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冬日居家，老年人也可以輕松鍛煉！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月25日 21:35

當(dāng)你慢慢變老時(shí)，你是否常感全身疲乏、日漸消瘦，活動(dòng)速度減慢，夜里難以入眠，及頻繁夜醒等問(wèn)題，嚴(yán)重的時(shí)候甚至?xí)霈F(xiàn)站立不穩(wěn)、跌倒摔傷的情況。大多數(shù)人覺(jué)得這是“老了”。

其實(shí)這些現(xiàn)象的出現(xiàn)，說(shuō)明你有可能患上了“肌少癥”或“衰弱”。

那么，居家老年人日常該如何輕松鍛煉呢？一些在家就可以輕松完成的簡(jiǎn)單易操縱動(dòng)作，供老年朋友學(xué)習(xí)。

（1）伸展練習(xí)
準(zhǔn)備一張有靠背的椅子，用手觸伸膝蓋，腳踝，再到地面，循序漸進(jìn)（運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)：1.不要坐在椅子邊緣，防止跌倒，2.一側(cè)腿伸展時(shí)，身體前傾，感受大腿后側(cè)伸展 3.深呼吸，盡量不要弓背，每次觸伸不感覺(jué)疼痛）。（2）站立練習(xí)
對(duì)于可以自行站立的老人，可以在刷牙或者看電視時(shí)進(jìn)行鍛煉。先是雙腳同時(shí)站立，閉眼或不閉眼均可，再過(guò)渡到前后腳直線站立或單腳站立，可以扶住穩(wěn)定的桌子或椅子，慢慢嘗試放開(kāi)雙手，初次練習(xí)時(shí)間約10秒鐘，根據(jù)個(gè)人情況慢慢延長(zhǎng)時(shí)間。（3）行走練習(xí)
適合可以自行行走的老人：倒退行走-足跟行走-足尖行走-側(cè)方行走-8字繞圈行走，每種走10步，根據(jù)身體情況增加強(qiáng)度。若是自理能力較強(qiáng)，平時(shí)運(yùn)動(dòng)量較大的老人，可以選擇在家練習(xí)八段錦，或者太極拳等。

（1）上肢練習(xí)
舉啞鈴，雙手各持一個(gè)啞鈴，做臥推、雙臂交替前后擺動(dòng)、側(cè)平舉、上舉等動(dòng)作練習(xí)。啞鈴的選擇的標(biāo)準(zhǔn)是可以舉起的且不費(fèi)力的重量。（2）軀干練習(xí)
卷腹運(yùn)動(dòng)：類似仰臥起坐練習(xí)；仰臥于墊子上，屈膝110°～120°，雙手放于頸后保持頸部自然曲度。腹肌收縮，腰部下壓墊子，肩膀抬起30°～45°。（3）下肢肌力訓(xùn)練
1.靠墻蹲起，兩腳開(kāi)立與肩同寬，腳尖指向前方或者外展約10°，背部緊靠墻壁或者柱子等支撐體，雙手放于胸前，慢慢下蹲，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，半蹲到大腿與地面平行（90°）。2.站立側(cè)抬腿，腿伸直，側(cè)向抬腿，盡量上抬但注意不要拉傷，有控制地收回腿。

運(yùn)動(dòng)中要有間隙休息時(shí)間，緩解對(duì)心臟的刺激。每項(xiàng)動(dòng)作練習(xí)的個(gè)數(shù)累計(jì) ２０～３０個(gè)/日，不需要一次性完成，可以一日安排多次進(jìn)行。

每周２～３次。在練習(xí)過(guò)程中要求老年人快慢節(jié)奏交替。

運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)及強(qiáng)度

每日分多次活動(dòng)，一天總的運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在為20-60分鐘；鍛煉強(qiáng)度依據(jù)自身體力和精力，從“容易”到“有點(diǎn)難”。日本國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心編著的《老年人居家鍛煉計(jì)劃》里建議根據(jù)年齡和靜息心率來(lái)判斷自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，見(jiàn)下表。

注意事項(xiàng)

1、地面整潔防滑，在有欄桿或攙扶地練習(xí)，或在家人陪同下實(shí)施以保證安全。2、運(yùn)動(dòng)前測(cè)量安靜狀態(tài)的血壓和心率，若血壓高于160/80mmhg，心率低于40次/分或超過(guò)90次/分，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。3、老人有高血壓疾病、心律失常、或心血管等其他疾病，運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)咨詢醫(yī)生。4、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有出血不適及時(shí)暫停鍛煉。

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所屬分類：暴瘦