肌肉酸痛是運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的最不愉快的副作用之一。根據(jù)鍛煉的類型和強(qiáng)度，鍛煉后的肌肉酸痛程度可能從幾乎不明顯到極度疼痛。

為什么我們的肌肉首先會(huì)酸痛？

根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì) (ACSM) 的說(shuō)法，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉酸痛 （也稱為遲發(fā)性肌肉酸痛，或 DOMS）表明您對(duì)肌肉組織造成了損傷 。南卡羅來(lái)納大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)系教授兼系主任、CSCS 博士肖恩·阿倫特 (Shawn Arent)表示，當(dāng)發(fā)生這種損傷或微撕裂時(shí)，您的身體會(huì)通過(guò)引發(fā)受傷部位的炎癥來(lái)啟動(dòng)修復(fù)過(guò)程。哥倫比亞大學(xué)及其運(yùn)動(dòng)科學(xué)實(shí)驗(yàn)室主任。

阿倫特博士說(shuō)，液體積聚在肌肉中，給受損區(qū)域帶來(lái)額外壓力，導(dǎo)致熟悉的緊繃和疼痛感，這種感覺(jué)通常在鍛煉后 12 至 24 小時(shí)開(kāi)始出現(xiàn)。

雖然每次鍛煉都會(huì)造成一點(diǎn)傷害，但某些類型的鍛煉會(huì)因造成更高程度的傷害和酸痛而臭名昭著。特別是，任何對(duì)您來(lái)說(shuō)是新的、比平常更激烈或涉及大量離心運(yùn)動(dòng)的鍛煉都可能比其他類型的鍛煉造成更多的損傷和肌肉酸痛。

加利福尼亞州立大學(xué)長(zhǎng)灘分校運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)系系主任兼教授揚(yáng)·施羅德博士說(shuō)，正是肌肉的離心收縮或拉長(zhǎng)收縮導(dǎo)致了酸痛。想一想：步行或慢跑下山，或者二頭肌彎舉或胸部推舉時(shí)的降低動(dòng)作。在這些類型的運(yùn)動(dòng)中，您的肌肉通常會(huì)比向心運(yùn)動(dòng)（肌肉在縮短時(shí)工作）中承受更大的損傷。根據(jù)一篇評(píng)論，在這兩種類型的運(yùn)動(dòng)中，肌肉都會(huì)面臨很大的壓力，但與向心收縮（例如彎舉啞鈴或?qū)⒅匚锱e過(guò)頭頂）相比，用于進(jìn)行離心收縮的肌肉纖維 較少。

一些肌肉酸痛是好事，但不應(yīng)該持續(xù)太久

撕裂、發(fā)炎的肌肉聽(tīng)起來(lái)很糟糕——我們當(dāng)然希望在日常生活中盡量減少炎癥，因?yàn)檠芯?表明慢性炎癥會(huì)導(dǎo)致許多慢性疾病。但阿倫特表示，一定程度的炎癥可能是肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)的重要信號(hào)。如果你幫助你的肌肉從損傷中恢復(fù)，它們很可能會(huì)長(zhǎng)得更大更強(qiáng)?！拔覀儾⒉皇遣幌氚l(fā)生炎癥，而是希望盡快控制炎癥，”阿倫特說(shuō)。

您可能希望酸痛消失，這樣您就可以無(wú)痛地恢復(fù)活動(dòng)和生活。

請(qǐng)記住，鍛煉后不一定要感到酸痛才能有效。酸痛意味著損傷，小劑量的損傷是可以接受的，但你不必每次鍛煉時(shí)都造成酸痛損傷?！斑@不應(yīng)該是你的目標(biāo)，”施羅德博士說(shuō)?！澳悴槐馗械教弁淳椭滥沐憻挼煤芎??！?/p>

熱身可以減輕鍛煉后的肌肉酸痛嗎？

您可能聽(tīng)說(shuō)過(guò) 拉伸 可以幫助預(yù)防受傷和酸痛。但在運(yùn)動(dòng)前靜態(tài)拉伸肌肉可能不是一個(gè)好主意。“我不喜歡在開(kāi)始訓(xùn)練前進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，”阿倫特說(shuō)。

2021 年的一項(xiàng)綜述發(fā)現(xiàn)，與被動(dòng)恢復(fù)（即休息）相比，運(yùn)動(dòng)后拉伸對(duì)恢復(fù)沒(méi)有顯著的積極或消極影響。

一些證據(jù) 表明，鍛煉前立即進(jìn)行動(dòng)態(tài)熱身可以減少兩天后的肌肉酸痛，但研究中發(fā)現(xiàn)的酸痛減少幅度非常小。

鍛煉期間和鍛煉后可以做的 6 件事來(lái)緩解肌肉酸痛

雖然沒(méi)有任何即時(shí)的解決方案——您的肌肉只需要時(shí)間來(lái)愈合——但您可以使用一些策略來(lái)緩解肌肉酸痛并幫助鍛煉后恢復(fù)。這是你應(yīng)該知道的。

1. 鍛煉期間和鍛煉后：補(bǔ)充水分

這聽(tīng)起來(lái)似乎很明顯，但保持水分是肌肉恢復(fù)的一個(gè)重要方面。阿倫特說(shuō)，水可以保持液體在你的系統(tǒng)中流動(dòng)，從而緩解炎癥、排出廢物并向你的肌肉提供營(yíng)養(yǎng)。

施羅德表示，問(wèn)題在于，要知道自己是否脫水以及何時(shí)脫水可能很棘手，因?yàn)樵诳诳手澳赡軙?huì)脫水。

根據(jù)一項(xiàng)評(píng)論，您應(yīng)該在開(kāi)始鍛煉前兩小時(shí)喝大約 13 至 20 盎司 (oz) 的水。為了保持水分，研究人員建議每運(yùn)動(dòng) 15 到 20 分鐘喝大約 5 到 10 盎司的水。對(duì)于超過(guò) 90 分鐘的鍛煉，他們建議飲用某種電解質(zhì)飲料。

尿液的顏色也可以很好地指示水合情況：中黃色或深黃色表示脫水，而淺黃色表示水合。請(qǐng)注意，服用維生素補(bǔ)充劑可能會(huì)導(dǎo)致您的尿液看起來(lái)比平時(shí)更深。誰(shuí)會(huì)受到什么類型的維生素補(bǔ)充劑的影響？這很難說(shuō)?！懊總€(gè)人都是不同的，”施羅德說(shuō)。

2.鍛煉后立即使用泡沫軸（自我肌筋膜釋放）或按摩槍

自我肌筋膜釋放 (SMR) 是一種用于釋放肌肉和結(jié)締組織張力的技術(shù)（泡沫軸、長(zhǎng)曲棍球和按摩棒是常見(jiàn)的 SMR 工具），有助于移動(dòng)運(yùn)動(dòng)后積聚在肌肉中的液體。

一項(xiàng) 評(píng)論 發(fā)現(xiàn)，泡沫軸滾動(dòng)可能有助于增加運(yùn)動(dòng)范圍并減少 DOMS。阿倫特解釋說(shuō)，泡沫軸滾壓以及其他類型的按摩可以增加血液循環(huán)，為受影響的區(qū)域提供更多的營(yíng)養(yǎng)和氧氣，從而有助于減輕腫脹和壓痛。

如果您有興趣嘗試泡沫軸，請(qǐng)首先尋找較軟的版本。較硬的泡沫軸可以讓您施加更大的壓力，但如果您不習(xí)慣它們，它們可能會(huì)很強(qiáng)烈。阿倫特指出，長(zhǎng)曲棍球也可以成為隨身攜帶的方便工具，因?yàn)樗鼈兎浅＿m合平滑難以觸及的部位，例如臀肌、背闊肌、小腿和髂脛束（IT）。根據(jù)ACSM 的說(shuō)法，只需確保僅在軟組織上使用滾輪，而不是直接在骨骼或關(guān)節(jié)上使用滾輪。

按摩槍 （也稱為“敲擊按摩治療”或“振動(dòng)療法”）是促進(jìn)鍛煉后肌肉恢復(fù)的另一種流行工具。

“敲擊式自我按摩設(shè)備的工作原理與一般按摩類似，”阿倫特說(shuō)。這些手持式機(jī)器會(huì)產(chǎn)生快速振動(dòng)，當(dāng)放置在您的肌肉上時(shí)，可以幫助促進(jìn)該區(qū)域的血液流動(dòng)。許多按摩槍配有各種形狀和尺寸的附件，以更好地針對(duì)不同大小的肌肉群。

舊金山委員會(huì)認(rèn)證的體育專家 Leada Malek（DPT、CSCS）表示，很少有研究專門(mén)檢驗(yàn)按摩槍的有效性，但按摩槍可能結(jié)合了已得到科學(xué)支持的兩種元素：傳統(tǒng)按摩和振動(dòng)療法。 例如，研究發(fā)現(xiàn)這兩種方法在預(yù)防 DOMS 方面同樣有效。

如果您有興趣在鍛煉后使用按摩槍，馬利克博士建議找到一個(gè)感覺(jué)緊繃并輕輕掃過(guò)肌肉腹部的區(qū)域?！霸诳梢猿惺艿姆秶鷥?nèi)增加壓力，但不要太激進(jìn)，”她說(shuō)。特殊外科醫(yī)院建議一次 對(duì)一個(gè)區(qū)域進(jìn)行三到五次清掃。注意不要在一個(gè)地方停留太久，否則可能會(huì)刺激肌肉。

3.劇烈運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)進(jìn)食

阿倫特說(shuō)，通過(guò)為肌肉提供修復(fù)和恢復(fù)更強(qiáng)所需的營(yíng)養(yǎng)，您也許能夠加快恢復(fù)過(guò)程。

他建議，要開(kāi)始恢復(fù)，請(qǐng)確保在劇烈或長(zhǎng)時(shí)間鍛煉（60 分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間）后 30 分鐘內(nèi)攝入 20 至 40 克 (g) 蛋白質(zhì)和 20 至 40 克碳水化合物到您的系統(tǒng)中。（一份希臘酸奶加一把 漿果 和一湯匙蜂蜜是一種零食選擇。）

根據(jù)一份立場(chǎng)文件，蛋白質(zhì)對(duì)于 重建肌肉所需的氨基酸非常重要 ，而碳水化合物在補(bǔ)充鍛煉期間消耗的肌肉燃料方面發(fā)揮著重要作用 。

但不要只滿足于鍛煉后的零食；阿倫特指出，如果你在一天中剩下的時(shí)間里挨餓或缺乏營(yíng)養(yǎng)食物，你將無(wú)法幫助你的肌肉恢復(fù)。優(yōu)先考慮膳食，并確保保持每日蛋白質(zhì)攝入量相當(dāng)一致，以便您的組織全天獲得穩(wěn)定的氨基酸供給。建議各不相同，但ACSM建議每天每公斤 (kg) 體重?cái)z入約 0.8 克蛋白質(zhì)。這意味著如果您體重 75 公斤（約 165 磅），則平均每天應(yīng)攝入 60 克蛋白質(zhì)。

根據(jù)營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)的說(shuō)法，水果、蔬菜和豆類也是為身體提供維生素和礦物質(zhì)（如維生素 C 和鋅）的關(guān)鍵，可促進(jìn) 愈合。

4.稍后：睡覺(jué)

阿倫特說(shuō)，出于多種原因，睡眠至關(guān)重要，但它也是運(yùn)動(dòng)恢復(fù)最重要的組成部分之一?！八赡芸雌饋?lái)不會(huì)對(duì)[肌肉酸痛]產(chǎn)生立竿見(jiàn)影的效果，但它肯定有用，”他補(bǔ)充道。

例如，根據(jù)一篇評(píng)論，非快速眼動(dòng) (NREM) 睡眠會(huì)增加蛋白質(zhì)合成（新蛋白質(zhì)的產(chǎn)生），這是修復(fù)受損肌肉所必需的。

因此，鍛煉后階段不應(yīng)該吝惜睡眠時(shí)間。根據(jù)睡眠基金會(huì)的建議，目標(biāo)是獲得至少七小時(shí)的睡眠 。

5.劇烈運(yùn)動(dòng)后的第二天，進(jìn)行輕微的運(yùn)動(dòng)

酸痛的肌肉需要休息，但這并不意味著最好抬起腳在沙發(fā)上度過(guò)一天。嘗試通過(guò)恢復(fù)性瑜伽等活動(dòng)進(jìn)行一些溫和的運(yùn)動(dòng)；輕松步行、游泳或騎自行車；甚至輕度阻力訓(xùn)練。關(guān)鍵是避免連續(xù)幾天使用相同的肌肉群進(jìn)行另一次劇烈鍛煉。施羅德說(shuō)，在 0 到 10 的努力等級(jí)（其中 10 是最大強(qiáng)度）上，目標(biāo)是努力水平為 3。您希望血液流向酸痛的肌肉，以提供修復(fù)所需的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而不會(huì)對(duì)肌肉組織造成更多損傷。

6.你可能想要避開(kāi)非甾體抗炎藥

盡管您可能會(huì)想服用止痛藥就到此為止，但阿倫特警告說(shuō)，這樣做可能會(huì)犧牲肌肉重建過(guò)程的關(guān)鍵部分。 布洛芬 (Advil) 和 萘普生 (Aleve) 等 非甾體抗炎藥 (NSAID) 可以緩解與肌肉酸痛相關(guān)的疼痛，但它們也可能會(huì)阻止肌肉重新長(zhǎng)得更大更強(qiáng)。一項(xiàng)小型 研究 發(fā)現(xiàn)，在為期八周的旨在增強(qiáng)年輕人肌肉和力量的阻力訓(xùn)練計(jì)劃中，服用最大劑量的非處方布洛芬會(huì)阻礙進(jìn)展。

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