瑜伽老師推薦的十大經(jīng)典體式,輕松瘦身減齡
瑜伽老師推薦的十大經(jīng)典體式,輕松瘦身減齡
這套瑜伽體式包括站立、后彎、前屈和倒立體式,適合各個(gè)級(jí)別的練習(xí)者。以下是十大最受歡迎的瑜伽體式:
?♀? 幻椅扭轉(zhuǎn)
山式站立,雙腳大腳趾并攏
吸氣,雙手合十于胸前
呼氣,屈髖屈膝,臀部向后向下坐
左肘放在右膝外側(cè),向右扭轉(zhuǎn)
腹部?jī)?nèi)收,眼睛看斜上方
保持5-8個(gè)呼吸,換另一側(cè)
初學(xué)者注意兩膝蓋對(duì)齊
?♀? 三角式
山式站立,雙腳分開(kāi)約一腿長(zhǎng)
轉(zhuǎn)右腳,右腳后跟對(duì)齊左腳足弓
吸氣延展脊柱,呼氣身體向右側(cè)彎
將右手放在右腳踝處,左手向上
保持5-8個(gè)呼吸,換另一側(cè)
初學(xué)者手下墊瑜伽磚
?♀? 高弓步
從三角式,屈右膝,左腳后跟踮高
吸氣,手臂上舉,軀干立直向上
呼氣髖下沉,雙肩放松,腳向后蹬
保持5-8個(gè)呼吸,換反側(cè)練習(xí)
初學(xué)者腳不用在一條直線
?♀? 駱駝式
跪姿,膝蓋對(duì)齊髖部,腳背貼地
髖部向前推,胸椎向上推高
大臂外旋,雙手依次放腳掌
脖子后側(cè)延展,保持5-8個(gè)呼吸
初學(xué)者手放下背或腳尖回勾
?♀? 四柱式
斜板式進(jìn)入,吸氣轉(zhuǎn)動(dòng)肘眼朝前
呼氣,重心前移,屈手肘向后
大小臂垂直,手肘夾向軀干
身體在一個(gè)平面,腳跟向后蹬
保持5-8個(gè)呼吸
初學(xué)者膝點(diǎn)地
?♀? 三點(diǎn)倒立
跪立,雙手放于體前,低頭落于手前
吸氣,坐骨向上拎高,背部延展
雙腳向前走,呼氣,核心發(fā)力
雙腿向上抬起,進(jìn)入倒立
初學(xué)者保持在準(zhǔn)備動(dòng)作即可
?♀? 花環(huán)式
山式站立,雙腳并攏,腳掌均勻踩地
呼氣,屈髖屈膝,臀部向下蹲
雙膝外展,雙手掌心向上向后伸展
雙肩放松,臀向下,雙腳內(nèi)側(cè)踩實(shí)
眼睛看方下,保持5-8個(gè)呼吸
初學(xué)者臀部下墊瑜伽磚
?♀? 橋式
仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部
呼氣抬髖部向上,初學(xué)者臀下用磚
屈肘放在身體兩側(cè),雙肩內(nèi)收
胸腔打開(kāi),保持5-8個(gè)呼吸
?♀? 單腿頭觸膝
坐立在墊面上,雙腿并攏伸直
屈右膝,右腳靠近左大腿根部
吸氣向上立直脊柱,雙手向上舉
呼氣軀干向前向下,左手抓右手腕
保持5-8個(gè)呼吸
初學(xué)者手抓伸展帶
?♀? 倒箭式
靠墻仰臥,雙臂打開(kāi)放在體側(cè)
抬雙腿向上伸直,貼靠墻面
腳尖回勾,雙肩向下放松
初學(xué)者臀下放瑜伽毯或瑜伽枕
這些體式不僅能幫助你保持身體健康,還能有效減齡瘦身。每個(gè)體式都有其獨(dú)特的魅力和效果,適合不同級(jí)別的練習(xí)者。快來(lái)試試吧!
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