當(dāng)你慢慢變老時，你是否常感全身疲乏、日漸消瘦，活動速度減慢，夜里難以入眠，及頻繁夜醒等問題，嚴(yán)重的時候甚至?xí)霈F(xiàn)站立不穩(wěn)、跌倒摔傷的情況。大多數(shù)人覺得這是“老了”。

其實(shí)這些現(xiàn)象的出現(xiàn)，說明你有可能患上了“肌少癥”或“衰弱”。

那么，居家老年人日常該如何輕松鍛煉呢？一些在家就可以輕松完成的簡單易操縱動作，供老年朋友學(xué)習(xí)。

（1）伸展練習(xí)
準(zhǔn)備一張有靠背的椅子，用手觸伸膝蓋，腳踝，再到地面，循序漸進(jìn)（運(yùn)動要點(diǎn)：1.不要坐在椅子邊緣，防止跌倒，2.一側(cè)腿伸展時，身體前傾，感受大腿后側(cè)伸展 3.深呼吸，盡量不要弓背，每次觸伸不感覺疼痛）。（2）站立練習(xí)
對于可以自行站立的老人，可以在刷牙或者看電視時進(jìn)行鍛煉。先是雙腳同時站立，閉眼或不閉眼均可，再過渡到前后腳直線站立或單腳站立，可以扶住穩(wěn)定的桌子或椅子，慢慢嘗試放開雙手，初次練習(xí)時間約10秒鐘，根據(jù)個人情況慢慢延長時間。（3）行走練習(xí)
適合可以自行行走的老人：倒退行走-足跟行走-足尖行走-側(cè)方行走-8字繞圈行走，每種走10步，根據(jù)身體情況增加強(qiáng)度。若是自理能力較強(qiáng)，平時運(yùn)動量較大的老人，可以選擇在家練習(xí)八段錦，或者太極拳等。

（1）上肢練習(xí)
舉啞鈴，雙手各持一個啞鈴，做臥推、雙臂交替前后擺動、側(cè)平舉、上舉等動作練習(xí)。啞鈴的選擇的標(biāo)準(zhǔn)是可以舉起的且不費(fèi)力的重量。（2）軀干練習(xí)
卷腹運(yùn)動：類似仰臥起坐練習(xí)；仰臥于墊子上，屈膝110°～120°，雙手放于頸后保持頸部自然曲度。腹肌收縮，腰部下壓墊子，肩膀抬起30°～45°。（3）下肢肌力訓(xùn)練
1.靠墻蹲起，兩腳開立與肩同寬，腳尖指向前方或者外展約10°，背部緊靠墻壁或者柱子等支撐體，雙手放于胸前，慢慢下蹲，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，半蹲到大腿與地面平行（90°）。2.站立側(cè)抬腿，腿伸直，側(cè)向抬腿，盡量上抬但注意不要拉傷，有控制地收回腿。

運(yùn)動中要有間隙休息時間，緩解對心臟的刺激。每項(xiàng)動作練習(xí)的個數(shù)累計 ２０ ～ ３０ 個/日，不需要一次性完成，可以一日安排多次進(jìn)行。

每周 ２ ～３ 次。在練習(xí)過程中要求老年人快慢節(jié)奏交替。

運(yùn)動時長及強(qiáng)度

每日分多次活動，一天總的運(yùn)動時間控制在為20-60分鐘；鍛煉強(qiáng)度依據(jù)自身體力和精力，從“容易”到“有點(diǎn)難”。日本國家老年醫(yī)學(xué)中心編著的《老年人居家鍛煉計劃》里建議根據(jù)年齡和靜息心率來判斷自己的運(yùn)動強(qiáng)度，見下表。

注意事項(xiàng)

1、地面整潔防滑，在有欄桿或攙扶地練習(xí)，或在家人陪同下實(shí)施以保證 安全。2、運(yùn)動前測量安靜狀態(tài)的血壓和心率，若血壓高于160/80mmhg，心率低于40次/分或超過90次/分，避免劇烈運(yùn)動。3、老人有高血壓疾病、心律失常、或心血管等其他疾病，運(yùn)動前請咨詢醫(yī)生。4、運(yùn)動過程中有出血不適及時暫停鍛煉。

相關(guān)知識

老年人居家鍛煉可以做這些！
輕松養(yǎng)生：老年人居家鍛煉的五種方法
老年人居家運(yùn)動指南：輕松鍛煉，健康生活
老年人在家輕松鍛煉，跟我這樣做！
學(xué)會這套居家健身操，讓老年人輕松鍛煉身心
冬季居家健身指南：不同年齡段的鍛煉建議
健康飲食與居家鍛煉：輕松迎接夏日馬甲線
?最適合老人的居家鍛煉法
老年人居家鍛煉，這些要注意
居家鍛煉全攻略：輕松強(qiáng)身，煥發(fā)活力！

網(wǎng)址: 冬日居家，老年人也可以輕松鍛煉！ http://m.u1s5d6.cn/zhidaoview9743.html