增肌減脂飲食與訓(xùn)練全攻略
增肌與減脂的飲食策略

減脂飲食參考：
碳水化合物：體重(kg)×2至3g（3g需配合運(yùn)動）
蛋白質(zhì)：體重(kg)×1.2至1.5g
脂肪：體重(kg)×0.8g

增肌飲食參考：
碳水化合物：體重(kg)×3至5g
蛋白質(zhì)：體重(kg)×2g
脂肪：體重(kg)×1g
??瘦人增肌時，如果日常運(yùn)動量較少，訓(xùn)練量適中，建議增肌碳水?dāng)z入量為4～5倍。

日常飲食營養(yǎng)素比例推薦：4比3.5比2.5（碳水-蛋白質(zhì)-脂肪）

三分化訓(xùn)練計劃：
1. 胸部、肩膀前束、三頭肌
2. 背部、二頭肌、肩膀后束
3. 硬拉、肩膀中束、腹部
思路：以協(xié)同肌群為主，合理分3次練完一個循環(huán)

飲食建議：
對于吃飯困難癥患者，可以在正餐之外用米糊代餐。

今日飲食計劃：
①早餐：燕麥?葡萄干?堅(jiān)果?蛋白粉/牛奶（基本一成不變）
②午飯：白米飯?蔬菜多肉
③練前餐：燕麥加葡萄干
④練后餐：米糊100g?葡萄干?蛋白粉（常規(guī)勺2勺）
⑤晚飯：白面包/面?蔬菜?煮蛋
⑥睡前：面包?水果?魚油

根據(jù)當(dāng)天情況選擇性加餐碳水/水果。

??每個人的生活不同，不必糾結(jié)吃什么。記住6倍碳水簡單粗暴。首先了解自己的身體對碳水的處理利用率，以及日常消耗和訓(xùn)練量，再使用高碳水飲食。不要盲目照搬網(wǎng)上飲食計劃。

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