怎樣過孕期更健康
1、定期產檢
定期產檢是所有的孕媽咪都必須做的功課,其意義在于,透過定期檢查,隨時掌握媽媽與胎兒的狀況,預防孕期可能發(fā)生的各種并發(fā)癥;萬一有什么問題時,也能夠及時給予適當的醫(yī)療處置與照護。
產檢中任一項檢查的安排都有其道理,很多危險狀況不是當下才出現,而是有其前兆,只有按時做產檢,才能降低母體與胎兒面臨風險的機會。
小提示:
妊娠28周以前,每個月產檢一次。
28-36周之間,每兩星期產檢一次。
36周以后,每星期皆要產檢,一直持續(xù)到媽咪順利生產為止。
如果有特殊狀況,請配合醫(yī)囑調整產檢時間,并接受特殊項目的檢查。
2、保持愉快心情
準媽媽的心情好壞會對胎兒有直接的影響,保持愉快心情,就是最好的胎教。已有研究證實,孕婦產前若經常處在壓力、憂郁狀態(tài)中,會進一步影響胎兒的成長,若一直未做處置,除了易造成早產外,寶寶出生后體重會偏低,發(fā)展可能較為遲緩。如果想要期望生出一個開朗的陽光寶寶,準媽媽可得努力讓自己保持愉快的心情。
小提示:
先減少懷孕所帶來的生理不適,必要時,應適時求助產科醫(yī)師。
找出讓自己放松心情的方法,讓壓力遠離你。
尋求家人或親友的支持,藉由傾訴抒發(fā)心情,或是從感染他人的喜悅中改變心情。
一直困在情緒的泥淖中時,勇敢求助專業(yè)人員的咨詢與協助,找出讓自己快樂的好方法。
3、居住健康環(huán)境
良好的居住環(huán)境,可使人情緒穩(wěn)定,有益健康。反之,則會影響人體健康。孕婦不易好眠,若再經常受到噪音干擾,更難入睡,而使情緒不穩(wěn)定,進而將影響生理健康。一個良好的居住環(huán)境,最起碼應具有安全、通風良好、光線充足、環(huán)境整潔、無噪音干擾、避免污染源存在等條件。環(huán)境中的污染源包括放射物、病毒、藥物和化學污染物等,對于胎兒的發(fā)育有極大的影響,甚至有引起畸胎的風險,不可不慎。
此外,準媽媽的工作環(huán)境也不可疏忽,尤其是會引起特定病癥的工作環(huán)境,更值得準媽媽的注意!如高熱環(huán)境不利胎兒生長;高含鉛量環(huán)境則易導致流產、死胎等問題;無塵工作環(huán)境易減少如廁機會而增加尿路感染風險,在這些職場上班的孕婦,應主動向主管提出要求,調整工作環(huán)境,避免影響孕期健康。
小提示:
每天定時打開窗戶一至兩小時,讓居家環(huán)境保持通風狀態(tài)。
善用除濕機、空氣清凈機等設備改善居住環(huán)境不佳之處。
在能力可及范圍內,保持居家環(huán)境整潔,或者,請先生代勞分工。
光線不足時,可在隱私權不受干擾的情況下,保持開窗狀態(tài),或選用材質可透光的窗簾,增加光線照入屋內的機會。
盡量簡化家中擺設以減少腹部碰撞的機會、保持地面干燥以避免滑倒。
4、養(yǎng)成定時作息
正常的作息有助全身各器官和系統(tǒng)保持在穩(wěn)定狀態(tài),才能提供胎兒更良好的成長環(huán)境。如果準媽媽原本是起居無定的人,最好藉此調整作息時間,形成規(guī)律的生活,當生理運作處于穩(wěn)定狀態(tài)時,胎兒也能感受這樣的規(guī)律,據說,寶寶出生后,也會比較能養(yǎng)成規(guī)律的作息時間。
養(yǎng)成規(guī)律作息的習慣后,更能達到充分休息的目的!孕婦的生理狀況不比常人,尤其懷孕初期時,因荷爾蒙發(fā)生重大變化,增加了新陳代謝的速度,所以,孕婦容易感到疲倦,此時,若無適當休息,將嚴重增加生理機能的負荷,對于胎兒發(fā)育將有不良影響;太過勞累時,甚至容易面臨早產的風險。透過充分睡眠可恢復體力,以保持身心健康,提供胎兒正常發(fā)育的環(huán)境。
小提示:
千萬不要熬夜,也不要讓自己過度疲勞。
漸進式調整生活步調,形成一種規(guī)律。
通常建議孕婦每天有8-9小時的睡眠時間,白天也要有短暫的休息。
只要覺得有疲憊感,就盡快讓自己休息,別逞強硬撐。
5、適度運動
適度運動,不僅對準媽媽與胎兒都健康,也有助準媽媽在生產時較為順利。所謂的適度運動,因人而異,由于有些孕婦的狀況不適合在孕期中從事運動,最好可與產科醫(yī)師討論,再挑選適合的活動。
基本上,適度的伸展和輕度的有氧呼吸,都是不錯的運動,可有效緩解腰酸背痛、頭痛等不適,也對穩(wěn)定情緒有所幫助。但一切都要量力而為,不要過度讓自己疲累或呼吸不順,以及避免從事可能發(fā)生沖撞、跌倒及過度使用關節(jié)的活動。另外,要注意運動的環(huán)境與溫度,因孕期的循環(huán)功能較差、心肺負擔大,一旦高溫造成出汗、中暑,對母體與胎兒都有不利影響。
小提示:
養(yǎng)成每天持續(xù)30分鐘的運動習慣。
即使沒有特別從事的運動,散步30分鐘也不錯。
運動前后一小時不要進食。
運動中,應適時補充水分,以避免體溫過高。
6、拒絕煙酒
煙酒對胎兒的影響非常大,以煙而言,根據美國研究顯示,吸煙孕婦的流產機會高于一般孕婦一點六倍。此外,易導致胎兒出現心臟血管畸形等先天性殘疾,并提高外表畸形的可能性,如兔唇或顎裂,甚至寶寶將來較易有學習障礙或行為上的問題,就算是吸二手煙,也對胎兒有不利影響。至于孕婦飲酒,可能會造成胎兒酒精癥候群,包括體重過輕、發(fā)育遲緩、中樞神經傷害,以及顱顏部異常例如鼻梁扁塌、下巴過小、眼球過小等。因此,孕期必須拒絕煙酒,才能避免傷害胎兒!
小提示:
遠離吸煙環(huán)境,避免吸到二手煙。
如果無法遠離環(huán)境,向對方主動表明自己已懷孕了,請加以體諒。
除了不飲酒外,也要注意飲食料理中是否含有酒精成分,能免則免。
7、均衡的飲食
很多女性在懷孕前有節(jié)食的習慣,但懷孕后,得更加注意飲食健康,唯有均衡的飲食,才能攝取多元的養(yǎng)分以供給胎兒。孕期時,應多注重飲食健康,才能生下個既聰明又健康的寶寶,日后在帶養(yǎng)上將會省下很多麻煩。
大家都知道孕期中,葉酸、蛋白質、鈣質與鐵質的攝取很重要,很多人擔心攝取量不夠,而必須另外補充營養(yǎng)品。如果能均衡飲食,從多種食物中攝取六大類營養(yǎng)素,其實大可不必有此擔憂。
孕婦要注意蛋白質類的攝取,因為蛋白質是胎兒組織成長不可或缺的營養(yǎng)素,根據研究顯示,蛋白質若攝取不足,孕婦的健康與胎兒的發(fā)育都同受影響,因此,不要輕忽懷孕期間對蛋白質的攝取。
小提示:
認識六大類食物:五谷根莖類、魚肉蛋豆類、蔬菜類、水果類、油脂類、奶類,及其所包含的食材種類。
每餐在兼顧六大類食物下,在同類之間換吃不一樣的食物。
每天最好能攝取30-35種不同的食物。
蔬菜類與水果類各有不同的養(yǎng)分,彼此無法互相取代。
8、做好體重管理
孕期不宜減重,因為必須有足夠的營養(yǎng),才能維持母體正常代謝及胎兒的發(fā)育與成長;但孕婦仍必須控制體重增加的速度與重量,當體重增加過快、過多,除了容易有妊娠紋問題外,更有妊娠糖尿病、妊娠高血壓等并發(fā)癥的隱憂,對于母體與胎兒都有不良的影響,所以,孕期體重變化是孕婦及胎兒健康的重要指標,不僅增加懷孕、生產的風險,也提高產后減重的難度。
整個孕期所增加的體重最好控制在12-15公斤左右,懷孕初期約增加2-3公斤,中后期則在5公斤內。若孕婦在懷孕前的體重較輕,那么,增加的體重數可稍微提高,若是孕前的體重較重,懷孕后增加的體重數就應少于12公斤。
小提示:
均衡飲食最重要,降低淀粉類和油脂類的攝取,選擇優(yōu)質蛋白質食物、增加纖維質的攝取量。
多以清蒸、水煮、清燉方式烹調,忌吃油炸物。
搭配少量多餐的方式。
適度運動消耗熱量。
9、少吃重口味及過度加工食物
重口味或過度加工的食物往往因含有高鹽分,而使鈉的含量也偏高,體內的鈉含量若是過度累積,不只會改變身體滲透壓的平衡,造成鉀的流失,也讓水分滯留在血管內,造成血壓上升。孕婦攝取過多鹽分除了有水腫的問題,也會影響血壓,而孕期中控制血壓很重要,若出現懷孕合并高血壓,會造成母體和胎兒極嚴重的并發(fā)癥。因此,孕婦應避免吃重口味與過度加工的食物,減少膽固醇的變化,降低血管出現病變而發(fā)生高血壓。成人的鈉建議攝取量為每日不超過2,400 毫克,換算下來,大約為6克食鹽。
10、少喝市售飲料
不論是超市販賣的罐裝飲料,都建議孕婦少喝為宜。因這些飲料的共同性:甜度高帶來的高熱量,容易讓孕婦增加體重,對健康有害無利。
針對3種飲料類別,點出問題所在:
1、 運動飲料:除非長時間大量運動才有必要飲用,否則過多電解質會對心臟、腎臟造成不良影響。
2、 機能性飲料:
加藥材的飲料:因強調功能而放了一些藥材,但藥材的重味道又需要使用大量糖分來壓住,才有好喝的口感,一瓶下去,喝到的糖分比功效多,若想真正得到好處,建議DIY。
減肥飲料:最近很紅的商品,但每100公克才含有0.1-0.2克的纖維質,而每日所需的纖維質為20-25克,還未攝取到足夠的纖維質,就被飲料中的糖分撐飽了。建議,想要甩去脂肪,運動最為實際。
3、碳酸飲料:飲料中含磷酸成分,會影響鈣質的吸收,國人攝取鈣質已有不足現象,若再多喝碳酸飲料,就真的少鈣了,另外,碳酸飲料容易影響消化、引起腹脹,蛀牙、肥胖等問題,對孕婦健康大有影響。
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