在和長(zhǎng)輩們打交道的過(guò)程中，我發(fā)現(xiàn)他們居家運(yùn)動(dòng)時(shí)常常陷入一些誤區(qū)。有些長(zhǎng)輩覺(jué)得運(yùn)動(dòng)就得“猛”，盲目增加運(yùn)動(dòng)量，結(jié)果身體根本吃不消，還可能受傷。就像有位大爺，身體不太好，卻非要跟著年輕人高強(qiáng)度跑步，沒(méi)幾天膝蓋就疼得厲害。還有些長(zhǎng)輩認(rèn)為隨便動(dòng)動(dòng)就行，不講究方法，簡(jiǎn)單扭扭腰、晃晃胳膊，這樣很難達(dá)到鍛煉效果。另外，部分長(zhǎng)輩過(guò)度依賴(lài)器材，以為有了器材就能保證健康，卻忽略了運(yùn)動(dòng)本身的規(guī)律。

了解了這些誤區(qū)后，我們就得清楚安全有效的運(yùn)動(dòng)該遵循怎樣的原則。從臨床康復(fù)醫(yī)學(xué)角度看，安全有效的運(yùn)動(dòng)有幾個(gè)核心要素。安全性是首位的，長(zhǎng)輩們身體協(xié)調(diào)性和平衡感差，跌倒很容易導(dǎo)致骨折等嚴(yán)重后果，所以運(yùn)動(dòng)動(dòng)作一定要規(guī)避跌倒風(fēng)險(xiǎn)。功能性也很重要，要針對(duì)心肺、肌肉、關(guān)節(jié)這三大系統(tǒng)進(jìn)行鍛煉。心肺功能提升了，身體更有活力；肌肉強(qiáng)健能減輕關(guān)節(jié)壓力；關(guān)節(jié)靈活，活動(dòng)也更自如。最后是可持續(xù)性，運(yùn)動(dòng)要能融入生活場(chǎng)景，這樣長(zhǎng)輩們才容易堅(jiān)持下去。

知道了運(yùn)動(dòng)原則，下面我給大家分享一些不同場(chǎng)景下的居家運(yùn)動(dòng)方案?？蛷d是家庭活動(dòng)的主要場(chǎng)所，里面的沙發(fā)就能成為很好的運(yùn)動(dòng)輔助器材。長(zhǎng)輩們坐在沙發(fā)邊緣，雙腿伸直，腳尖勾起再放下，這就是踝泵運(yùn)動(dòng)，看電視的時(shí)候就能做，能促進(jìn)血液循環(huán)。還可以扶著沙發(fā)靠背做靠墻靜蹲，背靠墻，雙腳與肩同寬，慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，注意膝蓋別超過(guò)腳尖，堅(jiān)持一會(huì)兒再起身，能增強(qiáng)下肢力量。

臥室也是個(gè)適合運(yùn)動(dòng)的地方。早上起床后或者晚上睡覺(jué)前，長(zhǎng)輩們可以躺在床上做些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)。比如仰臥位時(shí)，雙腿屈膝，雙手抱住膝蓋往胸部靠攏，然后慢慢伸直雙腿，重復(fù)幾次，能活動(dòng)腰部和髖關(guān)節(jié)。側(cè)臥位時(shí)，上面的腿伸直慢慢向上抬，感受大腿外側(cè)肌肉發(fā)力，有助于增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)外展肌群力量。

廚房也別浪費(fèi)，在里面也能運(yùn)動(dòng)。洗菜或者做飯的時(shí)候，可以配合著做踮腳訓(xùn)練。雙腳并攏，慢慢踮起腳尖，堅(jiān)持一會(huì)兒再放下，能提升平衡力。還能借助廚房臺(tái)面做俯臥撐，雙手撐在臺(tái)面上，身體保持一條直線，慢慢彎曲手臂再伸直，能鍛煉上肢和胸部肌肉。

不過(guò)，有慢性病的長(zhǎng)輩運(yùn)動(dòng)時(shí)得注意一些禁忌。就像高血壓患者要避免憋氣動(dòng)作，用力屏氣搬重物之類(lèi)的可不能做。憋氣會(huì)讓血壓瞬間升高，非常危險(xiǎn)。糖尿病患者要注重足部保護(hù)，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿合適的鞋子，防止足部受傷。因?yàn)樗麄儌谟下?，足部受傷后容易引發(fā)感染。骨質(zhì)疏松患者不能做劇烈的跳躍、扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，這些動(dòng)作可能導(dǎo)致骨折。

為了讓長(zhǎng)輩們更好地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，我建議大家制作家庭運(yùn)動(dòng)打卡表。把每天要做的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目列出來(lái)，完成一項(xiàng)就打個(gè)勾。這樣長(zhǎng)輩們能清楚自己的運(yùn)動(dòng)情況，也能增加運(yùn)動(dòng)的趣味性和成就感。一家人還能互相監(jiān)督，一起為健康努力。

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