在追求健康與好身材的道路上，減脂是許多人繞不開(kāi)的話題。大家都希望甩掉贅肉的同時(shí)，還能留住寶貴的肌肉，讓身體線條更緊致有型。然而，現(xiàn)實(shí)卻很殘酷。不少人在減脂時(shí)發(fā)現(xiàn)，肌肉不知不覺(jué)就流失了。這不僅影響身材美觀，還會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，讓減脂愈發(fā)困難。那么，減脂期間為何肌肉容易流失？又該如何科學(xué)留住肌肉呢？接下來(lái)，一起深入探討。

減脂時(shí)肌肉為啥易流失

熱量不夠，身體“亂了套”

減脂的核心是制造熱量缺口，讓身體消耗的熱量大于攝入的熱量，促使脂肪分解供能。但當(dāng)熱量攝入嚴(yán)重不足，身體進(jìn)入分解代謝狀態(tài)，情況就復(fù)雜了。

從能量代謝角度看，身體會(huì)優(yōu)先尋找最容易獲取的能量來(lái)源，肌肉中的蛋白質(zhì)就可能成為“犧牲品”?！渡韺W(xué)雜志》研究顯示，人體長(zhǎng)期熱量限制時(shí)，肌肉蛋白質(zhì)分解速率會(huì)顯著提高。熱量缺口過(guò)大，身體會(huì)將肌肉中的氨基酸轉(zhuǎn)化為葡萄糖，維持血糖穩(wěn)定和供能需求。

而且，長(zhǎng)期低熱量攝入還會(huì)影響激素水平。甲狀腺激素分泌減少，基礎(chǔ)代謝率下降；生長(zhǎng)激素分泌受抑制，而它對(duì)肌肉合成和修復(fù)至關(guān)重要。激素水平改變，加劇了肌肉流失。

蛋白質(zhì)吃少，肌肉“餓瘦了”

蛋白質(zhì)是肌肉的“建筑材料”，對(duì)肌肉生長(zhǎng)、修復(fù)和維持起著關(guān)鍵作用。減脂期間，很多人為控制熱量攝入，過(guò)度限制飲食，忽略了蛋白質(zhì)補(bǔ)充。

《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》研究數(shù)據(jù)表明，蛋白質(zhì)攝入量低于每公斤體重1克時(shí)，肌肉流失風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。肌肉組織不斷更新，每天都有肌肉蛋白被分解和合成。蛋白質(zhì)攝入不足，身體缺乏修復(fù)和合成新肌肉蛋白的原料，原有肌肉組織無(wú)法及時(shí)修復(fù)補(bǔ)充，就會(huì)逐漸萎縮。

比如一位體重60公斤的減脂者，按每公斤體重1.2-2.0克的蛋白質(zhì)攝入量標(biāo)準(zhǔn)，每天應(yīng)攝入72-120克蛋白質(zhì)。但實(shí)際生活中，一些人控制飲食時(shí)大幅減少肉類、豆類等富含蛋白質(zhì)食物的攝入，攝入量遠(yuǎn)低于標(biāo)準(zhǔn)，長(zhǎng)此以往，肌肉流失不可避免。

運(yùn)動(dòng)不對(duì)，肌肉“受了傷”

運(yùn)動(dòng)在減脂中很重要，但運(yùn)動(dòng)量不足或方式不當(dāng)，反而會(huì)加速肌肉流失。

減脂期間，部分人采用極端節(jié)食方法，身體營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不足，發(fā)出“節(jié)能信號(hào)”，讓人疲勞、乏力，減少運(yùn)動(dòng)量。缺乏運(yùn)動(dòng)刺激，尤其是力量訓(xùn)練，肌肉會(huì)逐漸失去活性，出現(xiàn)萎縮和退化。研究表明，連續(xù)兩周不進(jìn)行力量訓(xùn)練，肌肉力量和體積就會(huì)開(kāi)始下降。

除了運(yùn)動(dòng)量不足，運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)也是問(wèn)題。長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，如持續(xù)2小時(shí)以上的慢跑，會(huì)使身體皮質(zhì)醇水平升高。皮質(zhì)醇是應(yīng)激激素，高水平時(shí)會(huì)促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)分解，導(dǎo)致肌肉流失。過(guò)度訓(xùn)練，不給身體足夠恢復(fù)時(shí)間，也會(huì)加重肌肉損傷，影響修復(fù)和生長(zhǎng)，造成肌肉流失。

留住肌肉的實(shí)用辦法

多吃蛋白質(zhì)，給肌肉“加餐”

在減脂期間，保證足夠的蛋白質(zhì)攝入是留住肌肉的關(guān)鍵。每公斤體重每天需要攝入1.2-2.0克的蛋白質(zhì)，具體攝入量可根據(jù)個(gè)人體重、目標(biāo)和活動(dòng)水平調(diào)整。

經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的人，蛋白質(zhì)需求更高，建議每公斤體重?cái)z入1.5-2.0克。選擇蛋白質(zhì)來(lái)源時(shí)，優(yōu)先選優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞胸肉、魚(yú)蝦、瘦肉、蛋類、奶制品和豆類等。這些食物富含人體必需氨基酸，能更好被身體吸收利用。

雞胸肉蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量低，是減脂期間的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。每天食用100-150克雞胸肉，能為身體補(bǔ)充約20-30克蛋白質(zhì)。搭配豆類和堅(jiān)果，如黑豆、杏仁等，可豐富蛋白質(zhì)種類和來(lái)源，提高利用率。

力量訓(xùn)練，讓肌肉“長(zhǎng)起來(lái)”

力量訓(xùn)練是刺激肌肉生長(zhǎng)和維持肌肉量的有效手段。通過(guò)舉重、俯臥撐、深蹲等力量訓(xùn)練動(dòng)作，刺激肌肉纖維，促使肌肉產(chǎn)生微小損傷。身體修復(fù)這些損傷時(shí)，肌肉會(huì)逐漸強(qiáng)壯，體積也會(huì)增加。

建議減脂期間，每周進(jìn)行3-4次力量訓(xùn)練，每次30-60分鐘。訓(xùn)練時(shí)合理安排計(jì)劃，針對(duì)不同肌群訓(xùn)練，比如周一練胸部和肱三頭肌，周三練背部和肱二頭肌，周五練腿部和肩部等。重視大肌群訓(xùn)練，像深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作，能同時(shí)鍛煉多個(gè)肌群，提高訓(xùn)練效率，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

研究表明，堅(jiān)持8周力量訓(xùn)練，參與者肌肉量平均增加2-3公斤，基礎(chǔ)代謝率提高5-8%。這意味著休息時(shí)身體也能消耗更多熱量，有助于減脂和塑形。

睡個(gè)好覺(jué)，助力肌肉“恢復(fù)”

睡眠對(duì)身體恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)至關(guān)重要。深度睡眠時(shí)，身體會(huì)分泌生長(zhǎng)激素，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，加速肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。睡眠還能幫助身體恢復(fù)體力，緩解疲勞。

建議每晚保持7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠。睡前避免使用電子設(shè)備，其發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，影響睡眠。可以睡前泡個(gè)熱水澡、喝杯溫牛奶，或聽(tīng)舒緩音樂(lè)，幫助放松身心，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致激素失衡，皮質(zhì)醇水平升高，加重肌肉流失。所以，保證充足睡眠是留住肌肉的重要保障。

有氧適度，減脂又護(hù)肌

有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、游泳、騎自行車(chē)等，能幫助燃燒脂肪，增加日常熱量消耗，輔助實(shí)現(xiàn)減脂目標(biāo)。但要注意適度，避免過(guò)度消耗肌肉。

一般每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30-60分鐘為宜。比如慢跑30分鐘，大約可消耗300-400千卡熱量。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，可結(jié)合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），如快速?zèng)_刺跑30秒，然后慢跑1-2分鐘交替進(jìn)行。HIIT能短時(shí)間提高心率，增加熱量消耗，運(yùn)動(dòng)后還有“后燃效應(yīng)”，持續(xù)消耗熱量，同時(shí)減少肌肉流失風(fēng)險(xiǎn)。

研究顯示，與長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)相比，HIIT在減脂時(shí)能更好地保留肌肉量。所以，合理安排有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，是減脂留住肌肉的關(guān)鍵。

補(bǔ)足水和營(yíng)養(yǎng)，身體更給力

水分和營(yíng)養(yǎng)素對(duì)身體代謝和肌肉生長(zhǎng)不可或缺。保持充足水分?jǐn)z入，有助于促進(jìn)新陳代謝，加速脂肪分解和排出體外。每天至少應(yīng)攝入1500-2000毫升的水。

除了水分，一些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)肌肉健康和生長(zhǎng)也很重要。維生素D能促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收，維持肌肉正常功能。B族維生素參與身體能量代謝，有助于肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)?？梢酝ㄟ^(guò)食用牛奶、魚(yú)類、全麥面包等富含這些營(yíng)養(yǎng)素的食物補(bǔ)充，也可在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師建議下，適當(dāng)服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

減脂別太急，穩(wěn)步向前行

減脂需要耐心和堅(jiān)持，不能急于求成。一般每周減重不宜超過(guò)1-2斤。過(guò)快減重，往往伴隨著大量肌肉和水分流失。

當(dāng)每周減重超過(guò)2斤時(shí)，身體可能進(jìn)入“應(yīng)激模式”，加速肌肉分解來(lái)提供能量。合理控制減脂速度，保持適度熱量缺口（300-500大卡左右），結(jié)合合理飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，才能實(shí)現(xiàn)健康、可持續(xù)的減脂效果。比如減少高熱量、高脂肪食物攝入，增加蔬菜、水果和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，配合適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，逐步實(shí)現(xiàn)減脂目標(biāo)。

養(yǎng)成好習(xí)慣，肌肉更“聽(tīng)話”

除上述方法，還有一些生活建議有助于在減脂期間留住肌肉。避免長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)減脂，適當(dāng)安排休息和恢復(fù)期，讓身體有時(shí)間適應(yīng)和調(diào)整。

也要避免過(guò)度節(jié)食和暴飲暴食等不健康飲食習(xí)慣，這些行為會(huì)打亂身體代謝節(jié)奏，影響肌肉正常代謝和生長(zhǎng)。

保持積極樂(lè)觀的心態(tài)和情緒狀態(tài)也非常重要。壓力和焦慮會(huì)影響激素分泌，進(jìn)而影響肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)?？梢酝ㄟ^(guò)冥想、瑜伽等方式緩解壓力，保持身心平衡。

在減脂過(guò)程中，肌肉流失是常見(jiàn)問(wèn)題，但只要了解形成機(jī)理，從飲食、運(yùn)動(dòng)、休息等多方面采取科學(xué)合理措施，就能有效減少肌肉流失，實(shí)現(xiàn)減脂和增肌的雙重目標(biāo)。希望大家在減脂道路上，都能掌握正確方法，擁有健康、美麗的身體。

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