你是不是經常遇到這種情況：剛開始跑步，心率就像坐了火箭一樣蹭蹭往上漲，全程都感覺在無氧狀態(tài)，氣喘吁吁卻跑不了多遠？

其實在后臺也有許多跑友私信我："為什么我一邁腿心率就飆升？怎樣做才能降低跑步時的心率？"

今天，我要系統(tǒng)地為各位跑友揭開心率控制的秘密，讓你輕松掌握大神跑者都在用的“心率”管理技巧。我也是在跑了差不多700公里的時候才悟出的一個簡單卻有效的道理，現(xiàn)在分享給大家。

一、為什么剛跑就心率飆升？了解你的身體在經歷什么？

想象一下一臺柴油發(fā)動機剛啟動的樣子：手搖猛啟動，發(fā)動機冒出滾滾黑煙。這是為什么？因為油量突然增大，而氧氣供應跟不上！

你的身體啟動跑步時，也在經歷類似的過程：

靜止狀態(tài)時，肌肉中的糖原儲備充足；

突然開始跑步，肌肉能量需求瞬間暴增；

但此時心率還沒來得及提高，送往肌肉的血氧嚴重不足；

有氧系統(tǒng)暫時"短路"，無法滿足需求；

面對能量缺口，你的身體啟動了應急方案：肌糖原無氧酵解（無氧酵解可以在短時間內提供大量能量，是高強度運動的主要能量來源）。這就是為什么剛開始跑步時，你幾乎不用力就能跑得挺快。

但這種"免費午餐"只有大約3分鐘。無氧糖酵解會產生大量乳酸，乳酸開始刺激肌肉，讓你感到力量流失。肌肉缺氧的信號瘋狂反饋給大腦，大腦隨即命令心臟加速跳動，試圖輸送更多血氧，提高有氧供能能力。

二、心率飆升之后，為什么很難降下來？

當心率一旦上去，就像一匹受驚的馬，很難再安撫下來。這是因為你的身體擔心再次陷入缺氧狀態(tài)，所以寧可讓心臟保持高頻跳動，確保氧氣供應充足。

結果就是：

跑步感覺更加費力；

心臟負荷過重；

難以維持長時間運動；

跑步體驗大打折扣；

三、700公里后的頓悟：第一公里是關鍵

記得我剛開始跑步時，也不懂這些道理。配速最快往往出現(xiàn)在第一公里，心率一旦飆升，之后的路程就全是煎熬。

直到累積了700公里的跑量，我才恍然大悟：第一公里一定要慢啟動！

現(xiàn)在，我的配速最慢的總是第一公里，而這樣做的效果立竿見影：

平均心率明顯降低；

跑步輕松感倍增；

10公里有氧跑變得輕而易舉；

馬拉松配速更加穩(wěn)定；

四、如何科學控制心率？分享幾個實用技巧

想要降低跑步過程中的心率，這些方法你可以立即采用：

前3分鐘勻速慢跑：給身體一個適應過程，讓有氧系統(tǒng)逐漸啟動

熱身充分：跑前做5-10分鐘的動態(tài)熱身，提前喚醒心肺系統(tǒng)

采用遞進式配速：第一公里比目標配速慢30秒，之后逐漸提速

呼吸節(jié)奏化：嘗試"三步一吸三步一呼"的呼吸節(jié)奏

放松上半身：檢查肩膀和手臂是否緊張，放松它們可以降低額外能耗

對于跑步新手，第一公里慢啟動的效果尤為明顯。因為新手的心肺系統(tǒng)適應能力有限，更需要循序漸進的過程。

而對于有經驗的跑者，只要熱身到位，保持速度穩(wěn)定，心率波動相對較小。但即便是精英跑者，也都會注重第一公里的節(jié)奏控制。

五、科學跑步，讓每一步更輕松

控制心率不僅能讓你的跑步體驗更愉悅，還能減少傷病風險，提高訓練效果。當你明白了身體在跑步過程中的生理變化，就能更好地與自己的身體對話，找到最適合自己的跑步節(jié)奏。

下次跑步時，記得給自己的身體一個溫和的啟動過程，別著急沖刺。當你掌握了這個簡單卻有效的心率控制密碼，你會發(fā)現(xiàn)，原來跑步可以如此輕松自在。返回搜狐，查看更多