民以食為天，食以安為先。餐桌上那一顆顆金黃的玉米粒，看似平凡，卻蘊(yùn)含著豐富的營養(yǎng)價值。

近日，北京某三甲醫(yī)院的主任醫(yī)師對玉米進(jìn)行了深入研究，發(fā)現(xiàn)這種常見糧食確實(shí)有著不可小覷的健康價值。玉米作為我國重要的糧食作物，不僅可以充饑，還能為人體帶來意想不到的健康益處。到底這些好處是什么？為什么玉米會再次成為研究熱點(diǎn)？讓我們一起來了解一下。

玉米營養(yǎng)成分大揭秘

玉米中含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等。每100克新鮮玉米粒中約含有86卡路里的熱量，19克碳水化合物，3.2克蛋白質(zhì)，以及2.7克膳食纖維。玉米還富含維生素B1、B5、C和葉酸等多種維生素，以及鉀、鎂、磷等礦物質(zhì)。

玉米中還含有兩種重要的抗氧化物質(zhì)——葉黃素和玉米黃質(zhì)，這兩種物質(zhì)對人體健康有著重要的保護(hù)作用。葉黃素能有效保護(hù)眼睛，減少藍(lán)光對視網(wǎng)膜的傷害，而_玉米黃質(zhì)則能幫助預(yù)防與年齡相關(guān)的黃斑變性_。

不同顏色的玉米含有不同的營養(yǎng)成分。黃色玉米富含β-胡蘿卜素和維生素A，紫色玉米則含有花青素，白色玉米則相對含有更多的淀粉。選擇不同顏色的玉米，可以獲取不同種類的營養(yǎng)素，讓飲食更加多樣化。

常吃玉米的五大健康益處

北京醫(yī)院主任通過對大量研究文獻(xiàn)的分析和臨床觀察，總結(jié)出了常吃玉米可能帶來的五大健康好處：第一，有助于控制血糖。玉米的升糖指數(shù)比白米和白面低，且富含膳食纖維，能夠延緩葡萄糖的吸收速度，使血糖上升更加平穩(wěn)。膳食纖維還能增加飽腹感，減少食物攝入量，對控制體重也有幫助。

一項發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究表明，適量食用全谷物（包括玉米）的人群，糖尿病風(fēng)險比幾乎不吃全谷物的人群低約20%。

第二，促進(jìn)心血管健康。玉米中含有的不飽和脂肪酸、膳食纖維和植物甾醇等成分，可以幫助降低血液中的膽固醇水平。植物甾醇的結(jié)構(gòu)與膽固醇相似，能夠與膽固醇競爭吸收位點(diǎn)，從而減少膽固醇的吸收。玉米中豐富的鉀元素有助于維持正常的血壓水平。一些研究表明，適量食用玉米和其他全谷物食品的人群，心臟病發(fā)作風(fēng)險可降低約25%。

第三，改善消化系統(tǒng)功能。玉米中豐富的膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘，同時也能為腸道內(nèi)的有益菌提供營養(yǎng)。這些有益菌會產(chǎn)生短鏈脂肪酸，對維持腸道健康具有重要作用。有研究顯示，膳食纖維攝入充足的人群，結(jié)腸癌風(fēng)險比膳食纖維攝入不足的人群低約40%。

第四，增強(qiáng)免疫力。玉米中含有的多種抗氧化物質(zhì)，如維生素C、葉黃素、玉米黃質(zhì)等，能夠清除體內(nèi)的自由基，減少氧化損傷。這些抗氧化物質(zhì)可以保護(hù)免疫細(xì)胞免受損傷，維持免疫系統(tǒng)的正常功能。玉米中的某些多糖成分還可能具有免疫調(diào)節(jié)作用。

第五，護(hù)眼明目。玉米中的葉黃素和玉米黃質(zhì)對眼睛健康有著特殊的保護(hù)作用。這兩種物質(zhì)能夠選擇性地在眼睛黃斑區(qū)域富集，形成一層保護(hù)屏障，過濾有害的藍(lán)光，減少氧化損傷。多項研究表明，葉黃素和玉米黃質(zhì)攝入量高的人群，患白內(nèi)障和黃斑變性的風(fēng)險顯著降低。

玉米的最佳食用方式

雖然玉米營養(yǎng)豐富，但食用方式不當(dāng)，可能會影響其營養(yǎng)價值的發(fā)揮，甚至帶來健康風(fēng)險。怎樣才能最大程度地發(fā)揮玉米的營養(yǎng)價值呢？

從烹飪方式來看，水煮玉米是最健康的食用方式之一。水煮能夠最大程度地保留玉米中的營養(yǎng)成分，且不會添加額外的油脂。水煮玉米的最佳時間在10-15分鐘左右，過長時間的烹煮可能會導(dǎo)致部分水溶性維生素流失。

烤玉米也是一種不錯的選擇，烤制過程中玉米的淀粉會部分轉(zhuǎn)化為麥芽糖，使玉米的甜度增加。但需要注意的是，烤制溫度不宜過高，以免產(chǎn)生有害物質(zhì)。

相比之下，油炸玉米或加入過多調(diào)料的玉米食品，如奶油玉米、玉米片等，雖然口感更佳，但會增加熱量和脂肪的攝入，對健康不利。

玉米的食用時間和頻率也很重要。玉米最好在兩餐之間或作為主食的一部分食用，每周食用2-3次為宜。一次食用一根中等大小的玉米或約100克玉米粒即可，過量食用可能增加消化負(fù)擔(dān)。

需要特別注意的是，玉米中含有一定量的草酸，腎結(jié)石患者應(yīng)當(dāng)適量食用。玉米中的谷蛋白含量較低，不適合完全替代主食。

不同人群食用玉米的注意事項

不同體質(zhì)和健康狀況的人群，在食用玉米時需要注意不同的問題。對于健康成年人，可以正常食用玉米，但最好作為膳食的一部分，與其他谷物、蔬菜、水果、肉類等食物搭配食用，以獲取更全面的營養(yǎng)。

對于老年人，玉米中的膳食纖維和抗氧化物質(zhì)對預(yù)防慢性疾病有一定幫助，但玉米粒較硬，老年人可以選擇煮熟的玉米?；蛴衩缀雀菀紫男问?。

對于孕婦和哺乳期婦女，玉米中富含的葉酸對胎兒神經(jīng)管發(fā)育非常重要，適量食用有益健康。但需注意，玉米不能替代葉酸補(bǔ)充劑。

對于兒童，玉米可以作為膳食的一部分，但不宜過量，以免影響其他食物的攝入。玉米中的抗氧化物質(zhì)對兒童視力發(fā)育和免疫系統(tǒng)的建立都有積極作用。

對于糖尿病患者，雖然玉米的升糖指數(shù)比白米低，但仍含有較多的碳水化合物，應(yīng)當(dāng)計入每日總碳水化合物攝入量，合理控制食用量。

對于消化系統(tǒng)不好的人群，可以選擇更容易消化的玉米粥或玉米糊，避免食用過硬的玉米粒。開始時少量食用，觀察身體反應(yīng)，逐漸增加食用量。

玉米雖好，但也不是人人都適合。有些人對玉米過敏，食用后可能出現(xiàn)皮疹、腹痛、腹瀉等癥狀，應(yīng)當(dāng)立即停止食用并就醫(yī)。腸胃功能較弱的人群也應(yīng)當(dāng)適量食用，以免增加消化負(fù)擔(dān)。

玉米作為一種營養(yǎng)豐富的糧食作物，確實(shí)有著多方面的健康益處。適量食用新鮮玉米，搭配均衡的膳食，可以為健康增添一份保障。再好的食物也不能過量食用，健康的飲食應(yīng)當(dāng)是多樣化、均衡的。希望大家能夠理性看待玉米的營養(yǎng)價值，根據(jù)自身情況合理食用，享受健康生活。

參考文獻(xiàn)：
《中國居民膳食指南》(2022)
《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》(2020)：全谷物攝入與2型糖尿病風(fēng)險研究
《食品科學(xué)與營養(yǎng)》(2023)：玉米中生物活性成分的健康效應(yīng)研究
《國際食品科學(xué)與技術(shù)雜志》(2021)：不同烹飪方法對玉米營養(yǎng)成分影響的比較研究
《營養(yǎng)學(xué)報》(2022)：葉黃素與玉米黃質(zhì)對眼睛健康的保護(hù)作用研究

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