原創(chuàng) 食聊參考 醫(yī)食參考

晚餐作為一天中的重要膳食，對健康的影響已得到醫(yī)學(xué)界廣泛關(guān)注。近年日本兩項(xiàng)權(quán)威研究揭示了晚餐習(xí)慣與高血壓的密切關(guān)聯(lián)，這對中老年群體具有特殊警示意義。

那么，晚餐究竟如何影響血壓？我們又該如何調(diào)整飲食習(xí)慣以維持血壓穩(wěn)定？

▲關(guān)注食聊參考 成為飲食專家▲

晚餐影響血壓的機(jī)制已獲科學(xué)驗(yàn)證。日本福岡大學(xué)開展的隊(duì)列研究顯示：在追蹤3000名平均年齡57歲的受試者后發(fā)現(xiàn)，晚餐時(shí)間每推遲1小時(shí)，收縮壓平均上升2.1mmHg。

論文：在神經(jīng)系統(tǒng)疾病患者中反復(fù)使用鞘內(nèi)異體骨髓間充質(zhì)干細(xì)胞的安全性和可行性

鏈接：https://doi.org/10.1038/s41440-021-00727-w

特別是21點(diǎn)后進(jìn)食人群，高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)較正常時(shí)間進(jìn)食者增加23%。日本德島大學(xué)2020年針對735名20-65歲人群的研究更指出：睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)食者，高血壓風(fēng)險(xiǎn)較提前4小時(shí)用餐者高出50%以上。

這些數(shù)據(jù)提示，晚餐時(shí)間過晚會(huì)顯著增加血壓異常風(fēng)險(xiǎn)。醫(yī)學(xué)界認(rèn)為，晚八點(diǎn)后進(jìn)食可能引發(fā)"夜間高胰島素血癥"（即胰島素分泌異常增多），刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)活躍，導(dǎo)致血管收縮和鈉元素滯留，進(jìn)而推高血壓水平。

同時(shí)，過晚進(jìn)食還會(huì)縮短深度睡眠時(shí)長，使血壓調(diào)節(jié)功能受損——這正是中老年人需要特別注意的生理變化。

晚餐時(shí)牢記"三不吃"

1. 高鹽、高糖、高熱量食物

過量食鹽直接導(dǎo)致體內(nèi)鈉元素滯留，建議每日食鹽量不超過5克（約一啤酒瓶蓋量）；高熱量、高糖食品會(huì)加劇胰島素波動(dòng)，每日添加糖攝入應(yīng)控制在25克以內(nèi)（約6茶匙）；油膩食物易形成血管斑塊，建議選擇清蒸、燉煮等烹飪方式。

2.酒精與煙草制品

煙草中的尼古丁可使血管持續(xù)收縮12小時(shí)以上，長期吸煙者舒張壓平均升高8-10mmHg；酒精雖能短暫擴(kuò)張血管，但每日超過15克（約450ml啤酒）即會(huì)產(chǎn)生反彈性血壓升高。

3. 過量或過晚飲食

超過基礎(chǔ)代謝需求30%的晚餐攝入，會(huì)使消化系統(tǒng)持續(xù)工作3-4小時(shí)，建議中老年群體晚餐熱量占比控制在全日總熱量的30%以內(nèi)，并在睡前3小時(shí)完成進(jìn)食。

晚餐后做到"四不做"

1. 避免餐后久坐

進(jìn)食后保持20-30分鐘站立或緩步行走，可促進(jìn)15%-20%的額外熱量消耗，幫助維持血壓平穩(wěn)。

2. 推遲洗浴時(shí)間

飯后立即洗熱水澡會(huì)使血液集中體表，建議至少間隔1小時(shí)，水溫控制在38-40℃為宜。

3. 控制情緒波動(dòng)

爭吵等激烈情緒可使血壓在5分鐘內(nèi)上升30mmHg以上，建議餐后營造輕松氛圍，必要時(shí)可進(jìn)行深呼吸調(diào)節(jié)。

4. 杜絕深夜進(jìn)食

22點(diǎn)后的飲食攝入會(huì)使晨起血壓升高5-7mmHg，建議最遲在19:30前完成晚餐。

降血壓怎么吃？北大團(tuán)隊(duì)給出降壓食譜

科學(xué)飲食的降壓效果已獲權(quán)威認(rèn)證。北京大學(xué)臨床研究所2021年開展的飲食干預(yù)研究顯示：265名輕度高血壓患者通過28天科學(xué)膳食管理，平均血壓下降15/6.7mmHg，效果相當(dāng)于常規(guī)降壓藥的60%-70%。

論文：以菜肴為基礎(chǔ)的中國健心飲食對降低中國成年人血壓的影響：多中心、單盲、隨機(jī)、平行對照喂養(yǎng)試驗(yàn)

鏈接：ttps://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.122.059045

該研究還發(fā)現(xiàn)，科學(xué)飲食可使心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低20%，心力衰竭風(fēng)險(xiǎn)下降28%，各類疾病引發(fā)的死亡風(fēng)險(xiǎn)減少13%。

具體膳食建議包括：

減鈉控鹽：每日食鹽不超過5克，注意隱形鹽分（如醬油、腌制品）的攝入控制。

補(bǔ)充高鉀食物：每日攝入300克番茄或200克香蕉，可促進(jìn)鈉元素排出。

優(yōu)質(zhì)蛋白選擇：推薦每周食用4-5個(gè)雞蛋，搭配300ml低脂牛奶。

膳食纖維攝入：每日保證500克蔬菜（其中深色蔬菜占50%以上）和200克全谷物。

鈣質(zhì)補(bǔ)充：每周食用3次豆制品，每次相當(dāng)于100克豆腐的攝入量。

關(guān)注晚餐健康，踐行"三不吃"、"四不做"原則，是中老年群體維護(hù)血壓穩(wěn)定的重要舉措。通過調(diào)整晚餐時(shí)間、優(yōu)化食物構(gòu)成、培養(yǎng)良好習(xí)慣，我們能夠有效降低高血壓及相關(guān)并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，為健康晚年生活奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

原標(biāo)題：《晚餐吃錯(cuò)等于慢性自殺？研究建議：牢記晚餐"三不吃四不做"，心血管風(fēng)險(xiǎn)直降20%！》

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網(wǎng)址: 研究建議：牢記晚餐“三不吃四不做”，心血管風(fēng)險(xiǎn)直降20% http://m.u1s5d6.cn/newsview1549924.html