前沿拓展：站立減肥的方法

老王體檢查出“三高”（血壓高、血糖高、血脂高），醫(yī)生建議他多運(yùn)動(dòng)、減體重。于是，老王和老伴成了公園里的常客，每天吃完飯，就在山水花草間悠哉游哉，好不愜意。這樣走了3個(gè)月，天天稱體重的老王發(fā)現(xiàn)，自己的體重不僅沒有減，還增加了1千克。這是怎么回事兒？

走路方便易行，是很多老年人的運(yùn)動(dòng)方式。動(dòng)則有益，走路有益健康，但為什么卻不能讓老王減肥呢？

?

認(rèn)識(shí)1個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)：梅脫

絕大多數(shù)單純性肥胖是因吃進(jìn)去的熱量高于消耗的熱量，多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)造成的。想減肥，就要減少熱量攝入并增加熱量消耗，制造“能量缺口”。據(jù)測算，減1千克脂肪，需要消耗7000~10000千卡的熱量。

成人的熱量消耗包括基礎(chǔ)代謝、食物熱應(yīng)及身體活動(dòng)消耗。而身體活動(dòng)熱量消耗與活動(dòng)強(qiáng)度、體重、運(yùn)動(dòng)時(shí)長都有關(guān)系。

身體活動(dòng)強(qiáng)度分為強(qiáng)度和相對強(qiáng)度。國際通用的表示強(qiáng)度的單位是代謝當(dāng)量 (Metabolic Equivalent ，MET)，也稱為梅脫。而相對強(qiáng)度屬于生理層面，一般使用大心率的百分比表示。

梅脫是以安靜時(shí)能量消耗為基礎(chǔ)，其他活動(dòng)能耗相對于安靜能耗的比值。1MET相當(dāng)于每千克體重每小時(shí)消耗1千卡能量。一般來說，低于3MET的運(yùn)動(dòng)為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，3~6MET為中等強(qiáng)度，高于6MET為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。普通人安靜睡覺時(shí)大概在0.9MET，靜坐時(shí)相當(dāng)于1MET，上下樓梯大約為4.5MET，球類活動(dòng)都在10MET以上。

步行的身體活動(dòng)強(qiáng)度如下圖所示：

來源：《中國居民膳食指南（2016）》

所以老王每天散步，屬于低強(qiáng)度步行。體重80千克的他每天以3公里/小時(shí)的速度散步1小時(shí)，消耗的熱量為：

80×2.5×1=200千卡

而1根100克的油條熱量就高達(dá)388千卡！1碗牛肉粉約580千卡！

老王的這種低強(qiáng)度走路方式，如果不控制飲食，無法制造能量缺口，減肥的可能性極低！

?

想靠走路減肥，需做到3點(diǎn)

想減肥成功，記住以下要點(diǎn)：控飲食，健步走，養(yǎng)習(xí)慣，要堅(jiān)持。

1.只管走不管嘴，受不了也瘦不了。“七分吃，三分練”，飲食上宜采取少油、少鹽、少糖的清淡飲食，并注意多吃全谷物、蔬菜水果，補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，做到七分飽即可。

2.學(xué)會(huì)健步走而不是散步。

有一種走路叫“健步走”，不同于自然行走，健步走的步幅大、速度快，通常速度保持在每小時(shí)6公里左右。手臂擺動(dòng)幅度及力量增大，可調(diào)動(dòng)全身肌肉一起運(yùn)動(dòng)，消耗更多的熱量，對心肺功能、骨骼、肌肉力量、體力、耐力等都有的提高果，可使身體得到更的鍛煉。

健步走為中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，老王如能將散步換成健步走，每天1小時(shí)，熱量消耗可達(dá)320千卡，心肺功能也能得到大幅度提升，獲得更多健康益處。

對于合并高血壓、高血糖、高血脂等慢性病的患者，肥胖人群和老年朋友，建議根據(jù)自身情況，量力而行，逐步適應(yīng)，每天分次進(jìn)行中等強(qiáng)度健步走，累計(jì)時(shí)間約30分鐘，大約有3000～4000步。

3.堅(jiān)持！堅(jiān)持！堅(jiān)持！重要的話說3遍。

運(yùn)動(dòng)減重短期內(nèi)不容易看到果，需要長期堅(jiān)持。肥胖不是一天形成的，是多種不良生活習(xí)慣長期相互作用的結(jié)果。所以，減肥和維持健康要通過養(yǎng)成并堅(jiān)持健康的生活方式來實(shí)現(xiàn)，包括平衡膳食、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、規(guī)律作息、良好心態(tài)等。

?

健步走的運(yùn)動(dòng)處方，送給你

中國疾病預(yù)防控制中心慢病中心自2016年開始在全國開展“萬步有約”中國職業(yè)人群健走激勵(lì)干預(yù)項(xiàng)目，至今已舉辦6屆。在100天的干預(yù)時(shí)間中，參與者佩戴計(jì)步器，根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行健步走。干預(yù)結(jié)果顯示，認(rèn)真完成健步走的人，體重、腰圍、血壓等均得到有改良。

健步走減重，送您一份“萬步有約”的運(yùn)動(dòng)處方：

1.全天健走10000步以上，其中，早晨走3000步以上，晚上走4000步以上。

2.完成3個(gè)運(yùn)動(dòng)處方：以步速100～150步/分鐘，連續(xù)行走10～15分鐘以上為1個(gè)，全天完成3個(gè)。

3.以步速為100～150步/分鐘進(jìn)行健步走，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等強(qiáng)度，可提高心肺功能，有燃燒脂肪。

如此，長期堅(jiān)持健步走以及健康的生活方式，相信每個(gè)人都能收獲健康體重！

文：貴州省疾病預(yù)防控制中心慢性病防治研究所 徐莉娜

編輯：管仲瑤 欒兆琳

審核：徐秉楠 閆龑

拓展知識(shí)：站立減肥的方法

一天站立多長時(shí)間能減肥？你可以試試下面這個(gè)辦法

方法一：剛開始站立時(shí)，不知道方法，可以直接靠墻站立，使自己的后腦勺，背部和臀部，小腿，腳跟都保持在一條水平線上，站立時(shí)一定要小心收緊腹部，并且兩腳微微張開70度左右的樣子。

方法二：站立時(shí)，全身繃緊，此時(shí)用腹式呼吸法會(huì)更有，一只手放在腹部，空氣會(huì)被吸進(jìn)腹部而不是胸部，這時(shí)腹部會(huì)微微上揚(yáng)，呼氣時(shí)緩慢而細(xì)長。

方法三：在正確站立的情況下，多長時(shí)間站立才能見，這是一個(gè)關(guān)鍵問題，一般來說每天至少堅(jiān)持一次，每次15分鐘左右是好的，只要堅(jiān)持一周，就能感覺到消化的率變好了，要有減肥的果，好保持一個(gè)月以上。

希望我的回答能幫助到你。

第一在長時(shí)間站立的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)淖鱿吕?，踢腿，活?dòng)腳踝等動(dòng)作，使腿部不要長期處于一個(gè)緊繃的狀態(tài)，這樣可以促進(jìn)血液的循環(huán)，減輕腿部疼痛的現(xiàn)象。　　
　 第二、長時(shí)間站立以后，晚上可以用溫水泡腳，水溫在五十指六十度好，用溫水泡腳可以消除腳部的疲勞，起到血液循環(huán)，幫助睡眠的作用。另外在睡覺的時(shí)候可以適量的墊高小腿的位置，這樣可以幫助幫助腿部的血液流回心臟，解決靜脈曲張的問題?！　?br>　 第三、腿部的按摩。兩手可放于小腿的兩側(cè)，有腳踝的位置一直按向膝關(guān)節(jié)位置，輕輕揉搓小腿的肌肉，有利于幫助靜脈血的回流?！　?br> 第四、后就是注意飲食問題，飲食主要是以清淡為主，多補(bǔ)充維生素含量高的食物，如蔬菜和水果，多食用優(yōu)質(zhì)蛋白的肉類，如牛肉和魚肉。　　　
　 長時(shí)間的站立對腳關(guān)節(jié)的影響十分嚴(yán)重，因?yàn)樯眢w的重量長期壓在腳部位置，這樣會(huì)對其造成極大的傷害，所以想通過長時(shí)間站立來達(dá)到減肥目的的人群，千萬不要嘗試，減肥的方法多，沒有必要選擇一種會(huì)傷害到自己身體的方法進(jìn)行減肥?！　?
　　每日進(jìn)行45分鐘的站姿訓(xùn)練，就有有改良體形。初期無法堅(jiān)持下來的話，可拆分時(shí)間，每次15分鐘，每日3次。如果在飯后進(jìn)行訓(xùn)練，還能減少腹部脂肪囤積。

　　具體做法
　　飯后靠墻而立，后腦勺、肩膀、臀部、小腿肚、腳后跟都貼著墻，并收緊腹部，這樣可以改良身體線條感，使身姿更挺拔。剛開始站5分鐘，慢慢可以延長至半小時(shí)，大約2個(gè)月左右就會(huì)看到果。

　　　　靠墻站立減肥注意事項(xiàng)：
　　1、這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。
　　2、如果對不習(xí)慣這個(gè)姿勢或是讓你感到難受的話，那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲，只要自己多注意，及時(shí)調(diào)整，不但能緩解肩磅和腰部的不適，還能提高新陳代謝。這個(gè)不用花錢的小動(dòng)作對那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有果的。
你好，這個(gè)屬于純健康減肥方法（男女都適用），可以根據(jù)個(gè)人體質(zhì),能在15天內(nèi)少瘦下10－15斤左右,(并且小肚腩，手臂，大腿，小腿,臀部，腰部的贅肉在不知不覺中會(huì)慢慢消失的^ ^）,以下是我親身經(jīng)歷減肥成功的幾條秘訣方法 希望可以幫到你：
1早飯必須吃：一個(gè)雞蛋(可用鴨蛋，鵝蛋代替）(每天不超過一個(gè)雞蛋）+少量面食+豆?jié){（推薦豆?jié){）或奶.還可吃些菜包。
2午飯一般吃少量糧食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(蝦或魚或雞肉)或者只吃些水果就好了.
3晚飯跟中午基本差不多:少量糧食或玉米粥+一些清淡蔬菜(飯后吃些水果)
4減肥期間忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的東西好少吃.比如：巧克力，炸雞，方便面，汽水，花生，啤酒，蛋糕，肯德基、麥當(dāng)勞等。
5減肥期間盡可能多吃一切蔬菜，水果雖然可以多吃點(diǎn) 但好適可而止，糖份太高。。。
6不管吃熱量高或者熱量低的東西，都要適可而止，這樣是不會(huì)張肉的．
7如果胖的話，強(qiáng)烈建議做些能出汗的有養(yǎng)運(yùn)動(dòng)(慢跑，跳繩,騎自行車,必須堅(jiān)持40分鐘以上）以便能在短時(shí)間內(nèi)更快的減肥。同時(shí)也為防止反彈。
8我提供一些我減肥時(shí)候常吃的蔬菜：全麥面包，玉米，米飯（少量一次1到2兩）雞蛋，鴨蛋、豆?jié){，牛奶（少量），蘋果，沒甜味的菜瓜，黑木耳，西紅柿，黃瓜，冬瓜，苦瓜，海帶，芹菜，韭菜，紫菜頭，豆腐，豆皮，魚蝦雞肉（少量），和一切蔬菜。
9切記不要節(jié)食（不吃東西）,節(jié)食的3個(gè)后果1會(huì)造成營養(yǎng)不良內(nèi)分泌失調(diào)起痘痘或皮膚很差,2營養(yǎng)不良造成心臟方面的疾病比如心跳過快，再往后就。。。2等節(jié)食過后會(huì)反彈的很厲害.3節(jié)食導(dǎo)致新陳代謝變慢會(huì)更胖的.4還有會(huì)影響張高。吃的太少太少或晚上不吃東西也算節(jié)食哦。
另外，減肥有成果后，飯量可以慢慢的張一點(diǎn)點(diǎn)，逐漸恢復(fù)正常。（以后只要不暴飲暴食或吃的太富貴了或攝入量大于消耗量，自己平時(shí)多小心點(diǎn)，是不會(huì)再變胖的^^）
其實(shí)減肥有個(gè)重要的途徑也是成功的秘訣之一，就是必須會(huì)計(jì)算每頓飯的熱量，這樣每頓飯都不超出熱量，沒些日子，減肥成果就出來了^ ^
毅力和恒心是減肥成功的秘訣。記住堅(jiān)持堅(jiān)持就是勝利。想快速減肥就只有節(jié)食和手術(shù)了 大家愿意嗎？呵呵 祝你減肥成功。,

網(wǎng)站提醒和聲明