在和長輩們打交道的過程中，我發(fā)現(xiàn)他們居家運動時常常陷入一些誤區(qū)。有些長輩覺得運動就得“猛”，盲目增加運動量，結果身體根本吃不消，還可能受傷。就像有位大爺，身體不太好，卻非要跟著年輕人高強度跑步，沒幾天膝蓋就疼得厲害。還有些長輩認為隨便動動就行，不講究方法，簡單扭扭腰、晃晃胳膊，這樣很難達到鍛煉效果。另外，部分長輩過度依賴器材，以為有了器材就能保證健康，卻忽略了運動本身的規(guī)律。

了解了這些誤區(qū)后，我們就得清楚安全有效的運動該遵循怎樣的原則。從臨床康復醫(yī)學角度看，安全有效的運動有幾個核心要素。安全性是首位的，長輩們身體協(xié)調(diào)性和平衡感差，跌倒很容易導致骨折等嚴重后果，所以運動動作一定要規(guī)避跌倒風險。功能性也很重要，要針對心肺、肌肉、關節(jié)這三大系統(tǒng)進行鍛煉。心肺功能提升了，身體更有活力；肌肉強健能減輕關節(jié)壓力；關節(jié)靈活，活動也更自如。最后是可持續(xù)性，運動要能融入生活場景，這樣長輩們才容易堅持下去。

知道了運動原則，下面我給大家分享一些不同場景下的居家運動方案?？蛷d是家庭活動的主要場所，里面的沙發(fā)就能成為很好的運動輔助器材。長輩們坐在沙發(fā)邊緣，雙腿伸直，腳尖勾起再放下，這就是踝泵運動，看電視的時候就能做，能促進血液循環(huán)。還可以扶著沙發(fā)靠背做靠墻靜蹲，背靠墻，雙腳與肩同寬，慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，注意膝蓋別超過腳尖，堅持一會兒再起身，能增強下肢力量。

臥室也是個適合運動的地方。早上起床后或者晚上睡覺前，長輩們可以躺在床上做些簡單的伸展運動。比如仰臥位時，雙腿屈膝，雙手抱住膝蓋往胸部靠攏，然后慢慢伸直雙腿，重復幾次，能活動腰部和髖關節(jié)。側臥位時，上面的腿伸直慢慢向上抬，感受大腿外側肌肉發(fā)力，有助于增強髖關節(jié)外展肌群力量。

廚房也別浪費，在里面也能運動。洗菜或者做飯的時候，可以配合著做踮腳訓練。雙腳并攏，慢慢踮起腳尖，堅持一會兒再放下，能提升平衡力。還能借助廚房臺面做俯臥撐，雙手撐在臺面上，身體保持一條直線，慢慢彎曲手臂再伸直，能鍛煉上肢和胸部肌肉。

不過，有慢性病的長輩運動時得注意一些禁忌。就像高血壓患者要避免憋氣動作，用力屏氣搬重物之類的可不能做。憋氣會讓血壓瞬間升高，非常危險。糖尿病患者要注重足部保護，運動時穿合適的鞋子，防止足部受傷。因為他們傷口愈合慢，足部受傷后容易引發(fā)感染。骨質(zhì)疏松患者不能做劇烈的跳躍、扭轉(zhuǎn)動作，這些動作可能導致骨折。

為了讓長輩們更好地堅持運動，我建議大家制作家庭運動打卡表。把每天要做的運動項目列出來，完成一項就打個勾。這樣長輩們能清楚自己的運動情況，也能增加運動的趣味性和成就感。一家人還能互相監(jiān)督，一起為健康努力。

相關知識

適老化家居改造：讓長輩生活更舒適
居家親子運動助力青少年成長
健康運動與兒童成長：適合孩子的運動項目
甜食與老人健康：適量食用，或能助力長壽
為長輩打造溫馨的適老化家居環(huán)境
適當?shù)酿囸I感有助長壽
【健康】適合老年人居家的5種運動，家里就能做！
對長輩健康長壽祝福語59條
求健康放什么擺件，家居風水助您健康長壽
盤點最適合冬季減肥的有氧運動

網(wǎng)址: 盤點適合長輩的居家運動項目，助力健康長壽 http://m.u1s5d6.cn/zhidaoview9746.html