你的晚飯一般幾點(diǎn)吃？6點(diǎn)？7點(diǎn)？還是更晚……

一直有“晚飯決定你的身材”的說法，說晚餐不能吃太晚，甚至還有健康專家說過，晚飯吃不對(duì)，會(huì)影響健康！

可晚飯吃得太晚會(huì)怎樣？真的有科學(xué)家研究了這件事，他們找20個(gè)人做了個(gè)實(shí)驗(yàn)——

2020年6月《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》（JCEM）上的一項(xiàng)研究，來自美國(guó)約翰霍普金斯大學(xué)等機(jī)構(gòu)的科學(xué)家們就做了這樣一個(gè)試驗(yàn)：該研究選了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年齡26歲，平均體重指數(shù)23.2，習(xí)慣于22：00-01：00就寢，睡眠時(shí)間也固定。兩組人中分別在22：00吃晚餐 VS 常規(guī)18：00吃晚餐，均給予一樣的熱量飲食。

隨后志愿者均在11點(diǎn)入睡，研究者發(fā)現(xiàn)，即使在兩個(gè)不同的時(shí)間點(diǎn)進(jìn)食晚餐，相比18：00吃晚餐的志愿者，22：00進(jìn)餐的人群機(jī)體血糖水平較高，且其機(jī)體消耗的脂肪量也相對(duì)較低。且22：00吃晚餐的志愿者機(jī)體葡萄糖峰值水平會(huì)升高大約18%，其整夜燃燒脂肪的量會(huì)下降10%。

研究人員解釋，這種影響如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更為明顯，這些人群的新陳代謝本就受到損傷。

這些研究數(shù)據(jù)說明了啥？

說明晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動(dòng)員，尤其是早睡眠者，長(zhǎng)此晚餐吃得晚，可能會(huì)促進(jìn)肥胖等，影響你的壽命。

吃得太晚過飽，

至少與這些疾病有關(guān)！

1. 增加肥胖癥風(fēng)險(xiǎn)

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師吳晞表示，晚餐食用過飽，加之夜間運(yùn)動(dòng)量少，導(dǎo)致人體消化吸收不完全，代謝產(chǎn)生能量過度，也會(huì)增加患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。

2. 更容易患脂肪肝

北京朝陽醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師賈凱表示，晚上身體的代謝率下降、消耗能量的途徑少，脂肪容易在體內(nèi)堆積，從而形成脂肪肝。

3. 胃炎、胃潰瘍

晚餐如果吃得太晚，收拾完就更晚了，很多人懶得再出去運(yùn)動(dòng)，食物得不到充分的消化。迫使腸胃不得不“加班”工作，增加了消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，時(shí)間久了，人的腸胃功能就會(huì)減弱，導(dǎo)致腸胃疾病。

北京朝陽醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師賈凱也表示，很多人晚上九、十點(diǎn)鐘才會(huì)再吃飯，因?yàn)橥盹埑缘猛?，吃過飯以后馬上就休息，導(dǎo)致食物在身體內(nèi)消化得不夠充分，這一類人很容易得胃炎、潰瘍病這樣的疾病。

4. 容易被心血管疾病盯上

2019年刊發(fā)在美國(guó)《循環(huán)》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚上8點(diǎn)以后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。

研究者提醒，晚餐需要早點(diǎn)兒吃，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例應(yīng)減少，這樣才能降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

5. 增加心臟病的風(fēng)險(xiǎn)

不吃早飯或晚飯吃太晚，對(duì)心臟也會(huì)產(chǎn)生影響。2005年據(jù)美國(guó)消費(fèi)者報(bào)告發(fā)布的英國(guó)諾丁漢大學(xué)的一項(xiàng)研究中，不吃早飯會(huì)暫時(shí)提高“壞膽固醇”低密度脂蛋白膽固醇的含量。而理論上，這種變化會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的一項(xiàng)研究則發(fā)現(xiàn)，吃飯?zhí)頃?huì)升高血糖、膽固醇、甘油三酯含量，增加罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

6. 神經(jīng)衰弱等疾病

晚餐吃得太晚也會(huì)影響睡眠，導(dǎo)致出現(xiàn)神經(jīng)衰弱等疾病。首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師閔寶權(quán)表示，在睡前吃很多東西或多或少會(huì)影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致第二天的精神會(huì)比較差，也會(huì)影響心情。

想健康，吃晚飯牢記這3點(diǎn)！

那么，晚餐應(yīng)該怎么吃更健康？

1. 晚餐的量——比早餐少點(diǎn)

晚餐后基本上沒有多余的體力勞動(dòng)，消耗量少，所以晚飯的食用量需格外注意。全天的能量供給比例基本上在30%、40%、30%的這樣比較合理的范圍。

可以將晚餐量向早飯看齊，早餐多吃一些，晚餐少吃一些。

2. 晚餐時(shí)間——在6-8點(diǎn)吃

雖然叫晚餐，但是盡量早一些吃，建議在睡覺前4個(gè)小時(shí)把晚飯吃完。

考慮到每個(gè)人下班的時(shí)間和路途長(zhǎng)短的不同，在晚上6~8點(diǎn)之間吃晚餐是比較合適的。

3. 晚餐作用——“查漏補(bǔ)缺”

晚餐主食吃米飯或者雜糧粥，可以補(bǔ)充微量元素和膳食纖維。

隔夜的綠色蔬菜容易產(chǎn)生亞硝酸鹽，所以上班族們?nèi)绻形鐜э埖臅r(shí)候不能帶綠色的蔬菜，晚餐的話，蔬菜就以綠色葉菜類為主了，這樣既能補(bǔ)充中午所欠缺的營(yíng)養(yǎng)素，又可以增加食物種類，平衡膳食營(yíng)養(yǎng)。

（據(jù)四川名醫(yī)）

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