怎么才能鍛煉出來肌肉

身上有肌肉，那么身材就差不了，很多朋友想要身材健美，想要身材有肌肉，該怎么辦呢?肌肉不是想有就有的，是經(jīng)過堅持不懈的努力鍛煉出來的，而要想做到有健美的肌肉，就需要掌握相應的方式方法，怎么樣才能鍛煉出肌肉呢?，看過下面的內(nèi)容相信大家就知道了!

目錄鍛煉肌肉最快的方式怎么才能鍛煉出來肌肉男士鍛煉肌肉11條建議趕緊收藏7個方法讓你變身肌肉男如何在家健身能猛長肌肉

1鍛煉肌肉最快的方式

　　1.可以俯臥撐可以練手.腿胸這些部位的肌肉.俯臥撐看你第一次能做多少個假如是50個每天10個10個的加一直做下去不管第幾天一次性做不完規(guī)定得個數(shù)多做幾次都要不數(shù)做夠.一直這樣堅持下去.1個月以后在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰臥起做主要練腹肌.仰臥起坐第一次做100個.

　　2.然后也是每天10個10個得這樣加一次性做不完計劃得個數(shù)同上一樣多做幾次也是一個月以后在看看你的腹肌.

　　3.早上進食大餐者在晚上鍛煉效果最好，而晚上進食大餐者在早上鍛煉能獲益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上鍛煉效果好，不過這個要因人而異，關健是自己要堅持和適量!

　　如上所述希望給大家一個參考，肌肉的鍛煉方式很多，快和慢就要看大家的意志力和鍛煉速度了，但是鍛煉的時候還是要結合自身的條件慢慢來，避免受傷鍛煉的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。軍人的塊頭很大，他們的肌肉長得比較快那都是玩命練出來的，一般人吃不消的話還是慢慢來吧，多練練俯臥撐。

2怎么才能鍛煉出來肌肉

　　好身材是練出來的，要想鍛煉出肌肉，在鍛煉方法上大家可以嘗試：重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調(diào)整。另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。

　　其次在飲食上也需要有所注意：選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好,講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白)，會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來的高，吸收利用率也比較好。

　　好身材是鍛煉加保養(yǎng)綜合起來練就的結果，除了選擇科學有效的方式方法之外，在肌肉形成之前大家還要注意持之以恒的堅持去做，在飲食上大家更是需要有所注意，飲食加鍛煉綜合起來才是練就好身材的關鍵，兩者缺一不可!

3男士鍛煉肌肉11條建議趕緊收藏

　　建議1：人是鐵，飯是鋼

　　肌肉不會憑空出現(xiàn)，要想長肌肉，就必須攝入超過身體需求的卡路里。喬卡特的方式是確保每天每磅體重得到1到1.5克蛋白質(zhì)和2.5到3克碳水化合物，之后再根據(jù)個人狀況進行微調(diào)。他將飽和脂肪的攝入量限制在最低水平，而食物種類亦力求多變，另外由于吃下大量食物，水分補充更不可忽視，每天至少要喝兩加侖的水。(1加侖= 3.78升)，此有助于提高新陳代謝的水平。

　　建議2：大負重鍛煉

　　規(guī)畫70-80%的最大負重量訓練，控制極限次數(shù)在六次左右。喬卡特為自己設定的目標為每一組動作將肌肉中的糖元(存在于肌肉中的糖分，是肌肉收縮時使用的能源物)耗盡，逐步增加其貯存量，而不會使肌肉過度疲勞或破壞肌肉組織。

　　建議3：堅持使用基本動作

　　最普通的動作往往能達成最大效果，如臥推對胸，深蹲對腿，硬拉對背，杠鈴彎舉對肱二頭肌，窄手距推對肱三頭肌。

　　建議4：每組6-10次

　　每次動作都達到充分收縮，給予充分刺激但不要加諸身體過度壓力。

　　建議5：每組動作間休息1到1.5分鐘

　　建議6：每個身體部位的練習動作不要超過12組

　　如你根據(jù)前面所述操作，使用大負重且休息時間適中，但做完十二組還沒有足夠鍛煉的話，肯定在某些部分出錯了。。

　　建議7：每晚至少睡八小時

　　肌肉生長發(fā)生在健身房外，尤以睡眠時間最為顯著，這是由于身體活動趨于緩慢而體內(nèi)貯存的生長激素隨之釋放的緣故。

　　建議8：限制其他體力活動

　　許多人以為在其他體力活動中消耗掉的卡路里也能產(chǎn)生和鍛煉一樣的效果，其實適得其反，實際上反而會影響肌肉的生長。

　　建議9：同一部位每隔5到7小時鍛煉一次

　　避免任何形式的訓練過度。一般人同一身體部位恢復所需時間為48小時，然而對于大負重鍛煉者，需要時間相對要長得多。

　　建議10：不要做過多有氧運動

　　鍛練過程消耗的卡路里比任何專門的有氧運動都要多，要注意的是，有氧運動到一定強度時會消耗肌肉。

　　建議11：持之以恒

　　充分的毅力與決心是達成目標的不二法門，想要鍛煉肌肉，就需要努力不懈的鍛煉并保持充沛的精力。

47個方法讓你變身肌肉男

　　1、合理安排運動量

　　運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復明顯，鍛煉效果極佳。

　　2、注意安全

　　健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。

　　3、打好基礎

　　消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。

　　4、要有重點和針對性

　　消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。

　　5、少練其它項目

　　消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

　　6、合理的膳食

　　只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。

　　7、堅定信心持之以恒

　　消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑一時熱，想一口吃個胖子的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。

　　以上七點只要持之以恒堅持下去就會有效果，讓銷售男性變身肌肉男，不過要按照科學的方法一步一步來，不可操之過急，畢竟羅馬不是一天建成的。

5如何在家健身能猛長肌肉

　　1、在家練肌肉方法之腿部肌肉鍛煉

　　對腿部肌肉進行鍛煉,能夠幫助塑造大腿曲線,還能夠幫助預防關節(jié)疼痛等不適哦。

　　趴下屈膝的鍛煉方法:將運動帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是家具上,然后將運動帶的總部固定在腳后跟上,身體趴著,兩臂自然放在臉部下方。然后將小腿慢慢向臀部方向牽拉,1秒鐘后慢慢放下,換腿重復即可。

　　2、在家練肌肉方法之背部肌肉鍛煉

　　通過對背部肌肉進行鍛煉,不僅能夠美化背部曲線,還能夠緩解長期伏案工作的人容易出現(xiàn)的背痛、腰痛等不適。

　　坐球展背的鍛煉方法:兩腳分開坐在球上,兩手背后,髖部向后用力使球后滾,同時上身挺胸、展背、塌腰。保持動作片刻,髖部前收帶回球,身體復原后重復動作即可。

　　3、在家練肌肉方法之俯臥撐鍛煉

　　3.1、雙杠臂屈伸:作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。

　　動作要點:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內(nèi)收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節(jié)造成太大壓力。

　　3.2、杠鈴平板臥推:打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束。

　　雙腳的位置:兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩(wěn)定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定,這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。

　　3.3、上斜啞鈴推舉:鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發(fā)力。

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