原創(chuàng) 食聊參考 醫(yī)食參考

晚餐作為一天中的重要膳食，對健康的影響已得到醫(yī)學界廣泛關注。近年日本兩項權威研究揭示了晚餐習慣與高血壓的密切關聯(lián)，這對中老年群體具有特殊警示意義。

那么，晚餐究竟如何影響血壓？我們又該如何調(diào)整飲食習慣以維持血壓穩(wěn)定？

▲關注食聊參考 成為飲食專家▲

晚餐影響血壓的機制已獲科學驗證。日本福岡大學開展的隊列研究顯示：在追蹤3000名平均年齡57歲的受試者后發(fā)現(xiàn)，晚餐時間每推遲1小時，收縮壓平均上升2.1mmHg。

論文：在神經(jīng)系統(tǒng)疾病患者中反復使用鞘內(nèi)異體骨髓間充質(zhì)干細胞的安全性和可行性

鏈接：https://doi.org/10.1038/s41440-021-00727-w

特別是21點后進食人群，高血壓患病風險較正常時間進食者增加23%。日本德島大學2020年針對735名20-65歲人群的研究更指出：睡前2小時內(nèi)進食者，高血壓風險較提前4小時用餐者高出50%以上。

這些數(shù)據(jù)提示，晚餐時間過晚會顯著增加血壓異常風險。醫(yī)學界認為，晚八點后進食可能引發(fā)"夜間高胰島素血癥"（即胰島素分泌異常增多），刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)活躍，導致血管收縮和鈉元素滯留，進而推高血壓水平。

同時，過晚進食還會縮短深度睡眠時長，使血壓調(diào)節(jié)功能受損——這正是中老年人需要特別注意的生理變化。

晚餐時牢記"三不吃"

1. 高鹽、高糖、高熱量食物

過量食鹽直接導致體內(nèi)鈉元素滯留，建議每日食鹽量不超過5克（約一啤酒瓶蓋量）；高熱量、高糖食品會加劇胰島素波動，每日添加糖攝入應控制在25克以內(nèi)（約6茶匙）；油膩食物易形成血管斑塊，建議選擇清蒸、燉煮等烹飪方式。

2.酒精與煙草制品

煙草中的尼古丁可使血管持續(xù)收縮12小時以上，長期吸煙者舒張壓平均升高8-10mmHg；酒精雖能短暫擴張血管，但每日超過15克（約450ml啤酒）即會產(chǎn)生反彈性血壓升高。

3. 過量或過晚飲食

超過基礎代謝需求30%的晚餐攝入，會使消化系統(tǒng)持續(xù)工作3-4小時，建議中老年群體晚餐熱量占比控制在全日總熱量的30%以內(nèi)，并在睡前3小時完成進食。

晚餐后做到"四不做"

1. 避免餐后久坐

進食后保持20-30分鐘站立或緩步行走，可促進15%-20%的額外熱量消耗，幫助維持血壓平穩(wěn)。

2. 推遲洗浴時間

飯后立即洗熱水澡會使血液集中體表，建議至少間隔1小時，水溫控制在38-40℃為宜。

3. 控制情緒波動

爭吵等激烈情緒可使血壓在5分鐘內(nèi)上升30mmHg以上，建議餐后營造輕松氛圍，必要時可進行深呼吸調(diào)節(jié)。

4. 杜絕深夜進食

22點后的飲食攝入會使晨起血壓升高5-7mmHg，建議最遲在19:30前完成晚餐。

降血壓怎么吃？北大團隊給出降壓食譜

科學飲食的降壓效果已獲權威認證。北京大學臨床研究所2021年開展的飲食干預研究顯示：265名輕度高血壓患者通過28天科學膳食管理，平均血壓下降15/6.7mmHg，效果相當于常規(guī)降壓藥的60%-70%。

論文：以菜肴為基礎的中國健心飲食對降低中國成年人血壓的影響：多中心、單盲、隨機、平行對照喂養(yǎng)試驗

鏈接：ttps://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.122.059045

該研究還發(fā)現(xiàn)，科學飲食可使心血管疾病風險降低20%，心力衰竭風險下降28%，各類疾病引發(fā)的死亡風險減少13%。

具體膳食建議包括：

減鈉控鹽：每日食鹽不超過5克，注意隱形鹽分（如醬油、腌制品）的攝入控制。

補充高鉀食物：每日攝入300克番茄或200克香蕉，可促進鈉元素排出。

優(yōu)質(zhì)蛋白選擇：推薦每周食用4-5個雞蛋，搭配300ml低脂牛奶。

膳食纖維攝入：每日保證500克蔬菜（其中深色蔬菜占50%以上）和200克全谷物。

鈣質(zhì)補充：每周食用3次豆制品，每次相當于100克豆腐的攝入量。

關注晚餐健康，踐行"三不吃"、"四不做"原則，是中老年群體維護血壓穩(wěn)定的重要舉措。通過調(diào)整晚餐時間、優(yōu)化食物構成、培養(yǎng)良好習慣，我們能夠有效降低高血壓及相關并發(fā)癥的發(fā)生風險，為健康晚年生活奠定堅實基礎。

原標題：《晚餐吃錯等于慢性自殺？研究建議：牢記晚餐"三不吃四不做"，心血管風險直降20%！》

閱讀原文

相關知識

最新研究證明：早餐、晚餐吃得晚，大幅增加心腦血管和糖尿病風險
10萬大數(shù)據(jù)研究顯示：早餐和晚餐提前吃，或降低心腦血管病風險
研究建議：一日三餐吃點豆腐，能有效降低慢性病風險，改善血管健康
健康吃晚餐 牢記四字訣
健康晚餐牢記這3點
我國學者研究發(fā)現(xiàn)：不吃早餐或大增全因死亡、心血管、癌癥死亡風險
換一半主食，降低心血管病風險
吃飯”黃金時間”出爐！Nature子刊：10萬大數(shù)據(jù)研究表明早晚餐提前吃，或降低糖尿病及心腦血管風險
晚餐吃什么最健康？晚餐三大禁忌要牢記
研究發(fā)現(xiàn)：每天爬樓梯能降低心血管病風險，爬這么多層效果最好！

網(wǎng)址: 研究建議：牢記晚餐“三不吃四不做”，心血管風險直降20% http://m.u1s5d6.cn/newsview1549924.html