健康減肥與有氧運(yùn)動(dòng)

曹定漢

一、肥胖是健康的大敵

目前,肥胖癥正在全球蔓延。肥胖往往伴隨著多種慢性疾病，如心臟病、冠心病、糖尿病，高血壓，癌癥等現(xiàn)代文明病。有人預(yù)計(jì)，肥胖將是本世紀(jì)人類健康的第一殺手。肥胖已經(jīng)引起全社會(huì)的關(guān)注。減肥運(yùn)動(dòng)勢(shì)在必行?，F(xiàn)在，社會(huì)上流行各種各樣減肥方法，有節(jié)食法、藥物法、運(yùn)動(dòng)法等。專家們一致認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)是減肥以及增進(jìn)健康的最佳運(yùn)動(dòng)。

二、肥胖的成因

 肥胖原因很多，除與遺傳因素有關(guān)外，則主要是與膳食不合理以及運(yùn)動(dòng)不足有關(guān)。

1、膳食不合理，當(dāng)攝入多于消耗時(shí)，多余的熱量則以脂肪的形式儲(chǔ)存起來，形成肥胖。

2、脂肪，脂肪存在于體內(nèi)所有的細(xì)胞中。然而有一種特別的細(xì)胞，它專門貯存脂肪，稱為脂肪細(xì)胞。脂肪細(xì)胞的功能：貯存能量及保護(hù)組織器官。

·脂肪的分布特點(diǎn)：大約有一半的脂肪分布在皮膚下，稱為皮下脂肪。男性的脂肪較多地在腹部。女性則分布在臀部和大腿處。

·脂肪的含量：是由脂肪細(xì)胞的數(shù)量和脂肪細(xì)胞的體積決定。對(duì)兒童來講，肥胖不僅僅是脂肪細(xì)胞變大，而且脂肪細(xì)胞變多。因此，兒童肥胖更可怕。青少青春期肥胖不再認(rèn)為是脂肪細(xì)胞數(shù)量的增加。成年人肥胖則是脂肪細(xì)胞自身的體積變得臃腫肥大。

·當(dāng)貯存于體內(nèi)的脂肪作為能源供能時(shí)，脂肪細(xì)胞便釋放脂肪而皺縮。也是減肥了。

3、運(yùn)動(dòng)不足

熱量消耗的三條途徑：基礎(chǔ)代謝，，食物產(chǎn)熱代謝，運(yùn)動(dòng)代謝。

·基礎(chǔ)代謝，食物產(chǎn)熱代謝消耗的熱量基本是衡定，變化不大。

·運(yùn)動(dòng)代謝，消耗的熱量變化很大。我們參加各種運(yùn)動(dòng)，就會(huì)消耗更多的熱量。

三、肥胖的判斷

1、標(biāo)準(zhǔn)體重法

標(biāo)準(zhǔn)體重是反映和衡量一個(gè)人健康狀況的重要指示。過重過輕都是不健康的表現(xiàn)。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織推薦的計(jì)算方法，

·男性標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算方法為：身高(cm)—100。

·女性標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算方法為：身高（cm）－105。

·肥胖度＝(實(shí)際體重－標(biāo)準(zhǔn)體重)／標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)。

·肥胖度評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)如下：

正負(fù)10%正常 , 正負(fù)10-20%過重或過輕 , 正負(fù)20%以上為過度肥胖或過度瘦弱。

 體重主要由骨骼、內(nèi)臟、肌肉、脂肪等組織構(gòu)成。其中骨骼、內(nèi)臟等組織相對(duì)穩(wěn)定變化不大。而肌肉和脂肪是可變的。也就是說，用體重來衡量胖瘦時(shí)，首先明確體重的增減是由脂肪變化造成的，還是由肌肉的波動(dòng)造成的，然后才能得到是否肥胖的結(jié)論。

 體重超標(biāo)，但脂肪在正常范圍，超標(biāo)是由肌肉而引起的，不能說此人肥胖，而是健康的表現(xiàn)。有趣的是，有趣的是體重在正常范圍之內(nèi)，但脂肪含量高于正常水平，也是肥胖。

 體重法評(píng)價(jià)人體的肥胖。是不正確的，也是不科學(xué)的，減體重不等于減肥。

體質(zhì)指數(shù)(BMI)法

 國(guó)際常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，是比較可靠的標(biāo)準(zhǔn)。

·體重指數(shù)(BMI)法的公式：

體質(zhì)指數(shù)=體重(公斤)/身高(m平方)。

·我國(guó)成年男、女的BMI值：

·過輕低于18.5  ;  

·正常  18.6-23.9 ;

·過重   24-27   ;               

·肥胖  28-32  ;

·過度肥胖大于32。

體重指數(shù)(BMI)法沒有把肌肉和脂肪含量分開。單純以BMI指數(shù)，判斷一個(gè)人的肥胖，也是不準(zhǔn)確的。

3、皮褶厚度法

此法是測(cè)量體內(nèi)脂肪含量的簡(jiǎn)單方法，準(zhǔn)確可靠。

皮脂就是貯存于皮下的脂肪組織，人體的脂肪大約有2/3貯存在皮下組織。通過測(cè)量皮下脂肪的厚度，可以推測(cè)全身脂肪的含量。

·測(cè)量?jī)x器  皮褶厚度鉗，測(cè)量部位，測(cè)試方法(略)。

有氧運(yùn)動(dòng)與健康減肥

體育運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目多如牛毛，不可勝數(shù)。如，游泳，田徑，體操，球類等。如果單從氧的代謝程度來說，所有體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可為二類：一是無氧運(yùn)動(dòng)，二是有氧運(yùn)動(dòng)。有趣地是有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是有氧和無氧交替的混合運(yùn)動(dòng)。

在眾多的運(yùn)動(dòng)中世界公認(rèn)：有氧運(yùn)動(dòng)是最佳減肥運(yùn)動(dòng)，也是最好的健身運(yùn)動(dòng)。

1、何謂有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)(又稱有氧代謝運(yùn)動(dòng)) 。在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說，在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求氧氣相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。通俗的解釋是呼吸順暢類型的運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度中等，以肌肉耐力性鍛煉為主，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，并在一定的時(shí)間內(nèi)完成一定的運(yùn)動(dòng)量。

2、有氧運(yùn)動(dòng)的供能是脂肪

·無氧運(yùn)動(dòng)(在缺氧狀態(tài)下)的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，時(shí)間短。脂肪不參與供能。

·有氧代謝系統(tǒng)(在氧供應(yīng)充足的條件下)的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，脂肪是機(jī)體內(nèi)最大的能量供應(yīng)系統(tǒng)。

運(yùn)動(dòng)初期，肝內(nèi)貯存的糖是主要的供能物質(zhì)，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的比例增加。有氧運(yùn)動(dòng)的主要能源是脂肪。

有氧運(yùn)動(dòng)能有效地燃燒脂肪，減縮脂肪。是減肥的基本原理。

3、有氧運(yùn)動(dòng)的起源

有氧運(yùn)動(dòng)的發(fā)展經(jīng)歷以下幾個(gè)階段：隨著馬拉松運(yùn)動(dòng)的開始，這項(xiàng)公路長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)作為減肥和增進(jìn)健康手段大眾中流行。

進(jìn)入二十世紀(jì)八十年代人們覺得，跑太枯燥無味了。另一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有氧健美操應(yīng)運(yùn)需求面世。同期出現(xiàn)臺(tái)階機(jī)，跑步機(jī)，固定自行車等器械。從跑步到健美操，廣場(chǎng)舞。把體操和音樂有機(jī)的結(jié)合起來。把鍛煉變?yōu)橐环N快樂的娛樂活動(dòng)，在健身基礎(chǔ)上塑造身體美。

還有一部分人群，有羞怯感，還有人舞蹈動(dòng)作不協(xié)調(diào)。為了適應(yīng)這部分人群的需求。出現(xiàn)了臺(tái)階機(jī)，跑步機(jī)等器械。它們都是有氧運(yùn)動(dòng)。都能有效健身減肥。有氧運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)是不能提高人體新陳代謝率，減肥時(shí)容易出現(xiàn)反彈。

上世紀(jì)未，交叉訓(xùn)練法出現(xiàn)，並成為主流。所謂的交叉訓(xùn)練是用有氧運(yùn)動(dòng)有效減肥，用力量訓(xùn)練增長(zhǎng)肌肉，提高代謝率。交叉鍛煉有效地做到減肥而

反彈。

有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間、頻率

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指鍛煉時(shí)人體承受的生理負(fù)荷。有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度用心率表示（又稱脈搏）。

·年齡法有二種計(jì)算法：

一種是適用中青年(男、女)健康人群，運(yùn)動(dòng)時(shí)每分心跳次數(shù)(心率)=180－年齡。

另一種適用60歲以上老人或體弱者人群，運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘心跳次數(shù)(心率)＝170－年齡。

·最大心率百分比法。

適用于.中老年健康者。

最適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度＝最大心率(220－年齡)×0.6—0.85(在110—150次/分鐘之間)。

·心率的測(cè)量方法：

用兩只手指按在另一只手腕拇指?jìng)?cè)觸到脈搏的搏動(dòng)，10秒內(nèi)脈搏次數(shù)乘以5  5、就是每分鐘心率了。

·鍛煉時(shí)間：毎次鍛煉約40分鐘至60分鐘。

·鍛煉頻率

鍛煉頻率是指每周鍛煉次數(shù)。最適宜的頻率是每周2~5次。由于運(yùn)動(dòng)效應(yīng)和蓄積作用，間隔時(shí)間不宜超過三天。一般來說，一周三至五次效果好。

6、有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇

最佳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇是健身走，慢跑。其次是健美操，.廣場(chǎng)舞，游泳，劃船，滑冰，滑雪，自行車，平板跑臺(tái)等。如果增加些力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，鍛煉效果更佳。

各種球類運(yùn)動(dòng)是有氧和無氧供並存運(yùn)動(dòng)。

五、減肥的誤區(qū)

1、減體重不等于減肥

肥胖是脂肪問題，而不是體重問題。通過減脂肪，減體重才是正道。有趣的是體重在正常范圍之內(nèi)，但脂肪含量高于正常水平，也要減肥。

2、節(jié)食減肥不足取

用長(zhǎng)期禁食或控制飲食來地限制熱量的攝取是“殘酷”的。是不科學(xué)的，也是危險(xiǎn)的。節(jié)食能減輕體重，但往往不是脂肪的減少，而是水分的減少和肌肉的萎縮，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不足。還會(huì)發(fā)展成神經(jīng)性厭食癥。

節(jié)食還會(huì)引起饑餓感。饑餓的折磨是難以.忍受的。一旦恢復(fù)正常飲食，一切都將付之東流。

3、藥物不是萬能的。

目前，商業(yè)化的減肥藥風(fēng)靡一時(shí)，有被濫用的趨勢(shì)。但藥效遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到人們的期望值。至今為止，尚無靈丹妙藥既能降低食欲，又能減少脂肪和控制體重。

4、部分減肥行不通。

有的人某部位肥胖，則只進(jìn)行某部位的鍛煉，久練成效不大。最常見的是大腹便便者，只是單純地做腹肌練習(xí)，但肚子並沒有.消退。由此可見局部減肥不可取，必需全面減肥才見效。

相關(guān)知識(shí)

有氧運(yùn)動(dòng)與健康.ppt
減肥有哪些有氧運(yùn)動(dòng) 適合減肥的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
有氧運(yùn)動(dòng)可以減肥嗎
健康減肥方法 有氧運(yùn)動(dòng)是首選
有氧運(yùn)動(dòng)與心理健康
怎樣進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)減肥
有氧運(yùn)動(dòng)的減肥方法有哪些
超有效的有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法
有氧運(yùn)動(dòng)及健康
有氧運(yùn)動(dòng)最有效的減肥方法

網(wǎng)址: 健康減肥與有氧運(yùn)動(dòng) http://m.u1s5d6.cn/newsview168379.html