健身達(dá)人必看：增肌與減肥食譜全攻略
想要成為健身達(dá)人？那你得先改變你的飲食習(xí)慣，制定一份適合自己的健身食譜。首先，你得搞清楚你每天需要多少卡路里，這樣才能保證你的身體得到足夠的營(yíng)養(yǎng)。
增肌食譜的組成
主食谷類：這些食物富含碳水化合物，是增肌的基礎(chǔ)。比如小麥、大米、黑米、玉米等，還有紅薯、山藥、土豆、芋頭、藕等薯類，以及紅豆、綠豆、扁豆、豌豆等雜豆。你可以把它們做成米飯、面包、粥、餅干等。
蛋白質(zhì)：增肌離不開蛋白質(zhì)，魚類、肉類、蛋類和奶類是優(yōu)質(zhì)蛋白的好來(lái)源。比如瘦牛肉、牛排、鹿肉、水牛肉，雞胸肉、童子雞、火雞、鴨肉，金槍魚、鮭魚、沙丁魚、馬鮫魚，還有蛋黃（注意，減脂的人要少吃蛋黃哦），牛奶、干酪、酸奶、乳清，以及大豆和豆?jié){。
蔬菜：菠菜、花椰菜、西紅柿、沙拉和胡蘿卜都是不錯(cuò)的選擇。
水果：香蕉、橙子、蘋果、菠蘿和梨子等水果也是增肌的好幫手。
脂肪：橄欖油、魚油、真黃油、堅(jiān)果和亞麻籽都是健康的脂肪來(lái)源。
健身食譜參考
早餐（7-8點(diǎn)）：雞蛋2個(gè)、牛奶一盒（或者一杯蛋白粉），主食150克（比如米飯或面條），肉類100克（比如雞胸肉或牛肉），蔬果150克（比如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁）。
加餐（10點(diǎn)）：酸奶，副食200克（比如紅薯或面包），水果一份（比如蘋果或香蕉）。
午餐（12點(diǎn)）：主食250克（比如米飯或面條），肉類250克（比如瘦牛肉、雞肉或魚肉），蔬果500克（比如菠菜、紅蘿卜加香蕉和蘋果加堅(jiān)果一把）。
午加餐（15點(diǎn)）：副食300克（比如紅薯加面包），蛋白粉兩個(gè)，水果一份（比如香蕉和蘋果）。
晚餐（18-19點(diǎn)）：主食200克（比如米飯或面條），肉類250克（比如雞胸肉、牛肉或魚肉），蔬果500克（比如菜心、紅蘿卜加蘋果和香蕉加核桃），湯水一碗（比如魚湯或牛肉湯）。
晚加餐（21點(diǎn)）：副食300克（比如饅頭加土豆），水果一份（比如香蕉和蘋果），脫脂奶一盒。

記住，健身不僅僅是靠鍛煉，飲食也是非常重要的一部分。只有合理的飲食加上適量的運(yùn)動(dòng)，你才能真正成為健身達(dá)人！

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