跑步能瘦身嗎

跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。跑步能瘦身嗎？請看下面詳細的介紹。

目錄跑步減肥的最佳時間跑步能瘦身嗎99%的人在跑步減肥時其實都白跑了每天跑步多久能減肥跑步的好處

1跑步減肥的最佳時間

　　01就減肥者跑步來說，建議早上跑步減肥刷脂比較好。主要有以下2點：

　　1、早上跑步有利于消耗更多能量。早上跑步能夠讓減肥者的身體較早的進入正常的工作狀態(tài)，這樣可以消耗更多的能量，從而減少脂肪的堆積，達到減肥刷脂的目的。

　　2、早上跑步有利于調(diào)動更多脂肪供能。早上空腹跑步時身體內(nèi)已經(jīng)沒有太多的能量，這個時候進行長時間的跑步，在沒有足夠糖源補充的情況下，能夠調(diào)動更多脂肪給身體供能，從而達到減肥刷脂的效果。晚上跑步減肥相對于早上減肥效果會差一點。

　　02跑步前的準備活動

　　先壓腿，跨步壓腿做20步，2組，高抬腿跑1分鐘，再接30米全速跑，2組(腿盡量要抬高，但如果受傷就不要過于劇烈)活動活動腳關(guān)節(jié)與手腕，就可以開始跑了。

2跑步能瘦身嗎

　　01跑步可以減肥，但是一定每次要慢跑30—40分鐘。 因為人慢跑20分鐘以內(nèi)幾乎消耗的糖份，而不是脂肪，20—50分鐘消耗的是脂肪，50分鐘以后是鍛煉肌肉的。 快跑也是鍛煉肌肉的。

　　02跑步來減肥，一定要注意時間，時間短了沒有效果，時間長了長肌肉腿會變粗，快了也是長肌肉，跑完后做一下拉伸運動，有條件做一下瑜珈。 跑步不要長期跑，一周四次，每次30—40分鐘為佳，其他時間可以休息，也可以做一些其他的有氧運動。如健身操、啞鈴操、形體舞蹈、有氧拉丁等。

　　03如果是晚上運動，建議運動前1小時吃飯，不要吃高熱量食物，運動后如果實在想吃就吃點低熱量水果，如蘋果，不能吃榴蓮等高熱量食物。

399%的人在跑步減肥時其實都白跑了

　　1、上來就跑

　　很多MM減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑。事實上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪。當您開始跑步時，快速能源首先被調(diào)動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調(diào)動儲備能源，動員脂肪。科學的跑步法是：先進行相關(guān)的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。

　　小常識：先進行力量訓練再進行有氧運動

　　1)先進行力量訓練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當您開始有氧運動時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了。

　　2)力量訓練由于是糖酵解供能，產(chǎn)生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運動能力還延緩了運動后機體的恢復，而力量訓練后再進行有氧運動就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，避免了乳酸的堆積。

　　3)力量訓練可以促進體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動員和分解。

　　4)力量訓練還可以增加肌肉修復和合成，機體含有更多的瘦組織則基礎(chǔ)代謝率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。

　　有氧運動前先進行力量訓練的好處

　　有利脂肪動員 先消耗大部分糖原儲備，使得有氧運動效率更高加速乳酸代謝 ，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積，有氧運動將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運動疲勞，加速機體恢復，增加脂解激素的分泌，無氧運動促進脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利于提升代謝水平 ，促進機體瘦組織增加來提升代謝，有利于能量消耗。

　　2、每次跑20分鐘

　　從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗后才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

　　3、邊跑邊喝飲料

　　市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個小時是白跑了!

　　有些人不喝飲料，但是會自己帶一些所謂的秘制補充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補充過多的問題。

　　小常識：長跑需要補充電解質(zhì)嗎?

　　您也許會說：長跑不是會消耗糖原和電解質(zhì)嗎?是的，我們只有消耗了相當?shù)奶窃拍苋紵疽詼p肥，當運動中血糖濃度下降時，機體會啟動由脂肪和氨基酸進行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩(wěn)定。如果您在運動中感到頭暈惡心等低血糖癥狀，是可以少量補充葡萄糖并及時降低運動強度。如果沒有低血糖反應(yīng)，基本上不用補充糖。這樣可以使有氧運動的效果更加有效。同樣地，長時間的有氧運動，大量流汗，電解質(zhì)也會隨著汗液丟失，主要是鈉離子，其次是鉀離子，但是通常的健身運動丟失的并不多，如果你的膳食重油重鹽居多，不應(yīng)是補充鈉，相反而是要減少鹽的攝入。

　　4、快速跑

　　在跑步機上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類?？焖倥苎豕?yīng)不足，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗。

　　小常識：如何判斷有氧或者無氧跑步

　　當您在跑步機上感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的無氧狀況;當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協(xié)調(diào)，并且還可以同身旁的教練聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。

　　5、跳躍跑、前傾跑

　　正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步機姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。

　　小常識：跳躍跑與前傾跑

　　跳躍跑：腳趾著地，當另腳抬起時，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關(guān)節(jié)容易受傷;另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩(wěn)，使身體左右晃動，容易造成踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻或外翻而損傷。

　　前傾跑：身體的重心向前，對膝關(guān)節(jié)的壓力增大，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷;同樣重心會加在腳掌上，沒有辦法實現(xiàn)足弓的穩(wěn)定作用，容易造成踝關(guān)節(jié)失穩(wěn)而損傷。

　　6、錯誤地晨跑

　　對于減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計劃進行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。

　　小常識：減肥晨跑補水最重要

　　晨跑最應(yīng)注意的問題是補水，由于8小時左右的睡眠，機體脫水比較嚴重，在晨跑之前一定要補充500毫升左右的水，避免運動中出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。

4每天跑步多久能減肥

　　每天跑步30分鐘可以減肥。首先非常放松地跑5分鐘，把它當作是熱身準備活動。然后加速跑30秒，接著再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達到短跑沖刺的速度，應(yīng)該是逐漸加速，以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。

　　找到一條沒有機動車輛通過的環(huán)行路，以3～5分鐘的時間不費力氣地跑完全程。做完熱身準備活動后，環(huán)形速度跑開始了，要記錄時間了。在跑第二圈的時候，要用比第一圈少5～10秒的時間完成。然后散步或慢跑1分鐘進行休息放松。然后開始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能減肥?做3到5組這樣的練習，每組用的時間都要比上一組少5～10秒。最后讓身體平靜下來，鍛煉就完成了。

　　每天慢跑30分鐘以上是最利于減肥的，但是一次強力鍛煉的時間不宜超過30分鐘，否則會產(chǎn)生饑餓感。

5跑步的好處

　　1、提高睡眠質(zhì)量

　　通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。

　　2、“通風”作用

　　在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

　　3、“泵”力大增

　　運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

　　4、促進健康

　　跑步可以促進白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細菌。

　　5、保持穩(wěn)固

　　經(jīng)常慢跑練習，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

　　6、消除緊張感

　　慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松“內(nèi)啡呔”。

　　7、保持年輕

　　經(jīng)常運動，生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。

　　8、儲存能量

　　通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數(shù)量也會上升。

　　9、塑形

　　通過跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%-20%，男性可以減少6%-13%。

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