健身增肌塑形計劃由刀豆文庫小編整理，希望給你工作、學習、生活帶來方便，猜你可能喜歡“健身增肌計劃”。

健身增肌塑形計劃希望你能夠滿意：

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考

A.慢跑熱身10分鐘

B.伸展目標肌肉（采用靜態(tài)拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉體起坐 4組x15-20次（練習腹斜肌動作）

懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：

平臥杠鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿坐姿推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次

組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘

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