01全民健康行動(dòng)指南

▲ 提升全民健康體重

為積極倡導(dǎo)和深入推進(jìn)文明健康的生活方式，增強(qiáng)全民對(duì)體重管理的認(rèn)識(shí)與技能，有效 預(yù)防超重與肥胖，進(jìn)一步促進(jìn)慢性病防治關(guān)口的前移，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)聯(lián)合多個(gè)部門，自2024年起正式啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)。該活動(dòng)旨在凝聚社會(huì)共識(shí)，共同致力于提升國(guó)民的健康體重水平。

02居民體重管理知識(shí)

▲ 樹立正確認(rèn)知，預(yù)防為先

體重過高或過低都會(huì)對(duì)個(gè)體造成健康隱患。尤其是兒童期肥胖不僅影響運(yùn)動(dòng)能力與骨骼成長(zhǎng)，還會(huì)對(duì)其行為、認(rèn)知及智力發(fā)展產(chǎn)生深遠(yuǎn)的不良影響。消瘦則與生長(zhǎng)遲緩等問題相關(guān)。因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻堅(jiān)持預(yù)防為主的健康原則， 通過合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)來預(yù)防超重和肥胖。

▲ 終身管理，持之以恒

維持健康的體重水平是降低多種疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿從孕前期到老年的全生命周期。各個(gè)階段的體重管理都是必不可少的，因?yàn)轶w重的異常變化可能對(duì)個(gè)體健康造成不利影響。因此， 健康體重需貫穿從幼年到老年全生命周期的監(jiān)測(cè)和管理。

▲ 主動(dòng)監(jiān)測(cè)，合理評(píng)估

定期監(jiān)測(cè)體重、腰圍等變化，并對(duì)體重狀況進(jìn)行 科學(xué)評(píng)估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體重指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的重要指標(biāo)，確保其在合理范圍內(nèi)是非常重要的。

▲ 合理膳食，控制總量

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量攝入與消耗的平衡。超重和肥胖者應(yīng)減少每餐的能量攝入，同時(shí)增加富含膳食纖維的食物攝入。而對(duì)于體重過輕者，則需逐步增加能量攝入至推薦水平。 平衡膳食和控制總能量攝入是保持健康體重的基礎(chǔ)。

▲ 動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持

長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，對(duì)體重的保持和體成分的改善大有裨益。嘗試多樣化的運(yùn)動(dòng)方式，將運(yùn)動(dòng)融入日常生活，是非常有幫助的。此外，對(duì)不同人群來說，科學(xué)運(yùn)動(dòng) 對(duì)體重管理和體成分改善極為重要。

▲ 優(yōu)質(zhì)睡眠，樂觀心態(tài)

充足的睡眠對(duì)于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要，不同年齡段的人所需睡眠時(shí)間各有差異。同時(shí)，心理狀態(tài)對(duì)體重也有顯著影響， 優(yōu)質(zhì)睡眠和積極心態(tài)有助于體重控制。

▲ 設(shè)定合理目標(biāo)，科學(xué)減重

對(duì)于超重和肥胖者來說，減重的主要目標(biāo)是減少脂肪組織的重量。制定減重計(jì)劃時(shí)必須 循序漸進(jìn)，科學(xué)控制體重。此外，兒童和青少年的體重管理目標(biāo)應(yīng)是身高穩(wěn)定增長(zhǎng)的前提下，維持或延緩體重的增長(zhǎng)速度。

▲ 全家共同行動(dòng)，追求健康生活

每個(gè)人都肩負(fù)著維護(hù)自身健康的首要責(zé)任，家人的相互支持對(duì)體重管理有著顯著的促進(jìn)作用。因此， 倡導(dǎo)家庭成員共同參與健康體重管理，相互支持。

03科學(xué)鍛煉控制體重

▲ 選擇適合運(yùn)動(dòng)方式

選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式至關(guān)重要。中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)是首選，如跑步、游泳等，特別對(duì)于體重較大者，建議選擇游泳和劃船器等項(xiàng)目以避免不適。

▲ 控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是影響減肥效果的關(guān)鍵因素， 合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是有效減脂的關(guān)鍵。在減肥初期不應(yīng)追求過高的強(qiáng)度，因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)脂肪消耗相對(duì)較少。

▲ 掌握運(yùn)動(dòng)頻次

運(yùn)動(dòng)頻次的把控同樣重要，過度頻繁或間斷的運(yùn)動(dòng)均會(huì)影響減脂效果。因此， 運(yùn)動(dòng)頻次需適中，以保證身體的健康與減肥效果。

▲ 避免長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)

長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)運(yùn)動(dòng)增加損傷風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)合理恢復(fù)，避免運(yùn)動(dòng)器官和關(guān)節(jié)的過度磨損。

▲ 重視拉伸環(huán)節(jié)

在科學(xué)鍛煉的過程中，充分的熱身以及運(yùn)動(dòng)后的放松和 拉伸是至關(guān)重要的。這些環(huán)節(jié)不僅有助于身體恢復(fù)，還促進(jìn)肌肉的再生。

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