國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)近日發(fā)布了關(guān)于“健康飲食、合理膳食”的核心信息，特別強(qiáng)調(diào)了增加三類食品攝入的重要性。那么，如何通過(guò)合理的飲食攝入來(lái)獲得營(yíng)養(yǎng)、保持健康呢？同時(shí)，減肥的關(guān)鍵又是什么呢？接下來(lái)，讓我們一起探索這些問(wèn)題。

01健康飲食的重要性

▲ 蔬菜水果的攝入

每日攝入充足的蔬菜和水果對(duì)于保持健康至關(guān)重要。 蔬菜水果、全谷物和水產(chǎn)品，這三類食品在健康飲食中占據(jù)著不可或缺的地位。核心信息指出，我們應(yīng)確保每一餐都包含蔬菜，并且每天都要攝入水果。建議成年人每日食用新鮮蔬菜不少于300克，其中深色蔬菜應(yīng)占比超過(guò)一半；同時(shí)，每日新鮮水果的攝入量應(yīng)控制在200至350克之間。為了營(yíng)養(yǎng)的多樣性，推薦每天至少攝入3至5種蔬菜、1至2種水果，且每周蔬菜和水果的種類應(yīng)達(dá)到10種以上。值得注意的是，蔬菜和水果不宜相互替代。

▲ 全谷物的攝入

全谷物是重要的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源 ，如糙米、燕麥、藜麥和全麥等，是膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源。在加工過(guò)程中保留了完整籽粒結(jié)構(gòu)的谷物才被視為全谷物。建議成年人每日攝入全谷物50至100克，并盡量確保一日三餐中至少有一餐包含全谷物。

▲ 水產(chǎn)品的攝入

富含不飽和脂肪酸的水產(chǎn)品對(duì)身體健康有諸多益處，如三文魚(yú)、鰻魚(yú)和鯖魚(yú)等，是DHA、EPA、維生素D和維生素A的重要來(lái)源。此外，海帶、裙帶菜和紫菜等海藻類食物，以及蛤蜊和牡蠣等貝類食物，都為我們提供了必要的微量營(yíng)養(yǎng)素。建議每周攝入魚(yú)、蝦、貝類等水產(chǎn)品1至2次，每次約為300至500克。對(duì)于兒童、孕婦、乳母和老年人群來(lái)說(shuō)，適當(dāng)增加水產(chǎn)品的攝入尤為重要。

02體重管理的關(guān)鍵

▲ 能量負(fù)平衡的概念

減重的關(guān)鍵在于保持能量負(fù)平衡，即攝入的能量要少于消耗的，從而形成能量缺口。當(dāng)前，我國(guó)成人超重肥胖率已高達(dá)51.2%，且呈持續(xù)上升趨勢(shì)，預(yù)計(jì)2030年將突破70%。在此背景下，全民營(yíng)養(yǎng)周的主題是“吃動(dòng)平衡，健康體重，全民行動(dòng)”，旨在引導(dǎo)公眾關(guān)注體重管理。合理膳食、追求美味與體重管理可以并行不悖。

▲ 飲食多樣性的重要性

需要攝入多種類食物以滿足營(yíng)養(yǎng)需求。在體重管理的過(guò)程中，專家強(qiáng)調(diào)不僅要追求能量負(fù)平衡，還要確保食物的多樣化。這樣才能在滿足營(yíng)養(yǎng)需求的同時(shí)，實(shí)現(xiàn)健康體重的目標(biāo)。為了達(dá)到健康體重的目標(biāo)，我們需要遵循中國(guó)居民膳食指南的推薦。每天攝入的食物種類應(yīng)不少于12種，每周則應(yīng)達(dá)到25種以上。

同時(shí)，我們還需要適量調(diào)節(jié)各類食物的比例。在合理計(jì)算能量的基礎(chǔ)上，我們可以適當(dāng)調(diào)整碳水化合物的種類和數(shù)量，尤其要增加全谷類食品和粗糧的攝入，減少精米、精面以及純糖類或甜食的攝取。這樣，我們既能滿足營(yíng)養(yǎng)需求，又能實(shí)現(xiàn)健康體重的管理。

▲ 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的角色

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑不能替代日常飲食，雖好，卻不能完全取代。雖然維生素、膳食纖維、鈣等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑如今備受推崇，但專家提醒，以營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑替代正餐的做法是錯(cuò)誤的。食物中的微量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)往往能更有效地被身體吸收，且副作用相對(duì)較少。合理的膳食不僅提供最佳比例的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還能確保各種營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝入。長(zhǎng)期大量補(bǔ)充少數(shù)幾種營(yíng)養(yǎng)素可能存在未知風(fēng)險(xiǎn)，因此，除非特殊情況，否則不建議健康成年人長(zhǎng)期補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)。

在無(wú)法滿足合理膳食需求時(shí)，應(yīng)在醫(yī)生或臨床營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下選擇適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。對(duì)于孕產(chǎn)婦等特殊人群，應(yīng)在合理飲食的基礎(chǔ)上進(jìn)行復(fù)合性補(bǔ)充，并確保補(bǔ)充比例和量符合人體需求，具有連貫性，以達(dá)到足夠的量和持續(xù)時(shí)間，從而充分發(fā)揮補(bǔ)充效果。

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