在如今快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，許多人因忙碌而忽視了運(yùn)動(dòng)的重要性。

為了保持身心健康，定期進(jìn)行體育活動(dòng)是至關(guān)重要的。

然而，全球約有四分之一的成年人因時(shí)間、場(chǎng)地等原因缺乏足夠的體育鍛煉。

最近，北京大學(xué)健康科學(xué)中心的研究團(tuán)隊(duì)在《動(dòng)脈粥樣硬化》雜志上發(fā)表了一項(xiàng)重要研究，發(fā)現(xiàn)一個(gè)簡(jiǎn)單而有效的運(yùn)動(dòng)方式——爬樓梯，能夠顯著降低動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾?。ˋSCVD）的風(fēng)險(xiǎn)。

動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病是因動(dòng)脈內(nèi)斑塊形成而導(dǎo)致的一組疾病，包括冠狀動(dòng)脈疾病、缺血性中風(fēng)等。

隨著生活方式的改變，心血管疾病的發(fā)病率持續(xù)上升。

研究團(tuán)隊(duì)從UK Biobank項(xiàng)目中招募了458,860名成年人，分析了他們的爬樓梯頻率和健康狀況。

在中位12.5年的隨訪期間，記錄到39,043例ASCVD病例。

結(jié)果顯示，每天爬樓超過(guò)5層（約50級(jí)臺(tái)階）與ASCVD的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低20%以上有關(guān)。

具體來(lái)說(shuō)，與不爬樓梯的人群相比，每天爬6-10層、11-15層、16-20層和超過(guò)21層的參與者，其ASCVD的風(fēng)險(xiǎn)分別降低了7%、10%、10%和6%。

研究還發(fā)現(xiàn)，爬樓的強(qiáng)度與ASCVD風(fēng)險(xiǎn)之間呈U形關(guān)系。

每天爬樓層數(shù)的增加，特別是在11-20層時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)降至最低，約降低22-23%。

然而，當(dāng)每日爬樓超過(guò)20層后，其健康益處逐漸減弱。

這提示我們，適量運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵，過(guò)度的運(yùn)動(dòng)未必能帶來(lái)更大的健康益處。

有趣的是，研究還發(fā)現(xiàn)，爬樓梯的健康益處會(huì)因個(gè)體的疾病易感性而有所不同。

在有ASCVD家族史的參與者中，每日爬16-20層才能顯著降低ASCVD風(fēng)險(xiǎn)，而在沒(méi)有家族史的健康成年人中，爬11-15層效果最佳，風(fēng)險(xiǎn)降低10%。

這提示我們，健康干預(yù)措施應(yīng)根據(jù)個(gè)體的健康狀況進(jìn)行調(diào)整。

這么看來(lái)，爬樓梯確實(shí)是一項(xiàng)簡(jiǎn)單、省時(shí)且有效的運(yùn)動(dòng)方式，能夠顯著降低動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，無(wú)論你的生活多么忙碌，利用業(yè)余時(shí)間進(jìn)行適量鍛煉，都能為你的心臟健康保駕護(hù)航。

怎樣爬樓梯能改善心臟健康

爬樓梯被認(rèn)為是“適度運(yùn)動(dòng)”。然而，鍛煉并不是改善健康的唯一方法。專(zhuān)家建議在選擇如何提高身心健康的方法時(shí)，要牢記：盡可能食用全谷物和植物性食物；保證恢復(fù)性睡眠；每周擠出150分鐘運(yùn)動(dòng)；不碰煙草和酒精等物質(zhì)；留出時(shí)間進(jìn)行社交互動(dòng)。

世界衛(wèi)生組織估計(jì)，通過(guò)優(yōu)先考慮這幾種行為，大約80%的心臟疾病、中風(fēng)和2型糖尿病病例可以得到預(yù)防。

三種爬樓梯鍛煉方式

雖然爬樓梯可以帶來(lái)很多好處，但你也可以嘗試增加難度，在附近的樓梯間或在健身房的爬樓機(jī)上進(jìn)行爬樓梯鍛煉。

1.間歇爬樓梯以適當(dāng)?shù)乃俣扰酪粚訕?，然后以稍快的速度爬下一層樓。根?jù)爬樓梯的舒適程度，重復(fù)三到五次。休息一下后重復(fù)一到兩次。

2.爬樓梯配合健身訓(xùn)練為自己設(shè)計(jì)一個(gè)循環(huán)訓(xùn)練法，包括以適當(dāng)速度爬幾層樓，然后在地板上進(jìn)行力量訓(xùn)練（如俯臥撐或仰臥起坐）。例如，可以爬三組樓梯，做10個(gè)深蹲，休息一分鐘，然后重復(fù)。

3.計(jì)時(shí)爬樓梯如果想簡(jiǎn)單鍛煉，只需將手表或手機(jī)定時(shí)器設(shè)定為10分鐘，保持慢速但持續(xù)的速度爬樓梯或使用爬樓機(jī)。每10分鐘鍛煉可休息5分鐘，然后再重復(fù)10分鐘的鍛煉。

資料來(lái)源：國(guó)際科學(xué)、中華網(wǎng)、參考消息

（大眾新聞?dòng)浾?黃鑫 整理）

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