直立繩索下壓

    保持身體直立，兩腳并攏，塌腰挺胸收腹。雙手握住繩索，兩手臂夾緊身體兩側，以肘關節(jié)為軸，集中肱三頭肌的力量將繩索向下壓。

    向下壓時要迅速，將手臂打直，然后以肱三頭肌的控制力慢慢還原的起始位置。

    俯身啞鈴臂屈伸

    保持身體塌腰挺胸抬頭看前方，兩腳前后站立，練習時手肘關節(jié)抬起并夾緊身體。

    集中以練習手臂的肱三頭的力量將啞鈴舉起至手臂伸直，并慢慢還原到起始位置。做此動作要以多次數(shù)來刺激所練習的部位，所以每一組做到20到30個一組，做4到5組，以達到對肱三頭肌的刺激到位。

    器械坐姿推肩

    坐姿按照練習胸大肌的動作一樣，雙手握住器械的把手。集中三角肌的力量將負重的重量推起。

    動作的過程中向上推起時要迅速，當?shù)竭_頂點時保持肘關節(jié)微屈，不能去不伸直，并停頓1秒鐘。還原時要緩慢，以三角肌的控制力控制住重量。每個動作做到8到12個一組，練習做4－5組。

    課時小結：課的內容比較簡單，關鍵是要讓會員能夠在掌握技術動作的時候能夠突破自身極限，盡可能多的突破以前的練習時候的負重重量。整個鍛煉結果來看，會員的絕對力量還不夠，將在下次的鍛煉中減少練習的次數(shù)和組數(shù)，來增加會員練習的負重重量。