4月15-21日是第28個(gè)全國(guó)腫瘤防治宣傳周，通過科學(xué)合理飲食，健康生活方式，可以幫助預(yù)防1/3的癌癥發(fā)生。

那么，日常生活中我們應(yīng)該如何去做呢？這份防癌小貼士，請(qǐng)您查收。

1.飲食多樣化 植物性為主

建議每天攝入12種食物，每周25種，合理搭配。多吃全谷物、大豆類、蔬菜、水果等植物性食物。 主食粗細(xì)搭配，全谷物和雜豆類占1/3-1/2，如雜糧飯、玉米窩頭等。

常吃大豆類食物，如黃豆、黑豆、豆腐、豆?jié){、豆腐腦等。 餐餐有蔬菜，每日不少于300g，新鮮、應(yīng)季為佳，深色約占1/2。

每天200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果，加餐食用，避免過量影響血糖。

2.合理烹調(diào) 少油少鹽

少添加糖 燒烤、油炸、腌制、熏制等烹調(diào)方式容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)，而且會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)成分。建議少選擇烤肉、薯片、油條、咸菜等，尤其是直接接觸明火、煙熏、焦黑的部分。

培養(yǎng)清淡的飲食習(xí)慣，蒸、煮、燉、拌等烹調(diào)方式為佳，每日烹調(diào)油25-30g，植物油為佳，注意廚房油煙，定期清理油煙機(jī)。

每日食鹽量不超過5g，包括醬油、雞精、豆瓣醬等各種調(diào)味品，培根、香腸等加工食品等。

不喝或少喝含糖飲料，盡量少選擇配料表含有白砂糖、蔗糖等的食物，每日添加糖不超過50g，25g以下為佳。

3.不抽煙 少喝酒 規(guī)律作息

兒童青少年、孕婦、乳母、慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一日酒精量不超過15g，約相當(dāng)于4%啤酒450ml，12%葡萄酒150ml，38%白酒50ml。不吸煙、不嚼煙草，遠(yuǎn)離二手煙。 規(guī)律用餐，避免不吃早餐、暴飲暴食、進(jìn)食過燙食物等不良習(xí)慣，保證充足睡眠，盡量少熬夜。

4.遠(yuǎn)離霉變食物

“黃曲霉毒素”是致癌頭號(hào)殺手，與肝癌息息相關(guān)，容易污染大米、花生、玉米等。盡量吃新鮮食物，不吃儲(chǔ)存過久的食物，不吃隔夜菜。購買后注意保存條件，陰涼、干燥，低溫等，避免霉菌污染。

5.體重適宜

堅(jiān)持鍛煉 避免體重過輕、超重、肥胖，身體質(zhì)量指數(shù)在18.5-23.9之間為宜。 不久坐，工作間隙多起來活動(dòng)，選擇可耐受的運(yùn)動(dòng)方式如騎車、慢跑、游泳等，長(zhǎng)期堅(jiān)持。

6.合理選擇補(bǔ)充劑

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑對(duì)于預(yù)防癌癥沒有明確證據(jù)，不建議盲目選擇。具體可在專業(yè)醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，結(jié)合自身健康狀況和營(yíng)養(yǎng)素水平，決定是否需要補(bǔ)充，合理選擇品種和劑量。 （via 北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院）

來源： 北京12320在聆聽