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跑步心率之謎:怎樣才算健康跑?.docx

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年04月28日 05:06

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1、跑步心率之謎:怎樣才算健康跑?當你跑步時,你知道自己該跑多快嗎?你知道什么時候應該加速、什么時候應該減速嗎?你知道自己跑這么快,會有什么樣的訓練效果嗎?這些答案,并不在“速度”里,而是在你的“心率”里。你能跑多快,你應該跑多快,是由你的心率說了算。心率就是你每分鐘的心跳數(shù),它反映了你活動的劇烈程度。心率在跑步過程中能反映人體用力程度、跑步的強度、性質(zhì)、能量代謝和氧氣的消耗、乳酸積累以及機體的疲勞與恢復等各項指標。心率是一個被動數(shù)值,它反映出你目前身體對血液需求量的大小。當你跑得更快時,你會大口呼吸,肌肉收縮劇烈,此時身體需要更大的供血量,來輸送氧氣和運走代謝副產(chǎn)物,于是你的心率就會升高??上攵?/p>

2、知,隨著速度加快,當心率爬升到頂點時,也就達到你身體所能負荷的最大訓練強度。換句話說,此時是你能跑出的最快速度,你會感覺自己的心臟就快要爆掉了,必須馬上停下。因此,當你跑步時,配速只是一個表面數(shù)值,心率是反映你費力程度的真實數(shù)據(jù)。它會告訴你:你現(xiàn)在是不是跑得太快啦(心率很高)、你是不是還可以再加速(心率適中)、你是不是可以繼續(xù)跑很久(心率平穩(wěn))。長期跑步處于高心率狀態(tài)的后果長期跑高心率,對心臟有什么影響長期跑高心率會出現(xiàn)的三種狀況:一是心肌肥厚,二是心室的高電壓,三是瓣膜關(guān)閉不全,返流。心臟就像一座兩室兩廳的房子一一左心房右心房、左心室右心室,心臟是肌肉也就是墻壁,墻壁空間有多大就是能存多少血

3、,也就是套內(nèi)面積,心臟血管就是房間內(nèi)鋪設的水管,心臟瓣膜就是房間的門,心臟的神經(jīng)傳導就是電路。如果長期跑高心率,心臟做功的次數(shù)非常頻繁,長期積累下來,會心肌肥厚,就是心臟肌肉變得粗壯了,墻壁變厚會導致套內(nèi)面積變小,血容量就會減少,泵出血液的量就不夠了,此時你的心電傳導系統(tǒng)就會發(fā)出更大的信號,以泵出足夠的血液,久而久之,心電傳導系統(tǒng)過度工作后,形成心臟的一個反應就是房顫、心率不齊之類的。心肌肥厚會擠壓這個門,門框會變形,有可能門就被堵住,心臟驟停、猝死就是因為門被堵住,血液出不來。有的門沒有被堵住,但變形了,有的門是單向開,有的是雙向開,如果是單向的門變成了雙向都可以開,就是瓣膜返流。科學的心率

4、算法計算公式二220-年齡等于自己的最大心率。比如:30歲二220-30=190如果你進行的是輕松跑,那么心率區(qū)間應當介于最大心率的65%-78%;如果你進行的是馬拉松配速跑,那么心率區(qū)間應當介于最大心率的79%-84%;如果你進行的是抗乳酸跑,那么心率區(qū)間應當介于最大心率的85%-88%;如果你進行的是間歇跑,那么心率區(qū)間應當介于最大心率的降低心率方法心率反映運動強度。通常情況下,心率跟強度呈正相關(guān),強度大,心率高,極限沖刺2公里,3分配速,心率注定居高不下。所以降低心率最根本的方法:第一,控制運動頻率,嘗試跑休結(jié)合;第二,減速減量,有氧慢跑調(diào)整過渡。學會呼吸,鼻吸口呼,均勻呼吸,適合自己的就好。不要刻意模仿幾步呼,幾步吸。注意細節(jié),先慢后快,應該慢跑開局,慢慢過渡到勻速跑、節(jié)奏跑。同時可以嘗試交叉運動,騎行、跳繩、游泳、爬山等有氧負荷,能夠緩解身心的疲勞感。在慢速跑步時心率過高在多數(shù)情況下,不是一種好現(xiàn)象,心率高往往意味著跑步時倍感難受,最主要跟心肺功能較差而速度又偏快,配速從來就不要跟別人比,而是要因人而異。最終再次提醒各位跑友,不要跑,先學會快走,反復快走,快走幾個月也沒事,心肺功能提高了,跑步時心率也就沒那么快了。對于大多數(shù)跑者而言,不建議長時間、常年跑步時心率超過150,即便是成熟跑者,也應當進行快慢結(jié)合的訓練,不需要每次跑步都很快,心率都很高。

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