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練肌肉＝破壞肌肉組織？聽聽教練怎么說(shuō)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 23:22

核心提示：近來(lái)網(wǎng)絡(luò)流傳一種“練肌肉就是要破壞肌肉組織”的說(shuō)法，專業(yè)健身教練指出，運(yùn)動(dòng)本來(lái)就會(huì)造成一定程度的肌肉損傷，若要練出強(qiáng)壯肌肉，更重要的仍在于「肌肉的感受度」。

　　想要練出結(jié)實(shí)的六塊肌，就要像房子改建一樣，先破壞才能再建設(shè)？近來(lái)網(wǎng)絡(luò)流傳一種「練肌肉就是要破壞肌肉組織」的說(shuō)法，專業(yè)健身教練指出，運(yùn)動(dòng)本來(lái)就會(huì)造成一定程度的肌肉損傷，若要練出強(qiáng)壯肌肉，更重要的仍在于「肌肉的感受度」。

　　無(wú)論男生或女生，許多人追求「健康美」的狀態(tài)，不僅要「瘦」，更要擁有美麗的肌肉線條。最近網(wǎng)絡(luò)社群流傳一個(gè)說(shuō)法，提到想要練出強(qiáng)壯結(jié)實(shí)的肌肉，必須先破壞肌肉組織，肌肉組織的損傷越大，身體就會(huì)進(jìn)行越多的修復(fù)；肌肉在「訓(xùn)練—損傷—修復(fù)」的循環(huán)過(guò)程中，會(huì)逐漸變大、變強(qiáng)壯，展現(xiàn)線條感。

　　練肌肉！李哲宇教練：重點(diǎn)在于肌肉感受度

　　健身教練李哲宇表示，最大肌力是指肌肉在一次收縮時(shí)所能產(chǎn)生的最大力量，當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)到達(dá)最大力量的70％-80％，肌肉纖維會(huì)產(chǎn)生些微的損傷，肌肉容易在運(yùn)動(dòng)隔天出現(xiàn)酸痛腫脹的情況，但只要經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)男菹⒑蜖I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，身體會(huì)讓受損的肌肉慢慢在48小時(shí)內(nèi)復(fù)原，且讓肌肉變得比原本的更大、更強(qiáng)壯，足以適應(yīng)更強(qiáng)力的外在訓(xùn)練。

　　李哲宇教練強(qiáng)調(diào)，與其在意要破壞多少肌肉組織才能練出肌肉，不如關(guān)注「肌肉的感受度」。建議先找出適合自己的訓(xùn)練強(qiáng)度，配合身體去感覺訓(xùn)練時(shí)的肌肉伸縮變化，以穩(wěn)定、不過(guò)快的速度，盡量去收縮肌肉纖維，肌肉收縮的距離越大、有緊繃感，越容易練成結(jié)實(shí)的肌肉。爆發(fā)型、耐力型？肌力訓(xùn)練輕重有別

　　如何練出強(qiáng)壯又結(jié)實(shí)的肌肉？大致上來(lái)說(shuō)，依據(jù)個(gè)人體質(zhì)區(qū)分為紅肌和白肌，紅肌屬于耐力型的肌肉，所以運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)，但力量比較小；白肌屬于爆發(fā)力型或速度型肌肉，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間比較短，但力量比較大。針對(duì)不同的肌肉訓(xùn)練，所做的重量和組數(shù)都有所不同。

　　肌肉訓(xùn)練有秘訣！循序漸進(jìn)+充分休息

　　除了找出自己想要的訓(xùn)練目標(biāo)之外，李哲宇教練表示，想要健健康康練出強(qiáng)壯的肌肉，最重要的還是規(guī)律練習(xí)和循序漸進(jìn)，慢慢地加深運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免身體和肌肉無(wú)法負(fù)荷而受傷；運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)至1小時(shí)，適度補(bǔ)充淀粉，以提供身體能量；每次做完訓(xùn)練后，補(bǔ)充蛋白質(zhì)食物幫助修復(fù)受損的肌肉，且充分休息，需間隔48小時(shí)才能再繼續(xù)同一肌群的訓(xùn)練。

　　此外，平日養(yǎng)成至少睡眠7至8小時(shí)的習(xí)慣，均衡攝取六大類營(yíng)養(yǎng)素，與肌肉生成密切相關(guān)的蛋白質(zhì)，則視個(gè)人體重，每公斤體重每日需攝取1.2至1.5公克蛋白質(zhì)，少數(shù)運(yùn)動(dòng)量特別大的人，才需要每日攝取每公斤體重1.5至2公克的蛋白質(zhì)。

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