南京疫情打亂了我們愉快的暑假生活，你的心情還好嗎？做個(gè)測(cè)試吧。 

小提示：所有題目有兩個(gè)選項(xiàng)，是或者否。

1. 每天關(guān)注疫情信息的時(shí)間超過(guò)60分鐘。

2. 微信、QQ、微博、朋友圈刷了一遍又一遍。

3. 看到疫情人數(shù)變化莫名的心跳加速，擔(dān)心自己和家人的身體狀況。

4. 自己或家人稍有打噴嚏或咳嗽就莫名緊張，或每天反復(fù)量體溫。

5. 除了關(guān)注疫情變化，別的事情（游戲、工作、學(xué)習(xí)、聊天）都提不起興趣來(lái)。

6. 宅在家里不再關(guān)注自己的儀容儀表是否得體，認(rèn)為過(guò)得去就行。

7. 有時(shí)候會(huì)莫名煩躁，想發(fā)脾氣或已經(jīng)發(fā)過(guò)脾氣。

8. 非常想出門(mén)，有“出門(mén)走一走不會(huì)有問(wèn)題”的僥幸心理。

9. 憤世嫉俗，對(duì)一些地區(qū)一些人有很強(qiáng)的敵意。

10. 睡眠質(zhì)量不好、做噩夢(mèng)或睡眠時(shí)間縮短。

如果以上10個(gè)問(wèn)題超過(guò)半數(shù)你都回答“是”，親愛(ài)的你，跟著我們一起向下看吧。

心理小現(xiàn)象

有兩個(gè)心理現(xiàn)象給大家普及一下：

第一個(gè)

很久很久以前（1954年），心理學(xué)家曾經(jīng)做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)，名字叫做“感覺(jué)剝奪實(shí)驗(yàn)”。具體過(guò)程是：選擇征集自愿參加實(shí)驗(yàn)的人作為被試，把他們分別關(guān)在一間房子里，戴著特制的眼鏡、戴著手套和其他防護(hù)措施、房間隔音，目的是讓被試什么也看不到，什么也聽(tīng)不到，什么也聞不到，什么也感受不到。只要求他們靜靜地躺著，每天給予他們20美元作為報(bào)酬，實(shí)驗(yàn)過(guò)程有食物和水及其他措施保證被試的身體健康不受任何影響。剛開(kāi)始，參加實(shí)驗(yàn)的人都很高興，心中竊喜“終于有機(jī)會(huì)什么都不干還能掙錢(qián)”。然而，沒(méi)過(guò)兩天，有些參加實(shí)驗(yàn)的人就表現(xiàn)出急躁，幾天后，所有被試陸續(xù)放棄了堅(jiān)持，即使不給錢(qián)，也決定放棄繼續(xù)參與實(shí)驗(yàn)?？梢?jiàn)，感覺(jué)剝奪讓人們煩躁不安。

所以，如果你長(zhǎng)期不能出門(mén)，你的煩惱我很能理解，雖然我們沒(méi)有被感覺(jué)剝奪，但心情變化已經(jīng)給了我們提醒，煩惱是正常的，處理煩惱也是我們每個(gè)人需要做的。

第二個(gè)

北歐一些國(guó)家的人們總是要經(jīng)過(guò)一個(gè)漫長(zhǎng)的冬天，冬天的夜晚非常漫長(zhǎng)，有些日子里，一天的大部分時(shí)間都是黑夜，但是北歐國(guó)家是全球幸福感評(píng)價(jià)中名列前茅的國(guó)家。原因在于北歐人民總是很認(rèn)真地生活，在“漫長(zhǎng)的時(shí)光”里，他們陪伴家人，一起做飯、吃飯、聊天、閱讀、游戲，進(jìn)行創(chuàng)造性的家庭活動(dòng)，讓瑣碎的小事變得有趣味和充滿(mǎn)親情。

所以你的心情怎樣，并不取決于是否被“隔離在家”，而是取決于，你在家時(shí)會(huì)做什么！

心理小建議 

NO.1 給家長(zhǎng)

你們是家庭動(dòng)力的創(chuàng)造者，

請(qǐng)健康自己，關(guān)愛(ài)他人。

1.沒(méi)有選擇的看消息，會(huì)讓自己更疲憊。建議每天關(guān)注官方新聞的時(shí)間少于60分鐘。

2.關(guān)注單位、學(xué)校、社區(qū)的通知，不信謠、不傳謠。

3.孩子在場(chǎng)的情況下，不談非官方渠道發(fā)出的消息或道聽(tīng)途說(shuō)。

4.放下手機(jī)，做有氧運(yùn)動(dòng)或親子游戲。

5.與家人合作完成創(chuàng)意三餐。

6.孩子學(xué)習(xí)時(shí)，請(qǐng)高質(zhì)量陪伴。推薦簡(jiǎn)單易操作的陪伴方式——看書(shū)。

7.處理自己的情緒煩惱，別讓自己成為消極情緒的中轉(zhuǎn)站或者傳遞者。

8.條件允許，給每一個(gè)家人一個(gè)愛(ài)的抱抱。告訴ta，“我很在乎你”。

NO.2 給學(xué)生

你們是祖國(guó)的希望，

請(qǐng)保護(hù)自己，堅(jiān)持學(xué)習(xí)。

1.給每天的學(xué)習(xí)和生活做個(gè)計(jì)劃，合理分配學(xué)習(xí)和娛樂(lè)時(shí)間，健康飲食，作息規(guī)律。

2.幫助父母家人做力所能及的家務(wù)。心理學(xué)研究表明，家務(wù)能力強(qiáng)，學(xué)習(xí)不會(huì)差。

3.每天畫(huà)畫(huà)或涂鴉，用心理活動(dòng)外化的方式來(lái)疏解壓力，緩解煩悶。

4.有計(jì)劃的看書(shū)，大聲讀出閱讀的內(nèi)容來(lái)。讀書(shū)和所有的發(fā)聲練習(xí)可以舒氣減壓。

5.有計(jì)劃的進(jìn)行體育鍛煉：如原地跳躍，小步客廳慢跑，廣播體操，學(xué)校自編操都可以。

6.如果你聽(tīng)到疫情發(fā)展信心感到害怕，這是正常的，請(qǐng)向你的父母和家人說(shuō)說(shuō)心中的煩惱。

NO.3 給教師

你們是智慧和正能量的傳遞者，

請(qǐng)愛(ài)護(hù)自己，擔(dān)當(dāng)責(zé)任。

1.創(chuàng)新工作形式，提前進(jìn)入工作狀態(tài)，用行動(dòng)克服焦慮。

2.與親人、朋友、同事、學(xué)生保持聯(lián)系，用互相關(guān)心、相互傾訴代替恐慌恐懼。

3.心情煩躁時(shí)做室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，推薦瑜伽或keep，簡(jiǎn)單易學(xué)，有益身心。

4.寫(xiě)日記或?qū)懜惺?，用積極心態(tài)思考自己在這段特殊經(jīng)歷中獲得有價(jià)值的內(nèi)容。

5.每天了解疫情進(jìn)展的時(shí)間控制在60分鐘以?xún)?nèi)。

6.照顧好自己，工作和生活之余給自己休息和放松的時(shí)間。

心理保健小方法

如果你感覺(jué)特別難受，請(qǐng)用如下兩個(gè)小技巧進(jìn)行緩解（建議每日?qǐng)?jiān)持）：

1.呼吸訓(xùn)練法：

坐在或者靠在沙發(fā)上，閉上雙眼，雙手自然放在膝蓋或身體兩側(cè)。將注意力放在你的呼吸上。感受空氣“從鼻子呼入——在胸腔存留——從嘴巴呼出”的過(guò)程。節(jié)奏是吸氣（心中默數(shù)12345），感受（心中默數(shù)12345）、呼氣（心中默數(shù)12345）。時(shí)間五分鐘為宜，可以伴隨你愛(ài)聽(tīng)的輕音樂(lè)放松。

2.想象放松法：

把焦慮想象成懸浮在空氣中的物體，把它想象成和手掌差不多大小。然后你可以用手盡力擠壓它，一邊擠壓一邊想象這個(gè)焦慮正在越來(lái)越小，越來(lái)越小，打開(kāi)雙手，讓焦慮隨風(fēng)而去。重復(fù)五遍，可以伴隨你喜愛(ài)的輕音樂(lè)放松。

寫(xiě)在最后

心理調(diào)節(jié)也許不會(huì)改變你我不能出門(mén)的現(xiàn)狀，但可以調(diào)節(jié)我們的情緒，它可以使你保持樂(lè)觀(guān)積極的心態(tài)，在家庭中形成健康的動(dòng)力氛圍。

特殊時(shí)期，照顧好自己的情緒，就是對(duì)家人、對(duì)孩子、對(duì)學(xué)生、對(duì)學(xué)校乃至對(duì)國(guó)家最大的貢獻(xiàn)。

若有需要，請(qǐng)尋求心理幫助。

作者：方咪

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