和營養(yǎng)物質(zhì)有助于防止自由基造成的損害，并增強免疫系統(tǒng)的功能。

鍛煉結(jié)束后，肌肉中的自由基含量最高。這些維生素和營養(yǎng)物質(zhì)能分解自由基。服用維生素相當于給身體上了份健康險，而且能預防營養(yǎng)不良。

健身房中有很多會員都有這種身體恢復不好的現(xiàn)象，比如，做一次力量訓練之后，得需要好幾天身上才能不疼。

或者在一段時期內(nèi)訓練，身體總是感覺很疲憊，不在狀態(tài)，訓練時也是有氣無力，在排出過度訓練的情況下，一定要快速的讓身體恢復。

上面是10種方法，可以只用一種方法，也可以幾種混合使用，堅持訓練，堅持恢復，在運動中發(fā)現(xiàn)不一樣的自己！加油！

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