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平衡膳食，健康飲食之本

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 00:06

作者：孫建琴

教授、博士研究生導(dǎo)師，復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)學(xué)科帶頭人，上海市老年?duì)I養(yǎng)健康質(zhì)控中心主任。

擔(dān)任中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、老年?duì)I養(yǎng)分會前任主任委員，國家衛(wèi)健委營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)專家委員會委員，國家特醫(yī)食品與保健食品評審專家，中國科協(xié)老年?duì)I養(yǎng)首席科學(xué)傳播專家，上海市營養(yǎng)學(xué)會副理事長兼臨床營養(yǎng)主任委員，上海市食療研究會副理事長兼秘書長，亞太臨床營養(yǎng)學(xué)會理事。

擅長各種疾病的營養(yǎng)支持治療、營養(yǎng)評估和健康管理，主持完成數(shù)十項(xiàng)科研項(xiàng)目，獲省部級科科技成果獎4項(xiàng)，在國內(nèi)外權(quán)威期刊發(fā)表學(xué)術(shù)論文100多篇，主編營養(yǎng)學(xué)專著和營養(yǎng)科普書10多本。牽頭組織制定多個膳食營養(yǎng)相關(guān)的國家衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)、肌肉衰減營養(yǎng)與運(yùn)動干預(yù)中國專家共識，擔(dān)任多本學(xué)術(shù)雜志編委。

文章摘自《“肌”不可失—— 肌少癥防治全攻略》第一篇第三節(jié)，孫建琴主編，上海科學(xué)普及出版社出版

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

【生活實(shí)例】“苗條”惹的禍

劉奶奶一直以來持有“有錢難買老來瘦”的觀念，為了保持苗條的身材，每天吃很少食物，只吃少量的主食和蔬菜，不吃肉，偶爾吃點(diǎn)雞蛋。最近出現(xiàn)身體虛弱無力，提不起精神，更加不想吃東西。去醫(yī)院檢查，醫(yī)生告訴劉奶奶，她現(xiàn)在存在營養(yǎng)不良、肌肉衰減的情況。醫(yī)生在與劉奶奶的溝通中發(fā)現(xiàn)，她的飲食結(jié)構(gòu)存在問題，吃得少，蔬菜為主，不吃肉類，飲食結(jié)構(gòu)單一，造成了營養(yǎng)不良，出現(xiàn)肌肉衰減綜合征。

數(shù)據(jù)解讀：

1.我國營養(yǎng)監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，2012年60歲以上老年人動物性食物攝入量相對較低，畜禽肉類食物、水產(chǎn)品和蛋類達(dá)到膳食指南推薦量的人分別為55.2%、17.5%、22.9%。

2.動物性食物攝入不足容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不足，進(jìn)一步出現(xiàn)營養(yǎng)不良和肌肉衰減。2015年我國65歲以上老年人蛋白質(zhì)攝入量為47.9g/d，高齡老人為40.1 g/d，76.6%的老人蛋白質(zhì)攝入不足。

3.2012年中國60歲及以上居民低體重營養(yǎng)不良率為6.1%。動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，保證動物性食物的攝入，可以獲得充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，避免蛋白質(zhì)攝入不足，預(yù)防蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良和肌肉衰減。

你的膳食平衡嗎？

平衡膳食模式，是指一段時間內(nèi)膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平健康人群的營養(yǎng)和健康需求。

食物品種齊全、種類多樣的膳食，應(yīng)由五大類基本食物組成：第一類為谷薯類，包括谷類(含全谷物)和薯類，雜豆通常保持整粒狀態(tài)食用，與全谷物概念相符，且常為主食的材料，因此也放入此類；第二類為蔬菜和水果類；第三類為動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶類；第四類為大豆類和堅(jiān)果類；第五類為純能量食物如烹調(diào)油等。

（圖片來自中國營養(yǎng)學(xué)會官網(wǎng)）

《中國居民膳食指南(2022)》中與平衡膳食模式相關(guān)核心推薦有以下三條：

1.食物多樣，谷類為主

關(guān)鍵詞：每天至少攝入12種以上食物，每天攝入谷類食物200～300g（全谷物和雜豆：50-150g），薯類食物：50-100g。

平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g、薯類50～100g。谷類食物不僅是碳水化合物的重要來源(54%～84%)，同時也是膳食纖維(19%～45%)、蛋白質(zhì)(41%～59%)的重要來源。

2.多吃蔬果、奶類、大豆

關(guān)鍵詞：每天攝入蔬菜300～500g，新鮮水果200～350g，液態(tài)奶300~500g，豆制品25g以上。

蔬菜、水果、奶類和大豆及其制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，奶類和大豆富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～500g，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。大豆、奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的重要來源。吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300~500g，可以提供蛋白質(zhì)9.9~16.5g，鈣321~535mg；經(jīng)常吃豆制品，相當(dāng)于大豆25g以上，可提供蛋白8.8g，鈣48mg；適量吃堅(jiān)果。

3.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

關(guān)鍵詞：每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200g。

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A和B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。推薦每天攝入動物性食物120～200g，其中每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個雞蛋，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)22.7～39.3g。

合理膳食，抵抗肌少癥

1. 保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入

關(guān)鍵詞：每日蛋白質(zhì)攝入量跟健康狀態(tài)呈正相關(guān)。應(yīng)將蛋白質(zhì)均衡分配到一日三餐。

蛋白質(zhì)攝入量與肌肉的質(zhì)量和力量呈正相關(guān)。人體從食物中吸收的蛋白質(zhì)可促進(jìn)其自身肌肉蛋白質(zhì)合成。許多老年人由于蛋白質(zhì)攝入不足，導(dǎo)致肌肉質(zhì)量和力量明顯下降，四肢肌肉組織甚至內(nèi)臟組織消耗導(dǎo)致人體多系統(tǒng)功能衰退。

歐洲腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)會推薦：健康老人每日蛋白質(zhì)攝入量為1.0～1.2g/kg，急慢性病老年患者1.2～1.5g/kg，有嚴(yán)重疾病或營養(yǎng)不良的老年人2.0g/kg，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例最好占一半。同時，應(yīng)將蛋白質(zhì)均衡分配到一日三餐，這比集中在一餐能獲得更大的肌內(nèi)蛋白合成率。

如何獲得足夠數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)？

注：參見《中國居民膳食指南(2022)》

2.增加ω-3多不飽和脂肪酸的攝入

關(guān)鍵詞：聯(lián)合補(bǔ)充深海魚油、海產(chǎn)品可延緩肌少癥的發(fā)生。

研究表明，補(bǔ)充長鏈多不飽和脂肪酸并增加抗阻運(yùn)動或與其他營養(yǎng)物質(zhì)聯(lián)合使用，可延緩肌少癥的發(fā)生。在力量訓(xùn)練中，補(bǔ)充魚油使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力顯著提高，但單純補(bǔ)充魚油沒效果。對于肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人，在控制總脂肪攝入量的前提下，應(yīng)增加深海魚油、海產(chǎn)品等富含ω-3多不飽和脂肪酸的食物攝入。推薦多不飽和脂肪酸EPA+DHA的宏量營養(yǎng)素可接受范圍(AMDR)為每日0.25～2.00g。

3.補(bǔ)充維生素D

關(guān)鍵詞：建議維生素D的補(bǔ)充劑量為每日15～20μg。增加戶外活動有助于提高老年人血清維生素D水平。

研究表明，血清基線維生素D水平低，與其活動能力降低、握力和腿部力量下降、平衡能力降低等密切相關(guān)。血清25羥基維生素D＜50ng/mL與低瘦體重、低腿部力量存在明顯正相關(guān)。血中25羥基維生素D濃度＜75nmol/L者，3年內(nèi)發(fā)生骨折的風(fēng)險增大。因此，有必要檢測所有肌少癥老年患者體內(nèi)維生素D的水平，當(dāng)血清25羥基維生素D低于正常值范圍時，應(yīng)予補(bǔ)充，建議維生素D的補(bǔ)充劑量為15～20pg/d(600～800IU/d)。增加戶外活動有助于提高老年人血清維生素D水平，預(yù)防肌少癥；同時建議適當(dāng)增加海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入。

肌少癥患者需要增加攝入的營養(yǎng)素及主要食物來源