炎熱夏季，很多人一跑步，心率就不自覺(jué)的持續(xù)飚高，為什么跑步時(shí)心率會(huì)偏高？如何降低心率呢？

首先，我們需要了解跑步時(shí)合理適宜的心率區(qū)間：

最大心率=220 - 年齡

有氧心率上限：180 - 年齡

Ps：計(jì)算數(shù)值為估算，僅供參考。

例如，?如果一個(gè)30歲的成年人，?他的最大心率通過(guò)公式計(jì)算得出為190次/分，即（?220-30=190）?。?

了解并學(xué)會(huì)控制心率，能更好的幫助跑者提升跑步成績(jī)，衡量跑步強(qiáng)度，并知道運(yùn)動(dòng)時(shí)心肺的負(fù)荷能力，避免受傷。

為什么跑步時(shí)，心率容易升高？

1、天氣和地理原因

溫度、濕度、海拔高度等自然條件，都有可能對(duì)心率有影響。

正處于的悶熱夏季，一些跑友應(yīng)該深有體會(huì)，一跑步心率就容易飚高。而嚴(yán)寒的環(huán)境下，或高海拔地區(qū)，心率也會(huì)偏高。

所以處于這3個(gè)環(huán)境下，跑步時(shí)需要量力而行，盡量降速減量。

2、跑前熱身不充分

跑前熱身，是讓身體從安靜狀態(tài)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的過(guò)渡，所以非常重要。

跑前，通過(guò)動(dòng)態(tài)熱身來(lái)喚醒心肺、激活肌肉等，可以更好避免在運(yùn)動(dòng)中受傷，也讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)渡階段，有效緩解心率突然飚高。

3、一起跑就猛猛沖

一些跑友，共同訓(xùn)練時(shí)，喜歡跟人拼速度、比數(shù)據(jù)，剛開(kāi)跑，身體還沒(méi)完全適應(yīng)，就猛猛向前沖，不注意控制節(jié)奏，就會(huì)導(dǎo)致心率迅速上升。

4、心肺能力較差

心率太高，說(shuō)明心肺能力還不足以達(dá)到現(xiàn)在的跑步速度，建議適當(dāng)減慢速度，慢慢提高。

很多初跑者，不太了解自己的跑步能力，心肺能力不夠強(qiáng)大，呼吸效率較低，就會(huì)導(dǎo)致心率偏高，只要堅(jiān)持鍛煉，增強(qiáng)心肺功能，就會(huì)改善。

跑步時(shí)，如何更好的降低心率？

1、跑前充分熱身

跑前熱身運(yùn)動(dòng)，如高抬腿、弓步壓腿、肩部環(huán)繞、站姿髖外展、原地后勾腿跑等一系列動(dòng)態(tài)熱身，讓心率平穩(wěn)過(guò)渡到跑步所需強(qiáng)度，避免突然起跑，導(dǎo)致心率驟增。

慢跑同樣有效，先慢跑5-10min，再根據(jù)自身情況逐步提高配速，讓心肺有個(gè)適應(yīng)更高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的過(guò)渡過(guò)程。

2、輕松跑訓(xùn)練

可以先從輕松跑訓(xùn)練開(kāi)始，適宜的心率區(qū)間有助于我們更好的奔跑。

美國(guó)頂尖越野賽跑者M(jìn)ax King建議說(shuō)：“大部分輕松跑訓(xùn)練應(yīng)該以 120 到 150 次/分的低心率進(jìn)行，也就是所謂的有氧耐力區(qū)。這對(duì)于脂肪代謝、毛細(xì)血管密度、氧氣利用等都很重要。”

尤其是對(duì)于初跑者，循序漸進(jìn)、科學(xué)有效的訓(xùn)練方式很重要，能讓運(yùn)動(dòng)效率更高、心率更穩(wěn)定。

從跑走、3公里、5公里，過(guò)渡到10公里、15公里及更長(zhǎng)距離，逐步提高跑步里程和速度。

3、倒三角跑法

“?倒三角”跑法，是一種有效的跑步訓(xùn)練方法，通過(guò)逐漸降低配速來(lái)控制心率，從而提高跑步效率和耐力。

以較慢的速度開(kāi)始跑步，再逐漸加速增加跑步強(qiáng)度，但需確保心率并未達(dá)到最大，最后再降低配速，回到相對(duì)平穩(wěn)的狀態(tài)。

通過(guò)合理控制速度的變化，不僅有效的讓身體適應(yīng)跑步強(qiáng)度的增減，還有助于提升跑步效率和耐力，同時(shí)保持心肺功能的健康。

4、間歇跑訓(xùn)練

一些進(jìn)階跑者，也可以采用間歇跑訓(xùn)練。不僅能提高跑步能力，更好的控制跑步時(shí)心率，還能增強(qiáng)肌肉耐力。

可以嘗試1分鐘的高強(qiáng)度短跑，接著進(jìn)行2-3分鐘的低強(qiáng)度慢跑，反復(fù)進(jìn)行4-6組。

以上方法僅供參考，作為大眾跑者的我們，還是循序漸進(jìn)，根據(jù)自己的身體狀況，量力而行，科學(xué)訓(xùn)練跑步，一起跑得更長(zhǎng)久、更健康。

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