健身圈公認(rèn)的黃金燃脂動(dòng)作，既能鍛煉肌肉，又能消耗身體脂肪，屬于燃脂增肌的多關(guān)節(jié)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作就是波比跳，又稱(chēng)立臥撐。 波比跳動(dòng)作結(jié)合了深蹲，俯臥撐，收腹跳等動(dòng)作，一次波比跳訓(xùn)練調(diào)動(dòng)了身上85%以上的肌群。

運(yùn)動(dòng)健身的時(shí)候，越多肌群參與的動(dòng)作，身體的熱量消耗也會(huì)越高。如果一個(gè)立臥撐可以消耗5大卡，每天進(jìn)行100次立臥撐，可以500消耗大卡。

每次進(jìn)行半小時(shí)波比跳訓(xùn)練后，身體會(huì)處于超氧耗狀態(tài)，保持身體高代謝水平長(zhǎng)達(dá)24小時(shí)，促進(jìn)身體燃脂，這是普通的有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)法達(dá)到的效果。

不過(guò)對(duì)于缺乏鍛煉的人來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練難度是很高的。很多男人一次性無(wú)法完成10個(gè)以上，女生的臂力更是薄弱，通常在俯臥撐環(huán)節(jié)就無(wú)法進(jìn)行下去，一次進(jìn)行波比跳基本不超過(guò)5個(gè)。

不過(guò)，在長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持波比跳訓(xùn)練，每次進(jìn)行100個(gè)，自身體能素質(zhì)會(huì)得到進(jìn)步強(qiáng)化，你的身體機(jī)能也會(huì)越來(lái)越年輕。比如：你的心肺功能會(huì)慢慢強(qiáng)大起來(lái)，身體肌肉也會(huì)得到鍛煉，力量水平會(huì)有所提高，免疫力也會(huì)有所加強(qiáng)，而身材也會(huì)慢慢得到改善。

我們來(lái)看看這個(gè)挑戰(zhàn)波比跳訓(xùn)練的男士，身材變化有多大？

這個(gè)兄臺(tái)為了驗(yàn)證波比跳的訓(xùn)練效果，于是每天100個(gè)波比跳訓(xùn)練，同時(shí)搭配減脂餐飲食，告別各種不健康的垃圾飲食。只規(guī)律吃三餐，以高蛋白低脂肪飲食為主。

而堅(jiān)持波比跳訓(xùn)練一個(gè)月后，兄臺(tái)的體重從170斤下降到160斤，體脂率有所下降，而肌肉線(xiàn)條也逐漸變得清晰起來(lái)。

剛開(kāi)始進(jìn)行波比跳訓(xùn)練的時(shí)候，小哥的體能比較差，一次性只能進(jìn)行10個(gè)波比跳訓(xùn)練。

而堅(jiān)持一段時(shí)間后，他慢慢從10個(gè)進(jìn)步到了20個(gè)、30個(gè)，100個(gè)波比跳所需的組數(shù)也越來(lái)越少，動(dòng)作也越來(lái)越熟練，隨著自身肌肉量的強(qiáng)化，體能的進(jìn)步，身體對(duì)波比跳的訓(xùn)練越來(lái)越適應(yīng)。

如果你平時(shí)沒(méi)時(shí)間出門(mén)運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有經(jīng)濟(jì)條件去健身房訓(xùn)練，若想要減肥，不如在家嘗試波比跳燃脂訓(xùn)練吧。在家只需進(jìn)行一個(gè)波比跳訓(xùn)練，結(jié)合科學(xué)的飲食，就能榨干身上的脂肪。每個(gè)100個(gè)波比跳訓(xùn)練，主要堅(jiān)持下來(lái)，你的身材就會(huì)有所改變。

對(duì)于體重過(guò)度肥胖，體能太差的人，一次性完成不了10個(gè)波比跳訓(xùn)練，我們可以從分解動(dòng)作入手訓(xùn)練，一段時(shí)間后再進(jìn)行波比跳訓(xùn)練。

波比跳可以分解為這幾個(gè)動(dòng)作為：1、深蹲，2、俯臥撐，3、跳繩（跳躍）4、收腹跳。

收腹跳

俯臥撐

我們可以進(jìn)行100個(gè)深蹲訓(xùn)練，100個(gè)俯臥撐訓(xùn)練，100個(gè)跳繩訓(xùn)練，100個(gè)收腹跳，10天后嘗試挑戰(zhàn)波比跳訓(xùn)練。每天100個(gè)波比跳訓(xùn)練，就能提高身體代謝，降低體脂率，幫你提高體能素質(zhì)。

所謂：減肥三分練七分吃，我們只有控制飲食，燃脂瘦身效果才會(huì)翻倍！

在飲食方面，我們需要控制熱量，戒掉零食、飲料以及各種高油鹽的美食，三餐清淡烹飪?yōu)橹?，多吃蔬菜瓜果，用粗糧代替細(xì)糧主食，熱量攝入降低為平時(shí)的80%。

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