健身前后飲食全攻略：增肌減脂全搞定
? 健身飲食的兩大原則
關(guān)注每日熱量攝入：無論你是想減肥還是增肌，都要確保每天攝入的熱量足夠。比如，減肥時(shí)要制造熱量差，這樣才能有效減脂。
飲食計(jì)劃與健身計(jì)劃匹配：健身計(jì)劃可以靈活安排，但飲食計(jì)劃需要更周密。比如，增肌的話，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)非常重要。如果無法及時(shí)補(bǔ)充，可以將晚餐安排在訓(xùn)練后，訓(xùn)練前補(bǔ)充少量碳水化合物以補(bǔ)充體力。

??♂? 健身前的飲食建議
正餐后2小時(shí)再開始運(yùn)動(dòng)：如果健身前有正餐，最好在正餐后2小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)?？梢赃x擇易消化的碳水化合物，如米飯或紅薯，而不是粉面。
簡(jiǎn)單補(bǔ)充：如果沒有時(shí)間吃正餐，可以選擇搭配碳水化合物、雞蛋、牛奶或堅(jiān)果，補(bǔ)充蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪。

??♀? 健身中的飲食建議
無需刻意補(bǔ)充：除非你的正餐安排不夠或者出現(xiàn)低血糖，否則在健身中不需要刻意補(bǔ)充食物。

??♂? 健身后的飲食建議
根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度補(bǔ)充：增肌的話，推薦運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充0.2～0.3克蛋白質(zhì)/公斤體重，并補(bǔ)充少量碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白，這樣增肌效果更好。減肥的話，補(bǔ)充一點(diǎn)碳水化合物有助于恢復(fù)體力。
新鮮水果蔬菜：考慮攝入新鮮的水果和蔬菜，維生素的攝入有利于身體健康和代謝。

健身前后的水分補(bǔ)充
運(yùn)動(dòng)前正常喝水，不要太多，避免影響運(yùn)動(dòng)效果。
運(yùn)動(dòng)中少量多次補(bǔ)充水分，每10分鐘左右補(bǔ)充不少于80ml的水分，并關(guān)注電解質(zhì)的補(bǔ)充，如直接喝電解質(zhì)水或添加少許鹽分的水。

通過這些飲食和水分補(bǔ)充的建議，你可以更好地管理你的健身計(jì)劃，無論是增肌還是減脂，都能達(dá)到更好的效果。

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