增重健身計劃

基因決定你的身體類型屬于(或者是偏向)外胚型(外胚層體型)，這種類型的身體，基礎代謝率極高，增肌速度非常慢，基本讓人絕望，下面為大家介紹一下增重健身計劃。

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1增重飲食計劃

　　為什么要吃?

　　人的身體需攝入熱量，也需代謝熱量。宏觀來看，當你攝入的熱量大于你代謝的熱量時，你的體重就會增加，反之就會減少。

　　也就是說，只要你吃的真的足夠多，即使你不去健身，也能夠增重——只不過增加的也許更多是脂肪，身材不會這么好，也沒那么健康。

　　怎么吃?

　　攝入的熱量，基本來源于食物;而代謝的熱量分為兩方面：基礎代謝量與運動、日常活動產(chǎn)生的代謝。

　　首先你要學會粗略計算以上的代謝值(計算基礎代謝率)，例如我現(xiàn)在每天會代謝掉的熱量是3000出頭，那我就需要吃夠接近4000卡的熱量，才可以增重。

　　而這4000卡的熱量里，各種營養(yǎng)是務必要合理分配的。最關鍵的幾個，是蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪還有水。大家會比較重視蛋白質(zhì)，這是由于蛋白質(zhì)是肌肉增長的基礎，不過對于需要增重的人來說，更關鍵的是碳水化合物，足夠的碳水化合物才可以給你提供足夠的熱量去增重，同時提供足夠能源讓你有力氣去訓練，因此要盡量多吃飯;脂肪能隨意點，不需要嚴格控制，不過也不要比前兩樣還多;比例大概是：蛋白質(zhì)30到40%，碳水50到60%，脂肪10到20%，水多喝點，一天8杯。

　　按這個比例去吃進足夠的熱量，就可以比較合理健康地增重。

　　吃什么?

　　理論都懂了，實戰(zhàn)中要怎么吃呢。

　　少食多餐是王道——當然我們增重也許需要多食多餐。

　　多餐的意思是，一日3餐可分為5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

　　這樣你能更均勻地攝入你的熱量，攝入更多熱量，攝入你平時吃撐了也吃不夠的熱量。

　　這里跟大家分享一份飲食方案：

　　1、早餐

　　早餐最重要，經(jīng)過一晚上睡眠，身體急需營養(yǎng)，這個時候攝入的營養(yǎng)可以非常好的吸收，因此務必要有足夠蛋白質(zhì)和碳水。(不吃早餐就等死吧還健毛身啊)

　　睡醒一大杯水，接著煮早餐吃幾個肉包+自磨豆?jié){(含核桃、花生、芝麻等)+3個雞蛋(只吃1個蛋黃)。

　　2、午餐

　　盡量多吃，不過不要吃撐。例如2碗米飯+1大塊雞扒+1份常規(guī)炒菜+1份素菜+1碗湯，20元以內(nèi)解決;實在不行不妨能自己帶盒飯回公司，在校學生有萬能的飯?zhí)谩?/p>

　　3、上午、下午加餐

　　我一般會帶一個便當作為加餐，早上10點和下午2、3點左右吃，里面有雞蛋、土豆、圣女果、干果等貨。

　　有人說這個便當?shù)牡矸厶?，吃完也容易腹脹，這個我建議大家自己嘗試，選擇適合自己的加餐，我需要增重，吃了也沒不舒服，所以這個對我來說是合理的。

　　4、晚餐

　　和午餐幾乎一樣，雞扒換魚排，炒菜換點口味，通常5點半去吃，接著回公司加班到7點，出發(fā)去健身，到健身房也消化得差不多了。

　　5、夜宵

　　也就是健身完回到家，9點左右了，會先吃1根香蕉和1份蛋白粉，接著自己下碗餃子吃。

　　這是我的食譜，算是個有效的參考，不過每個人情況不同，要按照實際情況調(diào)整。

　　對上面我的食譜，大家肯定會有疑問，先解釋一些常見的。

　　如何知道吃這么多是不是吃夠我需要的4000卡熱量?

　　結(jié)合食物熱量查詢，食物卡路里大全這個，粗略估算一下就好，不需要太精準。

　　會不會吃太多吃壞胃?

　　因此我建議每一頓都別吃撐，吃9分飽就好，現(xiàn)在6頓9分飽，吃下去的熱量也遠遠大于你原來的三餐吃撐了。

　　依據(jù)上面的吃法，定時吃飯、營養(yǎng)全面、不吃撐、不吃燒烤還有腌制食品，比起那些睡到上班前10分鐘來不及吃早餐趕回公司、經(jīng)常加班忘了吃飯、晚上回家隨便吃頓燒烤當晚飯還吃撐的上班族，你覺得呢?

　　這樣一天不停進食好不好?

　　據(jù)說，在人類出現(xiàn)文明初期，飲食上沒保證，隨時可能餓著，因此身邊有什么食物就會隨時吃下去了，為了生存也是一天不停吃的狀態(tài)。而現(xiàn)在也只是一天定時定量的6頓，少食多餐也是大部分人提倡的健康飲食方法，別真的每時每刻不停嘴吃零食就好了。

　　維生素、礦物質(zhì)怎么算?

　　我確實沒折騰這么深入，依據(jù)上面這么吃一般差不多了...我就每天中午補一片善存，然后下午一粒維C泡騰片補充維C，注意維C的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，別時多時少，抵抗力容易下降。

　　雞蛋一天可以吃多少?蛋黃怎樣處理?

　　雞蛋關鍵是蛋黃膽固醇高，一天2個以內(nèi)是OK的，蛋白就主要是蛋白質(zhì)，很健康，很多健身人士對蛋白質(zhì)需求量大，一天吃十多二十個蛋白，自己看情況。至于蛋黃嘛，扔了就扔了，覺得可惜的裝個小盆子放樓下喂流浪喵(有愛心好男人形象倍增)

　　對于怎樣驗證吃得是否合理，還有個簡單粗暴的方法：

　　先制定一個量中等的飲食計劃，固定吃上兩星期，假如兩星期內(nèi)體重沒變化，就增加食物;假如體重一直在上升，就等體重不再上升時，再增加食物;如此循環(huán)。

2增重健身計劃

　　胸部：

　　1：俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，

　　動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。

　　2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，。

　　3：平臥啞鈴推舉，。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。

　　有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個動作3組。

　　背部：

　　1引體向上，，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。

　　2：單臂啞鈴劃船。

　　背部我只能想到這兩個，也是我長做的兩個。

　　肩部：

　　1：啞鈴側(cè)平舉。

　　2：俯立啞鈴側(cè)平舉，結(jié)合動作1號動作，每個三組。

　　3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落

　　4：啞鈴推舉，我感覺單臂效果好

　　5：聳肩提啞鈴

　　手臂：

　　二頭肌:單調(diào)的二頭肌

　　彎舉，彎舉，再彎舉

　　三頭?。?/p>

　　1.仰臥啞鈴比屈伸

　　2.頸后比臂屈伸

　　3.坐姿頸后臂屈伸

　　4.仰姿反屈伸

　　腿：

　　1.負重弓步：可以手提啞鈴

　　2.提啞鈴深蹲：可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。

　　腹部：

　　1.仰臥起坐：有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點。

　　2.啞鈴曲側(cè)：

　　3.曲腿仰臥起坐：

　　4.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作。平躺也可以的。這個動作放在最后做。

3瘦子如何變成肌肉男

　　1.吃更多。皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長肉，事實是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點你可以改變。 記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實現(xiàn)起來比較困難，這就是你瘦的原因。 吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。 增加熱量。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會感到惡心。對于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。 記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。

　　2.每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后.夜深的時候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。 吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個小時內(nèi)進餐，養(yǎng)成吃早餐的習慣。 每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間并嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。 飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。

　　3.吃高熱量的食物。蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。 完全的碳水化合物。燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。 牛奶。如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。 堅果。杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。 健康脂肪。亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。

　　4.力量鍛煉。你變得越強壯你的肌肉就越發(fā)達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。 剛開始的時候先用空的杠鈴，先學會怎樣做這項運動。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每周三次每次30分鐘。

　　5.獲取蛋白質(zhì)。你需要獲得蛋白質(zhì)來形成肌肉并從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的來源： 瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等 家禽：雞肉、火雞、鴨肉等 魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等 蛋類：吃富含維他命的蛋黃。 乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等 時間：沒有固定的時間， 如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克奶酪作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質(zhì)。

　　6.提前備好食物，沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前準備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。 早上，提前30-45分鐘起床并準備好包括早餐的當天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。 晚上：如果早上起不來，可以在下班后準備好第二天的食物 實際上并不像聽起來那么麻煩。反正你都要準備早餐，順便把其他頓飯也準備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。

　　7.把食物帶在身上。以避免不能三小時就餐的情況，養(yǎng)成攜帶食物的習慣。 工作上學：提前準備好食物并帶著上班或者上學去，問問有沒有微波爐加熱; 看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量并省錢; 出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防饑餓。 不要在意在公共場合喝蛋白飲料，.不要介意同事出去吃無營養(yǎng)的食物的時候你吃自己準備的食物。不管別人怎么想，你是要長肌肉并健康。 皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實行，用體重*20kcal來確定自己應該吃多少。 早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花卷; 中午餐：夸克奶酪和蘋果，花生、蛋白飲料; 午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面; 晚餐：米飯豆制品和肉或者雞肉，飯后水果; 睡前夜宵：酸奶干酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。 遵守以上方法：有時候你會強迫自己吃完食物。自己準備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進行，否則，你就不是要改變。

4健身操五式變身肌肉男

　　一、彎腰舉手

　　雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復做8 10次。

　　二、收腹抬腿

　　雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

　　三、潛水式伏地挺身

　　這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最后還原成準備姿勢，反復做8 10次。

　　四、后滾拉腿

　　雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。

　　五、蹲伏趴站

　　做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。

　　雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8 10次。

5裸體健身讓男性更易變身肌肉男

　　1、更適合局部減肥

　　裸體運動時，可以及時發(fā)現(xiàn)自己哪個部位又胖了，應該進行減肥了，并且在運動過程中準確地對這個需要減肥的部位進行觀察和把握。

　　2、看身材--更苛刻

　　清晰真實地看到自己的身體，就能激勵自己加大運動量，不容易懈怠

　　3、看減肥過程--更興奮

　　裸體者對身體的愛護程度普遍較高，減肥意識更為強烈，在減肥過程中更容易投入精力。

　　4、看動作--更標準

　　無論是在做器械，還是在練瑜伽或者有氧操，沒有衣服的遮蔽，你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了，身體是否保持挺立了。

　　5、看效果--更直接

　　長久地堅持鍛煉，會看到身體松弛的部位正在變緊，也許你體重沒有變化，但是通過鍛煉出的肌肉，你能感受得到形體的細微變化。

　　6、看對比結(jié)果--更健康

　　不穿衣服減小了衣物對身體的束縛，動作也更加輕盈了，也相對標準，更大程度地減小了運動傷害的可能。

　　7、看新陳代謝

　　裸體健身時，體表的溫度更容易變化，尤其在溫暖的環(huán)境下，血液循環(huán)更容易加速，更能促進身體新陳代謝。

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