想在膳食中添加肉類替代品并不只是素食主義者的專利。

少吃肉既有益于你的健康，也有益于地球。

肉類替代品種類繁多，選擇起來令人眼花繚亂。

以下是您為任何一餐挑選合適的素食肉類替代品的實用指南。

如何挑選素食肉類替代品

首先要考慮素食替代品在菜肴中的作用。您追求的是蛋白質(zhì)、味道還是口感?

**摘要：**有必要查看產(chǎn)品的營養(yǎng)成分和配料表，以滿足您的營養(yǎng)要求和飲食偏好。

1.豆腐

一直以來，豆腐都是素食主義者的最愛，也是亞洲菜肴的核心。豆腐本身可能平淡無奇，但它能吸收食譜中其他成分的味道。

豆腐的制作類似于用牛奶制作奶酪。豆?jié){凝固后，凝乳被制成塊狀。

豆腐的制作過程中會使用不同的添加劑，如硫酸鈣或氯化鎂，從而影響豆腐的營養(yǎng)價值。有些豆腐甚至添加了鈣、維生素B12和鐵等營養(yǎng)成分。

例如，一份4盎司的Nasoya淡豆腐能提供:

如果擔(dān)心轉(zhuǎn)基因生物，可選擇有機(jī)食品，因為美國的大部分大豆都經(jīng)過轉(zhuǎn)基因處理。

您可以將豆腐切成丁來炒菜，也可以將豆腐壓碎來代替雞蛋或奶酪。嘗試豆腐炒飯或素食千層面。

**摘要：**豆腐是一種以大豆為原料的替代品，富含蛋白質(zhì)，并可強(qiáng)化鈣和維生素B12等對素食至關(guān)重要的營養(yǎng)成分。不同產(chǎn)品提供的營養(yǎng)成分各不相同，因此閱讀標(biāo)簽至關(guān)重要。

2.豆豉

豆豉源自發(fā)酵的大豆，制作成小巧的豆塊。

豆腐是從豆?jié){中提取的，而豆豉則使用整個大豆，因此具有獨特的營養(yǎng)價值。

它比豆腐提供更多的蛋白質(zhì)、纖維和維生素。此外，它經(jīng)過發(fā)酵，可以促進(jìn)消化系統(tǒng)的健康。

在一份半杯（83克）豆豉中，你會發(fā)現(xiàn):

有些豆豉產(chǎn)品含有大麥等谷物。對于無麩質(zhì)飲食的人來說，仔細(xì)查看標(biāo)簽很有必要。

豆豉口感獨特，比豆腐更軟糯，與花生醬相得益彰，可與炒菜或泰式沙拉等菜肴完美搭配。

**摘要：**豆豉是一種發(fā)酵豆制品，富含蛋白質(zhì)，是炒菜和亞洲主題餐的理想選擇。

3.質(zhì)構(gòu)植物蛋白（TVP)

TVP起源于20世紀(jì)60年代，由食品巨頭阿徹-丹尼爾斯-米德蘭公司（Archer Daniels Midland）推出。

從大豆油生產(chǎn)的殘留物——大豆粉中提取，使用溶劑萃取脂肪，得到蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量低的產(chǎn)品。

大豆粉經(jīng)過擠壓，形成各種形狀，從塊狀到碎塊不等。

雖然你可以找到脫水的TVP，但它通常出現(xiàn)在預(yù)制的冷凍素食餐中。

從營養(yǎng)角度看，半杯（27克）TVP可提供:

鑒于美國大豆中有很大一部分是轉(zhuǎn)基因大豆，傳統(tǒng)TVP很可能含有轉(zhuǎn)基因成分。

TVP本身味道平淡，但卻能為菜肴增添濃郁的稠度，是素食辣椒的絕佳添加劑。

**摘要：**TVP由大豆油殘渣提煉而成，是一種富含蛋白質(zhì)的選擇，可增強(qiáng)素食餐的豐盛感。

4.西坦

西坦（Seitan）通常被稱為麥麩，它來自小麥中的蛋白質(zhì)。

制作西坦時，將水與小麥粉混合，提取其中的淀粉，留下粘稠、有嚼勁的面筋。

就其本身而言，西坦沒有什么味道，但它很容易吸收醬油、香料和腌料的味道。

您通?？梢栽谏痰甑睦洳刎浖苌峡吹轿魈箺l或西坦塊。

從營養(yǎng)學(xué)角度看，西坦含有高蛋白、低碳水化合物，并能提供大量的鐵元素。

每份3盎司（91克）可提供:

如果您忌食麩質(zhì)食品，就不要吃西坦，因為它是純小麥麩質(zhì)食品。

在各種菜肴中，西坦可以完美地替代牛肉或雞肉。用它來做素食牛肉炒菜。

**摘要：**西坦由小麥蛋白制成，是蛋白質(zhì)和鐵的豐富來源。非常適合在素食菜肴中模仿牛肉或雞肉的口感，但不適合無麩質(zhì)飲食者。

5.蘑菇

蘑菇是一種天然、未經(jīng)加工的肉類替代品，具有濃郁的鮮味。

使用波多貝羅菌蓋，您可以重新制作烤漢堡，或?qū)⑶衅尤氤床嘶蚰鞲缇盹炛小?/p>

蘑菇熱量低但纖維含量高，是一種有利于減肥的選擇。然而，它們的蛋白質(zhì)含量并不特別高。

一杯（121克）烤波多貝羅蘑菇可提供:

在面食、沙拉中加入蘑菇，或選擇素食波多貝羅漢堡。

**摘要：**蘑菇肉質(zhì)鮮美，是肉類的全食物替代品。它們是減少加工食品的絕佳選擇，但蛋白質(zhì)含量有限。

6.菠蘿蜜

菠蘿蜜是東南亞菜肴的主食，最近在美國作為肉類替代品大受歡迎。

這種大型熱帶水果的果肉有微微的甜味，通常被比喻為菠蘿，其稠度非常適合在燒烤菜肴中模仿拉豬肉。

您可以找到新鮮和罐裝的菠蘿蜜。如果選擇后者，請檢查糖水中是否添加了糖。

雖然菠蘿蜜提供了類似肉類的口感，但它的碳水化合物含量高，蛋白質(zhì)含量低。將它與高蛋白配菜搭配在一起，有助于形成一頓均衡的膳食。

每份一杯（154克）生菠蘿蜜中:

想要一道獨特的菜肴？制作燒烤菠蘿蜜三明治。

**摘要：**菠蘿蜜肉質(zhì)鮮美，適合制作燒烤三明治等菜肴。但是，它的高碳水化合物和低蛋白質(zhì)含量意味著它不能直接替代肉類的營養(yǎng)成分。

7.豆類和豆科植物

豆類和豆科植物是價廉物美的植物性蛋白質(zhì)來源，是肉類的重要替代品。

作為全食物，它們沒有經(jīng)過加工。

可供選擇的豆類包括鷹嘴豆、黑豆、扁豆等，每種豆類都有自己獨特的風(fēng)味。這種多樣性確保了它們在各種菜肴中的通用性。例如，黑豆和小扁豆能突出墨西哥菜肴的精髓，而鷹嘴豆和小扁豆則能與地中?？谖懂a(chǎn)生共鳴。

豆類富含植物性蛋白質(zhì)，但可能無法提供所有必需氨基酸。但是，它們富含纖維，是值得稱贊的鐵元素素食來源，從而彌補(bǔ)了這一不足。

一杯（198克）熟扁豆的營養(yǎng)成分如下:

豆類可以融入從湯到漢堡的各種菜肴中。以小扁豆為原料的素食溏心豆腐可以成為你的首選，讓你吃到富含蛋白質(zhì)的食物。

**摘要：**豆類作為一種素食肉類替代品，以其高蛋白、高纖維和高鐵含量而大放異彩。它們用途廣泛，在各種烹飪美食中都能找到自己的位置。

挑選素食肉類替代品時應(yīng)避免和警惕的事項

對于有特定食物過敏癥或不耐受癥的人來說，仔細(xì)查看標(biāo)簽對避免麩質(zhì)、乳制品、大豆、雞蛋和玉米等過敏原至關(guān)重要。

無肉并不意味著產(chǎn)品本質(zhì)上就是純素的。某些無肉產(chǎn)品添加了雞蛋、乳制品和某些源自動物的天然香料，包括動物凝乳酶等酶類。

值得注意的是，一些素食肉類替代品與加工肉類替代品一樣，都含有大量鈉。如果您擔(dān)心鈉攝入量，那么標(biāo)簽就是您最好的朋友。

健康飲食的核心是以最少加工成分為基礎(chǔ)。因此，對于含有大量難以辨認(rèn)成分的產(chǎn)品，請謹(jǐn)慎對待。

**摘要：**盡量選擇加工程度最低、成分清晰可辨的素食肉類替代品。遠(yuǎn)離可能暗藏動物來源成分的超加工選擇。

摘要

當(dāng)今時代的素食肉類替代品種類繁多，既有天然的，也有人造的。

這些替代品的營養(yǎng)動態(tài)可能大不相同。因此，根據(jù)自己的飲食和營養(yǎng)目標(biāo)進(jìn)行選擇至關(guān)重要。

鑒于可供選擇的種類繁多，找到符合自己喜好的素食肉類替代品比以往任何時候都要容易得多。