站位肌肉健美練習(xí)器材（下文簡稱站位）是以金屬管為結(jié)構(gòu)框架，以金屬塊、橡皮塊、橡皮條、或使用者自身體重為負(fù)荷，以滑輪、鋼絲繩等為力的傳導(dǎo)附件的一類主要用于發(fā)展骨骼肌、提高骨骼及韌帶機(jī)械性能，使人體外觀健美起來的一類運動健身器材的總稱。站位類器材又分為單站位和多站位，單站位一次只供一人使用，多站位一次可供多人使用。為保護(hù)設(shè)備、延長設(shè)備的使用壽命，這類設(shè)備不應(yīng)在室外使用。站位類器材的特點是：

　　(a) 肌肉健美及力量訓(xùn)練效率高，可專門練習(xí)局部肌肉

　　(b) 負(fù)荷可隨意調(diào)整，使用安全可靠

　　(c) 設(shè)計合理的站位系列可將全身主要肌群都練習(xí)到

　　(d) 對地面沒有傷害，特別適合樓內(nèi)使用

　　杠鈴、啞鈴等器械

　　說起杠鈴，人們會聯(lián)想到舉重，認(rèn)為它的危險性較大，其實兩者有異曲同工之妙。看上去杠鈴操像是一項力量型的健身項目，但實際上這是一項強(qiáng)度低，但十分有趣的運動，是現(xiàn)在健身俱樂部里的一項人見人愛的項目。杠鈴操的許多練習(xí)都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負(fù)重，它的主要作用是塑造肌肉形態(tài)。

　　現(xiàn)代上班族的潮流

　　國家級健美操指導(dǎo)員高信東介紹，有氧杠鈴操，在英文中的含義是“給身體充電”。

　　它能讓你體會到比較快速的瘦身運動，運用杠鈴結(jié)合健美操和音樂提高健身的效果，塑造魅力體型，可以使你身心得到充分的放松，瘦身的原理主要是通過適當(dāng)?shù)闹亓亢统掷m(xù)的體能練習(xí)來消耗熱量，激昂的音樂、堅強(qiáng)的意志和響亮的吶喊組成。

　　它不但可以加快練習(xí)者體內(nèi)新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能鍛煉練習(xí)者的耐力，提高自信，使你精神煥發(fā)，讓你保持良好的工作狀態(tài)，現(xiàn)在大部分人工作壓力很大，他們都會選擇杠鈴操的運動來減壓，對于都市白領(lǐng)女性來說，杠鈴操也是一項容易接受的健身項目。

　　女性更青睞杠鈴操

　　杠鈴操的許多練習(xí)都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負(fù)重，并重復(fù)練習(xí)來加強(qiáng)新陳代謝，它的主要作用是塑造肌肉形態(tài)，而且增強(qiáng)肌肉的力量、耐久性和骨質(zhì)密度。有關(guān)研究和調(diào)查表明，一節(jié)60分鐘的杠鈴操訓(xùn)練課讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。

　　杠鈴操使用一個標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，可以讓訓(xùn)練者從群體杠鈴訓(xùn)練中獲取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起練習(xí)，能夠互相激勵、互相帶動、相互比拼，達(dá)到一人練習(xí)時無法達(dá)到的數(shù)量和質(zhì)量。在每個動作堅持3至4分鐘的時候，對女性耐力的鍛煉，實在有事半功倍之效果。

　　杠鈴操的課程設(shè)置：

　　杠鈴操每個套路分十節(jié)，每節(jié)5分鐘。通常，杠鈴操都使用一個標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，在規(guī)定的時間內(nèi)追求最大的強(qiáng)度，挑戰(zhàn)你身上的每塊肌肉。

　　練習(xí)時，選擇適當(dāng)重量的杠鈴，分別由2.5公斤、5公斤、10公斤組成，可以通過個人的能力來做選擇，再配以富有節(jié)奏感的音樂，在隊友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。教練會根據(jù)練習(xí)者的體能狀況調(diào)整杠鈴重量。做不同的練習(xí)消耗的熱量也不同，所以，完全不必?fù)?dān)心練久之后，會變得“五大三粗”。

　　練習(xí)的主要動作是手持杠鈴做操，在音樂中和諧地舞蹈，與身體結(jié)合訓(xùn)練。把杠鈴在胸前反復(fù)上下舉動，然后舉過頭頂放在后背，在身后重復(fù)舉上舉下。

　　如果是針對手腕和手臂的練習(xí)，可以卸下一塊杠鈴片，手拿杠鈴片在身前身后隨著音樂放松、舒展。還可以摘掉其中一邊所有的杠鈴片，然后豎起杠鈴，雙手握緊另一邊的杠鈴片，踮起腳尖，起伏旋轉(zhuǎn)，這樣堅持四分鐘左右后，你的背部便會有酸麻的感覺，就應(yīng)該換一種動作繼續(xù)練習(xí)。

　　訓(xùn)練中還會融入一些身體肌肉的訓(xùn)練，進(jìn)行一些舒展、拉伸運動，讓每個動作更到位、更和諧，也避免了肌肉損傷的可能。

　　杠鈴操的注意事項：

　　第一：與搏擊操同樣要穿著比較貼身，這樣不會因為衣服寬松造成對動作上的影響，腳下要穿雙舒適和軟底的運動鞋；

　　第二：要根據(jù)音樂的節(jié)奏做動作，用音樂作為動作快慢的標(biāo)準(zhǔn)；

　　第三：運動中關(guān)節(jié)不要完全伸直，給自己身體有一個緩沖，運動效果會更佳；

　　第四：要根據(jù)自身的情況掌握運動量，不要過于勉強(qiáng)，堅持不了就要及時停止，最后動作要按照要求盡量地做標(biāo)準(zhǔn)，有質(zhì)量地完成動作才不會受傷，高信東平常在代課時也會這樣要求所有會員。

　　[啞鈴]一對啞鈴雕刻完美肌

　　啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。 ＼

　　1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。

　　2、小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

　　3、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。

　　4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運動損傷

　　5、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。

　　6、肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。

　　7、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。

　　8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。

　　9、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲(如圖)

　　10、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

責(zé)任編輯：彭道敬

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