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1、跑步心率之謎：怎樣才算健康跑?當(dāng)你跑步時(shí)，你知道自己該跑多快嗎？你知道什么時(shí)候應(yīng)該加速、什么時(shí)候應(yīng)該減速嗎？你知道自己跑這么快，會(huì)有什么樣的訓(xùn)練效果嗎？這些答案，并不在“速度”里，而是在你的“心率”里。你能跑多快，你應(yīng)該跑多快，是由你的心率說了算。心率就是你每分鐘的心跳數(shù)，它反映了你活動(dòng)的劇烈程度。心率在跑步過程中能反映人體用力程度、跑步的強(qiáng)度、性質(zhì)、能量代謝和氧氣的消耗、乳酸積累以及機(jī)體的疲勞與恢復(fù)等各項(xiàng)指標(biāo)。心率是一個(gè)被動(dòng)數(shù)值，它反映出你目前身體對血液需求量的大小。當(dāng)你跑得更快時(shí)，你會(huì)大口呼吸，肌肉收縮劇烈，此時(shí)身體需要更大的供血量，來輸送氧氣和運(yùn)走代謝副產(chǎn)物，于是你的心率就會(huì)升高?？上攵?/p>

2、知，隨著速度加快，當(dāng)心率爬升到頂點(diǎn)時(shí)，也就達(dá)到你身體所能負(fù)荷的最大訓(xùn)練強(qiáng)度。換句話說，此時(shí)是你能跑出的最快速度，你會(huì)感覺自己的心臟就快要爆掉了，必須馬上停下。因此，當(dāng)你跑步時(shí)，配速只是一個(gè)表面數(shù)值，心率是反映你費(fèi)力程度的真實(shí)數(shù)據(jù)。它會(huì)告訴你：你現(xiàn)在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是還可以再加速（心率適中）、你是不是可以繼續(xù)跑很久（心率平穩(wěn)）。長期跑步處于高心率狀態(tài)的后果長期跑高心率，對心臟有什么影響長期跑高心率會(huì)出現(xiàn)的三種狀況：一是心肌肥厚，二是心室的高電壓，三是瓣膜關(guān)閉不全，返流。心臟就像一座兩室兩廳的房子一一左心房右心房、左心室右心室，心臟是肌肉也就是墻壁，墻壁空間有多大就是能存多少血

3、，也就是套內(nèi)面積，心臟血管就是房間內(nèi)鋪設(shè)的水管，心臟瓣膜就是房間的門，心臟的神經(jīng)傳導(dǎo)就是電路。如果長期跑高心率，心臟做功的次數(shù)非常頻繁，長期積累下來，會(huì)心肌肥厚，就是心臟肌肉變得粗壯了，墻壁變厚會(huì)導(dǎo)致套內(nèi)面積變小，血容量就會(huì)減少，泵出血液的量就不夠了，此時(shí)你的心電傳導(dǎo)系統(tǒng)就會(huì)發(fā)出更大的信號，以泵出足夠的血液，久而久之，心電傳導(dǎo)系統(tǒng)過度工作后，形成心臟的一個(gè)反應(yīng)就是房顫、心率不齊之類的。心肌肥厚會(huì)擠壓這個(gè)門，門框會(huì)變形，有可能門就被堵住，心臟驟停、猝死就是因?yàn)殚T被堵住，血液出不來。有的門沒有被堵住，但變形了，有的門是單向開，有的是雙向開，如果是單向的門變成了雙向都可以開，就是瓣膜返流。科學(xué)的心率

4、算法計(jì)算公式二220-年齡等于自己的最大心率。比如：30歲二220-30=190如果你進(jìn)行的是輕松跑，那么心率區(qū)間應(yīng)當(dāng)介于最大心率的65%-78%;如果你進(jìn)行的是馬拉松配速跑，那么心率區(qū)間應(yīng)當(dāng)介于最大心率的79%-84%;如果你進(jìn)行的是抗乳酸跑，那么心率區(qū)間應(yīng)當(dāng)介于最大心率的85%-88%;如果你進(jìn)行的是間歇跑，那么心率區(qū)間應(yīng)當(dāng)介于最大心率的降低心率方法心率反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。通常情況下，心率跟強(qiáng)度呈正相關(guān)，強(qiáng)度大,心率高，極限沖刺2公里，3分配速，心率注定居高不下。所以降低心率最根本的方法：第一，控制運(yùn)動(dòng)頻率，嘗試跑休結(jié)合；第二，減速減量，有氧慢跑調(diào)整過渡。學(xué)會(huì)呼吸，鼻吸口呼，均勻呼吸，適合自己的就好。不要刻意模仿幾步呼，幾步吸。注意細(xì)節(jié)，先慢后快，應(yīng)該慢跑開局，慢慢過渡到勻速跑、節(jié)奏跑。同時(shí)可以嘗試交叉運(yùn)動(dòng)，騎行、跳繩、游泳、爬山等有氧負(fù)荷，能夠緩解身心的疲勞感。在慢速跑步時(shí)心率過高在多數(shù)情況下，不是一種好現(xiàn)象，心率高往往意味著跑步時(shí)倍感難受，最主要跟心肺功能較差而速度又偏快，配速從來就不要跟別人比，而是要因人而異。最終再次提醒各位跑友,不要跑，先學(xué)會(huì)快走，反復(fù)快走，快走幾個(gè)月也沒事，心肺功能提高了，跑步時(shí)心率也就沒那么快了。對于大多數(shù)跑者而言，不建議長時(shí)間、常年跑步時(shí)心率超過150,即便是成熟跑者，也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行快慢結(jié)合的訓(xùn)練，不需要每次跑步都很快，心率都很高。

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