健康減肥與有氧運動

曹定漢

一、肥胖是健康的大敵

目前,肥胖癥正在全球蔓延。肥胖往往伴隨著多種慢性疾病，如心臟病、冠心病、糖尿病，高血壓，癌癥等現(xiàn)代文明病。有人預(yù)計，肥胖將是本世紀(jì)人類健康的第一殺手。肥胖已經(jīng)引起全社會的關(guān)注。減肥運動勢在必行。現(xiàn)在，社會上流行各種各樣減肥方法，有節(jié)食法、藥物法、運動法等。專家們一致認(rèn)為有氧運動是減肥以及增進(jìn)健康的最佳運動。

二、肥胖的成因

 肥胖原因很多，除與遺傳因素有關(guān)外，則主要是與膳食不合理以及運動不足有關(guān)。

1、膳食不合理，當(dāng)攝入多于消耗時，多余的熱量則以脂肪的形式儲存起來，形成肥胖。

2、脂肪，脂肪存在于體內(nèi)所有的細(xì)胞中。然而有一種特別的細(xì)胞，它專門貯存脂肪，稱為脂肪細(xì)胞。脂肪細(xì)胞的功能：貯存能量及保護(hù)組織器官。

·脂肪的分布特點：大約有一半的脂肪分布在皮膚下，稱為皮下脂肪。男性的脂肪較多地在腹部。女性則分布在臀部和大腿處。

·脂肪的含量：是由脂肪細(xì)胞的數(shù)量和脂肪細(xì)胞的體積決定。對兒童來講，肥胖不僅僅是脂肪細(xì)胞變大，而且脂肪細(xì)胞變多。因此，兒童肥胖更可怕。青少青春期肥胖不再認(rèn)為是脂肪細(xì)胞數(shù)量的增加。成年人肥胖則是脂肪細(xì)胞自身的體積變得臃腫肥大。

·當(dāng)貯存于體內(nèi)的脂肪作為能源供能時，脂肪細(xì)胞便釋放脂肪而皺縮。也是減肥了。

3、運動不足

熱量消耗的三條途徑：基礎(chǔ)代謝，，食物產(chǎn)熱代謝，運動代謝。

·基礎(chǔ)代謝，食物產(chǎn)熱代謝消耗的熱量基本是衡定，變化不大。

·運動代謝，消耗的熱量變化很大。我們參加各種運動，就會消耗更多的熱量。

三、肥胖的判斷

1、標(biāo)準(zhǔn)體重法

標(biāo)準(zhǔn)體重是反映和衡量一個人健康狀況的重要指示。過重過輕都是不健康的表現(xiàn)。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織推薦的計算方法，

·男性標(biāo)準(zhǔn)體重計算方法為：身高(cm)—100。

·女性標(biāo)準(zhǔn)體重計算方法為：身高（cm）－105。

·肥胖度＝(實際體重－標(biāo)準(zhǔn)體重)／標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)。

·肥胖度評判標(biāo)準(zhǔn)如下：

正負(fù)10%正常 , 正負(fù)10-20%過重或過輕 , 正負(fù)20%以上為過度肥胖或過度瘦弱。

 體重主要由骨骼、內(nèi)臟、肌肉、脂肪等組織構(gòu)成。其中骨骼、內(nèi)臟等組織相對穩(wěn)定變化不大。而肌肉和脂肪是可變的。也就是說，用體重來衡量胖瘦時，首先明確體重的增減是由脂肪變化造成的，還是由肌肉的波動造成的，然后才能得到是否肥胖的結(jié)論。

 體重超標(biāo)，但脂肪在正常范圍，超標(biāo)是由肌肉而引起的，不能說此人肥胖，而是健康的表現(xiàn)。有趣的是，有趣的是體重在正常范圍之內(nèi)，但脂肪含量高于正常水平，也是肥胖。

 體重法評價人體的肥胖。是不正確的，也是不科學(xué)的，減體重不等于減肥。

體質(zhì)指數(shù)(BMI)法

 國際常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)，是比較可靠的標(biāo)準(zhǔn)。

·體重指數(shù)(BMI)法的公式：

體質(zhì)指數(shù)=體重(公斤)/身高(m平方)。

·我國成年男、女的BMI值：

·過輕低于18.5  ;  

·正常  18.6-23.9 ;

·過重   24-27   ;               

·肥胖  28-32  ;

·過度肥胖大于32。

體重指數(shù)(BMI)法沒有把肌肉和脂肪含量分開。單純以BMI指數(shù)，判斷一個人的肥胖，也是不準(zhǔn)確的。

3、皮褶厚度法

此法是測量體內(nèi)脂肪含量的簡單方法，準(zhǔn)確可靠。

皮脂就是貯存于皮下的脂肪組織，人體的脂肪大約有2/3貯存在皮下組織。通過測量皮下脂肪的厚度，可以推測全身脂肪的含量。

·測量儀器  皮褶厚度鉗，測量部位，測試方法(略)。

有氧運動與健康減肥

體育運動的項目多如牛毛，不可勝數(shù)。如，游泳，田徑，體操，球類等。如果單從氧的代謝程度來說，所有體育運動項目可為二類：一是無氧運動，二是有氧運動。有趣地是有些運動項目是有氧和無氧交替的混合運動。

在眾多的運動中世界公認(rèn)：有氧運動是最佳減肥運動，也是最好的健身運動。

1、何謂有氧運動

有氧運動(又稱有氧代謝運動) 。在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求氧氣相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。通俗的解釋是呼吸順暢類型的運動。

有氧運動的強度中等，以肌肉耐力性鍛煉為主，持續(xù)時間較長，并在一定的時間內(nèi)完成一定的運動量。

2、有氧運動的供能是脂肪

·無氧運動(在缺氧狀態(tài)下)的特點是運動強度大，時間短。脂肪不參與供能。

·有氧代謝系統(tǒng)(在氧供應(yīng)充足的條件下)的特點是運動強度中等，持續(xù)時間較長，脂肪是機體內(nèi)最大的能量供應(yīng)系統(tǒng)。

運動初期，肝內(nèi)貯存的糖是主要的供能物質(zhì)，隨著時間的延長，脂肪供能的比例增加。有氧運動的主要能源是脂肪。

有氧運動能有效地燃燒脂肪，減縮脂肪。是減肥的基本原理。

3、有氧運動的起源

有氧運動的發(fā)展經(jīng)歷以下幾個階段：隨著馬拉松運動的開始，這項公路長跑運動作為減肥和增進(jìn)健康手段大眾中流行。

進(jìn)入二十世紀(jì)八十年代人們覺得，跑太枯燥無味了。另一種運動項目有氧健美操應(yīng)運需求面世。同期出現(xiàn)臺階機，跑步機，固定自行車等器械。從跑步到健美操，廣場舞。把體操和音樂有機的結(jié)合起來。把鍛煉變?yōu)橐环N快樂的娛樂活動，在健身基礎(chǔ)上塑造身體美。

還有一部分人群，有羞怯感，還有人舞蹈動作不協(xié)調(diào)。為了適應(yīng)這部分人群的需求。出現(xiàn)了臺階機，跑步機等器械。它們都是有氧運動。都能有效健身減肥。有氧運動的缺點是不能提高人體新陳代謝率，減肥時容易出現(xiàn)反彈。

上世紀(jì)未，交叉訓(xùn)練法出現(xiàn)，並成為主流。所謂的交叉訓(xùn)練是用有氧運動有效減肥，用力量訓(xùn)練增長肌肉，提高代謝率。交叉鍛煉有效地做到減肥而

反彈。

有氧運動的強度、時間、頻率

運動強度是指鍛煉時人體承受的生理負(fù)荷。有氧運動的強度用心率表示（又稱脈搏）。

·年齡法有二種計算法：

一種是適用中青年(男、女)健康人群，運動時每分心跳次數(shù)(心率)=180－年齡。

另一種適用60歲以上老人或體弱者人群，運動時每分鐘心跳次數(shù)(心率)＝170－年齡。

·最大心率百分比法。

適用于.中老年健康者。

最適宜的運動強度＝最大心率(220－年齡)×0.6—0.85(在110—150次/分鐘之間)。

·心率的測量方法：

用兩只手指按在另一只手腕拇指側(cè)觸到脈搏的搏動，10秒內(nèi)脈搏次數(shù)乘以5  5、就是每分鐘心率了。

·鍛煉時間：毎次鍛煉約40分鐘至60分鐘。

·鍛煉頻率

鍛煉頻率是指每周鍛煉次數(shù)。最適宜的頻率是每周2~5次。由于運動效應(yīng)和蓄積作用，間隔時間不宜超過三天。一般來說，一周三至五次效果好。

6、有氧運動項目選擇

最佳運動項目選擇是健身走，慢跑。其次是健美操，.廣場舞，游泳，劃船，滑冰，滑雪，自行車，平板跑臺等。如果增加些力量性運動項目，鍛煉效果更佳。

各種球類運動是有氧和無氧供並存運動。

五、減肥的誤區(qū)

1、減體重不等于減肥

肥胖是脂肪問題，而不是體重問題。通過減脂肪，減體重才是正道。有趣的是體重在正常范圍之內(nèi)，但脂肪含量高于正常水平，也要減肥。

2、節(jié)食減肥不足取

用長期禁食或控制飲食來地限制熱量的攝取是“殘酷”的。是不科學(xué)的，也是危險的。節(jié)食能減輕體重，但往往不是脂肪的減少，而是水分的減少和肌肉的萎縮，會造成營養(yǎng)不足。還會發(fā)展成神經(jīng)性厭食癥。

節(jié)食還會引起饑餓感。饑餓的折磨是難以.忍受的。一旦恢復(fù)正常飲食，一切都將付之東流。

3、藥物不是萬能的。

目前，商業(yè)化的減肥藥風(fēng)靡一時，有被濫用的趨勢。但藥效遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到人們的期望值。至今為止，尚無靈丹妙藥既能降低食欲，又能減少脂肪和控制體重。

4、部分減肥行不通。

有的人某部位肥胖，則只進(jìn)行某部位的鍛煉，久練成效不大。最常見的是大腹便便者，只是單純地做腹肌練習(xí)，但肚子並沒有.消退。由此可見局部減肥不可取，必需全面減肥才見效。

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