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健康如何提高基礎(chǔ)代謝率, 讓你比別人瘦的更快

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月30日 22:41

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相信很多人都知道基礎(chǔ)代謝率是一個人減脂的關(guān)鍵，它就像你身體里的一臺小機器，無時無刻都在幫你燃燒你體內(nèi)的熱量。

那么基礎(chǔ)代謝率究竟是由什么組成的，跟什么有關(guān)系呢？除了跟遺傳因素有關(guān)外，還跟一個人的年齡，體重，身高，肌肉含量，飲食有著很大的關(guān)系。隨著年齡的增長，人的基礎(chǔ)代謝率也會相應(yīng)的降低，從25歲開始，人體內(nèi)肌肉含量就會逐年的降低，從而基礎(chǔ)代謝率也會跟著降低。那么究竟該如何防止它的降低呢？或者說如何提高我們的基礎(chǔ)代謝率呢？

首先，基礎(chǔ)代謝率的計算公式大致如下：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655

從公式里可以很明顯的看出，基礎(chǔ)代謝率的幾大要素，年齡，體重，身高。那么這顯而易見的說明了這樣的一個道理，那就是一個人如果體重越重，身高越高那么他的基礎(chǔ)代謝率相對的也會更高。但是，這并不代表著這人就一定是個瘦子，因為，這是因為他身體內(nèi)脂肪也會相對較高需要相對的基礎(chǔ)代謝率來配合。所以，我們通?？椿A(chǔ)代謝率是要看相應(yīng)的體重身高情況下來對比，基礎(chǔ)代謝率高的人，減脂效果更好，更容易瘦。

那么在相同情況下基礎(chǔ)代謝率的高低又取決于什么呢？那就是肌肉了，這個對于基礎(chǔ)代謝率來說最關(guān)鍵的部分。這也就是為什么，我總是跟大家強調(diào)要進行力量訓(xùn)練，增加肌肉含量，不管男生女生，不管你是減脂為目的，還是增肌為目標(biāo)，進行力量訓(xùn)練，增加體內(nèi)肌肉的比例，才是關(guān)鍵。

說了這么多原理后，那么究竟該如何提高基礎(chǔ)代謝率呢？

1.飲食上

雖然運動是要控制飲食，但并不是讓你節(jié)食，是讓你吃的合理，健康。低熱量的飲食方法并不減肥的好方式，因為人體內(nèi)有自己的一套保持體重的程序。所以，如果你突然間攝入的飲食過少，熱量過少，那么你的基礎(chǔ)代謝率就會自動減緩，因為你的身體認為你處于饑餓狀態(tài)。

還有一定要吃早飯，早餐是與你新陳代謝和減肥最為密切相關(guān)的一頓飯了，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃早餐比不吃早餐的人更容易減肥成功。因為晚上當(dāng)你睡覺時，你的基礎(chǔ)代謝率是很低的，只有吃飯才可以讓它上升，所以，早上起來后的一餐，很關(guān)鍵，不然在你午飯前你的基礎(chǔ)代謝一直處于很低的狀態(tài)，無法幫你燃燒熱量。記住，早餐是你新陳代謝的啟動器哦。

多吃高蛋白的食物，可以提高身體新陳代謝的水平，因為蛋白質(zhì)是組成肌肉的重要成分，而肌肉又是增加基礎(chǔ)代謝率的關(guān)鍵因素。除此之外，蛋白質(zhì)食物由氨基酸組成，身體消化這類食物，比消化脂肪類食物更加費勁，所以就可以消耗更多的熱量，達到減脂的目的。當(dāng)然也不是說讓你猛吃，過量的攝入蛋白質(zhì)也是不好的，所以要根據(jù)自身的馴良強度來適當(dāng)調(diào)整，保證每日攝入總熱量的10%~30來自于蛋白質(zhì)食物即可。

碳水化合物很多人聽到就覺得這不是吃了會長肉的東西嗎？不能吃！錯，大錯特錯，不是不可以吃，而是要吃優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，如全麥谷物類，粗糧類食物，紫薯等，這些食物對于胰島素的影響水平比較小。還可以為你的運動提供能量。

2.休息

睡眠不足，會影響身體機能的基礎(chǔ)代謝水平，會影響身體分解碳水化合物的能力。而且睡眠不足，會讓你的狀態(tài)不佳，感覺疲勞，從而會影響你的身體維持燃燒熱量的水平，自然基礎(chǔ)代謝率也會降低。盡量保證每天7~8個小時的睡眠，晚上11點前入睡。

3.訓(xùn)練

前面說到了，肌肉是基礎(chǔ)代謝率的掛念，那么如果只進行有氧運動，不進行力量蓄念，就只會增加肌肉的耐力，并不能增加肌肉力量。并且長期只進行有氧運動，還會慢慢消耗你體內(nèi)的肌肉含量，如此，你的基礎(chǔ)代謝率也就降低了。所以要想提高基礎(chǔ)代謝率，就要多進行力量訓(xùn)練。

加強臀腿部，背部的訓(xùn)練，因為這兩個部位在我們身體中屬于大的肌肉群，多進行這些部位的訓(xùn)練，可以很好的增加基礎(chǔ)代謝率的水平，增肌，減脂都很有效。

同時，力量訓(xùn)練還可以改善你的肌肉線條，緊實身體，改善形態(tài)，讓你從內(nèi)而外的改變。

4.戒酒

喝酒是健身的大忌，不要覺得一瓶酒而已啊，都是水，喝完就排出來了，又不會長肉。如果這么想的話，那我覺得你健身的計劃算是白費了。要知道，當(dāng)你身體燃燒熱量的時候，首先燃燒的就是你喝進去的酒精中所含的熱量。而你吃進去的其他食物的熱量就作為脂肪存儲下來了。并且喝酒會大大影響訓(xùn)練效果，酒精可以延緩肌肉恢復(fù)的速度，影響乳酸的排泄。

5.訓(xùn)練方式

長期采用相同的訓(xùn)練方式，單一的訓(xùn)練動作，身體對其的適應(yīng)性就越強，從而其所消耗的熱量就會越來越少，這時候如果你想要提高新陳代謝，就需要相應(yīng)的調(diào)整訓(xùn)練計劃，訓(xùn)練動作，這樣你的身體為了適應(yīng)新的訓(xùn)練方式，身體就會更努力的去消耗更多的熱量，從而提高了基礎(chǔ)代謝了。

如果你要減脂，那么每天要攝入的熱量小于你自身的基礎(chǔ)代謝率可以消耗的熱量，才可以達到更好的減脂效果，同時，如果你進行訓(xùn)練的話，那么不同程度的訓(xùn)練，所攝入的量也要進行調(diào)整，中等強度健身（每周3-4次運動）的話可以按照基礎(chǔ)代謝*1.4；大強度健身（每周4次以上）的話按照基礎(chǔ)代謝*1.6；專業(yè)運動員（每周6次以上）的話可以按照基礎(chǔ)代謝*1.8。

好了，說了這么多，看看自己哪些需要改善了？趕緊行動起來吧。