熱愛(ài)跑步的你，不知是否練過(guò)跳繩呢？
跳繩和跑步類(lèi)似，是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)，一根跳繩就可以活動(dòng)全身肌肉，高效燃燒脂肪，提高身體的平衡和協(xié)調(diào)性。
不過(guò)，雖然跳繩燃脂效率高，但很多人不能保證像跑步一樣的連續(xù)性，初學(xué)者很難做到一次性跳30分鐘不停歇，而跑步則是可以連續(xù)跑步30分鐘，甚至更長(zhǎng)都是可以的，但如果拿跳繩作為跑步交叉訓(xùn)練方式，是個(gè)很不錯(cuò)的選擇，因?yàn)樘K可以提升你的跑步能力！
#01、跳繩能提高跑步能力
喜歡拳擊的朋友，經(jīng)常會(huì)看到拳擊手跳繩訓(xùn)練的畫(huà)面，這是他們必練項(xiàng)目之一，因?yàn)樘K對(duì)拳擊運(yùn)動(dòng)具有超強(qiáng)的的實(shí)用性，它最明顯、最大的好處就是教會(huì)拳手如何正確地腳部移動(dòng)，從而讓拳擊手的身體更加流暢，移動(dòng)也可以更有效。
很多人對(duì)跑步時(shí)腳步的動(dòng)作關(guān)注較少，其實(shí)這是跑步時(shí)腳步紊亂的原因，這樣長(zhǎng)時(shí)間不協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)讓身體受傷。其實(shí)，我們跑步時(shí)對(duì)腳的依賴(lài)都很大，但對(duì)怎樣利用好自己的腳還是不太清楚，提高跑步能力需鍛煉腳的靈敏度，這就是推薦跳繩訓(xùn)練的原因。
跑步是一種重復(fù)運(yùn)動(dòng)，并不真的激活雙腳意識(shí)，但跳繩能讓雙腳更有意識(shí)，經(jīng)常訓(xùn)練可以使腳可以更加熟練地與地面相互作用，所以，對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，用跳繩精準(zhǔn)快速移動(dòng)再合適不過(guò)了，提高你運(yùn)動(dòng)的精準(zhǔn)度和整體的發(fā)力效率，縮短觸地時(shí)間。
其次，跳繩還能增強(qiáng)腳的速度，不論是快速移動(dòng)還是跳躍便會(huì)更加輕盈。
最后，跳繩還能增強(qiáng)腳部的力量，提高腳的敏捷性和和身體的平衡能力，這些都對(duì)跑步技術(shù)的提升大有益處。強(qiáng)化整體肌力，對(duì)關(guān)節(jié)形成良性壓力，刺激關(guān)節(jié)軟骨的生長(zhǎng)。
只要我們保持正確跑姿，不盲目追求成績(jī)、跑量和高強(qiáng)度訓(xùn)練，跑步是一樣會(huì)有利于關(guān)節(jié)健康和身體健康的，并非膝蓋的洪水猛獸。
而跳繩的這些優(yōu)勢(shì)也會(huì)得到大家的青睞，成為日常交叉訓(xùn)練的必選項(xiàng)目，并且跑者們堅(jiān)持跳繩，還可以提高我們腿部肌肉力量和雙腳的反應(yīng)速度，讓我們的跑步時(shí)腳步更輕盈、更敏捷，這些都對(duì)跑步技術(shù)的提升是大有益處的。
#02、跳繩的更多優(yōu)點(diǎn)
1、不受外界天氣影響
跳繩在室內(nèi)室外皆可進(jìn)行，不受天氣影響，一根繩子，一塊大小僅一個(gè)平方的空地就可隨時(shí)訓(xùn)練。
2、跳繩可提高彈跳力
彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。在跳繩的過(guò)程中，雙腳始終在不停的跳動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，能有效提高彈跳力。
3、跳繩可以訓(xùn)練全身部位
跳繩所進(jìn)行的動(dòng)作多與核心肌群、大腿肌群有密切關(guān)聯(lián)，調(diào)動(dòng)大量肌群，除了會(huì)產(chǎn)生大量耗能外，它也會(huì)強(qiáng)化到你整體肌力、肌耐力、身體平衡與骨骼刺激。
4、跳繩時(shí)可提高注意力
跳繩時(shí)要注意力高度集中，它對(duì)全身協(xié)調(diào)性要求較高，必須全神貫注手腳協(xié)調(diào)地跳才行，不可能像在跑步機(jī)上那樣，還能邊跑邊看電影，這是十分危險(xiǎn)的。因?yàn)樵谔K訓(xùn)練里，我們需集中精力、分配力量和平衡速度等。
5、跳繩可提高爆發(fā)力
還有很多NBA球星也鐘情于跳繩，比如克里斯.保羅，通常會(huì)在比賽前進(jìn)行一組高強(qiáng)度跳繩訓(xùn)練，在1分鐘內(nèi)以高強(qiáng)度去完成跳繩，在這段時(shí)間盡可能把次數(shù)加到最高，這樣有助于他提高腳踝的力量、提升耐力和保持比賽前的狀態(tài)。
#03、跳繩的注意事項(xiàng)
1、跳繩的時(shí)候，最好要穿減震的運(yùn)動(dòng)鞋、可以保護(hù)腳踝，減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。穿拖鞋、穿跳舞鞋、甚至光腳都是不可取的。
2、繩子軟硬、粗細(xì)適中，新手適宜選擇硬繩，熟練后可改為軟繩。繩子量度長(zhǎng)度的方法很簡(jiǎn)單，雙腳踏在繩子的中間，兩手分別提起繩的手把，如能到達(dá)腋下，則是適當(dāng)長(zhǎng)度。
3、跳繩前做好熱身，需激活肌肉和關(guān)節(jié)，先增加髖部、腿部、腕部、踝部的活動(dòng)度，再循序漸進(jìn)地由慢到快開(kāi)始練習(xí)，同時(shí)腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
4、手握跳繩兩端，將跳繩置于身體后方；肘部靠緊身體，手的位置在臀部和腰部之間。腹部收緊，雙腳并攏跳躍；切勿跳躍過(guò)高，只需離地幾厘米，讓繩從腳下躍過(guò)即可。身體較重的朋友，應(yīng)采取雙腳落地。
5、跳繩后要做好整理放松活動(dòng)，避免肌肉和關(guān)節(jié)的壓力過(guò)大引起損傷；
#04、跳繩的經(jīng)典動(dòng)作
對(duì)于零基礎(chǔ)的人群，可以從3-5分鐘開(kāi)始，之后根據(jù)自己體能狀態(tài)逐步增加，為了讓跑友更規(guī)范的進(jìn)行練習(xí)。特別分享幾個(gè)跳繩的經(jīng)典動(dòng)作：
第一步：基本跳
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基本跳就是雙腳略微分開(kāi)，膝蓋在跳躍時(shí)微彎，輕輕跳起。
第二步：踮腳跳
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再掌握了基本跳法，就能試一些花樣。踮腳跳可以幫助你鍛煉大腿，外側(cè)和內(nèi)側(cè)都能練到，因?yàn)楦叨仍黾樱@個(gè)動(dòng)作要比基本跳費(fèi)力。
第三步：?jiǎn)瓮忍?/p>
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單腿跳是踮腳跳的升級(jí)版，更能鍛煉大腿肌肉群。
第四步：剪刀跳
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剪刀跳是非?？简?yàn)技巧的，左右腳需要前后跳動(dòng)，同時(shí)還要保持足夠的高度，多加練習(xí)，不讓繩子打到腳。
第五步：高抬腿跳
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這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)在于腹肌和大腿上。高抬腿，放慢繩子的甩動(dòng)速度，確保自己每一下都能跳過(guò)去，加油開(kāi)練吧！
除了運(yùn)用正確的跳繩姿勢(shì)動(dòng)作外，用跳繩運(yùn)動(dòng)健身最重要的就是跳繩本身的品質(zhì)了。
正所謂工欲善其事，必先利其器，如果你也想改變自己，靠一根跳繩成為朋友圈里的勵(lì)志傳奇
國(guó)家體育總局社會(huì)體育指導(dǎo)中心頒發(fā)的全國(guó)跳繩教練員、裁判員等級(jí)證書(shū)，是唯一全國(guó)認(rèn)證證書(shū)，含金量高，就業(yè)前景廣闊。 在這里，你不僅會(huì)學(xué)習(xí)如何跳繩，還將了解如何進(jìn)行跳繩教學(xué)，每一位參加全國(guó)跳繩教練員裁判員培訓(xùn)且通過(guò)考核的學(xué)員，培訓(xùn)結(jié)束后都能直接上崗，開(kāi)展教學(xué)工作。
生態(tài)體育：體育場(chǎng)館園區(qū)小鎮(zhèn)綜合體投資設(shè)計(jì)運(yùn)營(yíng)規(guī)劃，康養(yǎng)文旅鄉(xiāng)村振興產(chǎn)業(yè)融合發(fā)展智慧升級(jí)。
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