想要減肥的人，需要邁開腿運(yùn)動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)大多數(shù)人會(huì)選擇從跑步入手。

跑步的入門檻比較低，也是一項(xiàng)燃脂效果的有氧運(yùn)動(dòng)，跑步1小時(shí)可以消耗500-600大卡的熱量，可以讓你的身材慢慢瘦下來(lái)。

但是，嘗試過(guò)跑步的人知道，剛開始跑步燃脂效率會(huì)比較高。堅(jiān)持跑步一段時(shí)間后，身體會(huì)逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的模式，這個(gè)時(shí)候熱量消耗就會(huì)下降，減肥效果也會(huì)大不如前，減肥瓶頸期也會(huì)出現(xiàn)。

那么，新手如何制定一個(gè)科學(xué)的跑步計(jì)劃，才能減掉身上的贅肉，慢慢瘦下來(lái)呢？一份8周的跑步減肥計(jì)劃，跟著跑起來(lái)，讓你的體脂率下降5%！

第1-2周：慢跑結(jié)合快走1小時(shí)。

新手剛開始健身的時(shí)候，不要定制不切實(shí)際的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，因?yàn)槟愕捏w能基礎(chǔ)比較差，很難駕馭大強(qiáng)度的訓(xùn)練，很容易讓你氣餒從而放棄健身計(jì)劃。

建議：你從快走結(jié)合慢跑開始，比如健走10分鐘、慢跑10分鐘的交替循環(huán)，堅(jiān)持1小時(shí)可以消耗500卡左右的熱量，還能逐漸強(qiáng)化心肺功能，提高體能耐力，提高運(yùn)動(dòng)能力。

第3-4周：慢跑訓(xùn)練50分鐘

半個(gè)月的新手過(guò)渡期訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候你的運(yùn)動(dòng)能力得到了提升，可以完全過(guò)渡為慢跑訓(xùn)練了，相信你可以堅(jiān)持下來(lái)了。

如果你無(wú)法一次性堅(jiān)持50分鐘，你可以分為2個(gè)25分鐘來(lái)完成，跑完大汗淋漓的感覺是非常暢快的。

第5-6周：慢跑20分鐘，跳繩10分鐘

經(jīng)過(guò)了第一個(gè)月的跑步訓(xùn)練，第二個(gè)月想要進(jìn)一步提升燃脂速度，建議你可以縮短慢跑時(shí)間，加入跳繩訓(xùn)練。

跳繩的燃脂效果比慢跑還要好，屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練，每次跳繩10分鐘想要慢跑20分鐘，跳繩可以鍛煉肌肉，預(yù)防肌肉流失。

跳繩剛開始的時(shí)候，你很難一次堅(jiān)持10分鐘，你可以分為多做完成，每組2-3分鐘左右。每次訓(xùn)練后身體還會(huì)處于高代謝水平，持續(xù)消耗卡路里，有助于打造易瘦體質(zhì)。

第7-8周：間歇跑訓(xùn)練，慢跑結(jié)合快跑訓(xùn)練

間歇跑也是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，每次還需要20分鐘就可以讓身體處于超氧耗狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)后持續(xù)消耗卡路里。

間歇跑的方法可以是100米快跑、100米慢跑的交替循環(huán)訓(xùn)練，可以幫你突破減肥瓶頸期，但是，間歇跑需要你有極大的心肺功能才能駕馭得住。

很多人寧愿選擇50分鐘的慢跑，也不愿意去挑戰(zhàn)20分鐘的間歇跑，主要是訓(xùn)練強(qiáng)度太強(qiáng)了，你可以完成嗎？

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