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減肥人嘴饞時，有哪些低卡又頂飽的零食推薦？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年11月20日 13:35

對于正在減肥的人來說,選擇零食的關鍵在于：高蛋白、高纖維、低糖、低脂肪、低熱量，并且要能提供一定的飽腹感，避免正餐時因過度饑餓而暴食。

下面我將零食分為幾大類,并給出具體建議和挑選原則，希望能幫助你健康地“吃瘦”！

減肥人可吃什么零食

（圖片來源網(wǎng)絡，侵刪）

優(yōu)選推薦（可以放心吃）

這類零食熱量可控,營養(yǎng)豐富，是減肥路上的好伙伴。

堅果和種子類（注意分量?。?/h3>
堅果是健康的脂肪、蛋白質(zhì)和纖維的絕佳來源，但熱量較高，每天一小把（約20-30克）就足夠了。
推薦種類：原味的杏仁、核桃、開心果、腰果、南瓜子、奇亞籽、亞麻籽。為什么好：富含不飽和脂肪酸，能增加飽腹感，穩(wěn)定血糖，對心臟健康有益。避雷：一定要選擇“原味”或“無鹽”的！避免油炸、鹽焗、 coated（裹糖/巧克力）的口味，這些會額外增加大量脂肪、鹽分和糖分。

水果類（優(yōu)選低糖水果）

水果是天然的零食,富含維生素、礦物質(zhì)和纖維。

推薦種類：莓果類（草莓、藍莓、樹莓）、蘋果、梨、西柚、桃子、奇異果。 為什么好：熱量相對較低，富含水分和膳食纖維，能帶來滿足的咀嚼感，莓果類抗氧化物含量高，升糖指數(shù)（GI）也較低。避雷：高糖水果如榴蓮、荔枝、龍眼、芒果等要適量。果汁（即使是鮮榨的）因為去除了纖維，升糖快，飽腹感差，不推薦。

蔬菜類（零負擔王者）

蔬菜是熱量最低、飽腹感最強的零食選擇。

減肥人可吃什么零食

（圖片來源網(wǎng)絡，侵刪）

推薦種類：黃瓜、小番茄（圣女果）、芹菜、胡蘿卜、彩椒。 為什么好：熱量極低，富含維生素和水分，富含膳食纖維，可以無限量（在胃容量允許范圍內(nèi)）食用。吃法：可以直接吃，也可以蘸一點無糖酸奶、鷹嘴豆泥或少量無鹽花生醬，增加風味和營養(yǎng)。

乳制品及替代品

富含蛋白質(zhì)和鈣質(zhì),能提供很強的飽腹感。

推薦種類： 無糖/低糖希臘酸奶：蛋白質(zhì)含量是普通酸奶的2-3倍，飽腹感超強。 茅屋奶酪（Cottage Cheese）：高蛋白、低碳水，可以加一些水果或黑胡椒調(diào)味。 低脂/脫脂牛奶：一杯溫牛奶是很好的睡前零食。避雷：風味酸奶、酸奶飲料通常含糖量很高，要仔細看配料表。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類

蛋白質(zhì)是減肥期間最重要的營養(yǎng)素之一,能最大限度地增加飽腹感，并幫助維持肌肉量。

推薦種類： 水煮蛋：完美的營養(yǎng)包，方便快捷。 即食雞胸肉/牛肉干：選擇低鈉、低糖、無額外添加劑的！配料表越干凈越好。 無糖豆?jié){/無糖豆奶：一杯熱豆?jié){，植物蛋白和膳食纖維雙豐收。

聰明選擇（適量吃）

這類零食需要你更聰明地挑選和控制分量。

健康烘焙類

自己動手或仔細挑選,可以成為不錯的健康零食。

減肥人可吃什么零食

（圖片來源網(wǎng)絡，侵刪）

推薦種類： 燕麥能量球：用燕麥、堅果醬、奇亞籽等制作，天然無添加。 全麥/黑麥餅干：選擇配料表第一位是“全麥粉”且低糖的，可以搭配一點無糖花生醬。 蔬菜脆片：注意區(qū)分！ 最好選擇用低溫烘焙或凍干技術制作的，而不是油炸的。避雷：市面上大部分的蛋糕、餅干、曲奇、派都含有大量黃油、糖和精制面粉，熱量炸彈，請遠離。

海苔類

推薦種類：無鹽或低鹽的烤海苔。 為什么好：熱量低，富含碘和礦物質(zhì)，脆脆的口感很解饞。避雷：夾心海苔（如烤肉味、芥末味）通常含有大量油脂、鹽和味精。

堅決要避開的“偽健康”零食

這些零食看似健康,實則“熱量刺客”，減肥期間一定要警惕！

果汁、果蔬汁：去除了寶貴的膳食纖維，剩下的是大量的糖分。 風味酸奶、酸奶飲料：為了口感，添加了海量的糖。 能量棒/谷物棒：很多是“糖棒”，配料表第一位是糖漿、果葡糖漿等。果干：脫水后糖分被高度濃縮，熱量密度飆升，容易不知不覺吃多。 市售沙拉醬：沙拉本身很健康，但一拌上沙拉醬（千島醬、蛋黃醬等）就變成了高脂肪高熱量的食物，推薦用油醋汁、檸檬汁或少量無糖酸奶代替。 所有油炸零食：薯片、蝦條、鍋巴等，不用多說。

挑選零食的黃金法則

記住這幾點,去超市或便利店就不會選錯了：

看配料表：配料表越短、越簡單越好，天然食材排在前面，警惕“植脂末”、“氫化植物油”、“果葡糖漿”等字眼。 看營養(yǎng)成分表： 關注“熱量”：選擇單份熱量在100-200大卡左右的。 關注“蛋白質(zhì)”：越高越好，最好能>5克。 關注“碳水化合物”和“糖”：越低越好，特別是“添加糖”含量為0的。 關注“脂肪”和“鈉”：盡量選擇低脂、低鈉的。 控制分量：無論多健康的零食，吃多了都會胖。提前將零食分裝成小份，避免不知不覺吃光一整包。 認真對待每一口：不要邊看劇邊吃零食，那樣容易吃多，坐下來，慢慢品嘗，感受食物的味道和飽腹感。

最重要的原則是：零食是用來“墊肚子”的，而不是“解饞”的。 如果感到饑餓，優(yōu)先選擇上述的“優(yōu)選推薦”，祝你減肥成功，吃出健康好身材！