導(dǎo)讀： 創(chuàng)編這套動作的私人教練曾是一名舞蹈家，她結(jié)合現(xiàn)在最流行的兩種體形訓(xùn)練——瑜伽和普拉提——的精華，創(chuàng)造了一套任何人都能做到的健身動作。以腹部為中心的普拉提動作主要修腹，而以瑜伽為中心的動作則幫助你拉長肌肉，使你看起來更加苗條。下面這套動作，每星期做3～4次，將持久性地消除肥胖的肚子。1、側(cè)旋轉(zhuǎn)半倒功效：增強強心肌，瘦腰，鍛煉腹肌，拉長脊椎骨A：身體坐正，膝蓋彎曲，雙腳分開同臀寬，平放在地面，兩膝之間

創(chuàng)編這套動作的私人教練曾是一名舞蹈家，她結(jié)合現(xiàn)在最流行的兩種體形訓(xùn)練——瑜伽和普拉提——的精華，創(chuàng)造了一套任何人都能做到的健身動作。

以腹部為中心的普拉提動作主要修腹，而以瑜伽為中心的動作則幫助你拉長肌肉，使你看起來更加苗條。下面這套動作，每星期做3～4次，將持久性地消除肥胖的肚子。

1、側(cè)旋轉(zhuǎn)半倒

功效：增強強心肌，瘦腰，鍛煉腹肌，拉長脊椎骨

A：身體坐正，膝蓋彎曲，雙腳分開同臀寬，平放在地面，兩膝之間夾一個小球或瑜伽木塊（或卷成筒狀的毛巾）。兩臂在胸前相抱，同肩的高度。

B：旋轉(zhuǎn)軀體向左，同時呼氣，身體向后仰倒，約距地板一半的距離。雙膝夾緊小球，臀肌收緊。吸氣，身體抬起坐正。然后軀體再向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)半仰倒。重復(fù)3次。

2、舉腿架橋

功效：增強臀肌和大腿肌，拉長胸肌和臀屈肌

A：仰臥在地下，膝蓋彎曲，雙腳分開同臀寬。呼氣，臀部向上抬起，雙臂屈肘在臀下支撐住。吸氣，同時左腿向上伸直，足尖繃直。

B：呼氣，放低左腿至右腿膝蓋以下，盡量勾足尖。吸氣，再舉腿向上。做5個舉腿動作，然后把腳收回到地板上，換腿做同樣的動作。整套動作完成后，臀部下放到地板上，膝蓋收至胸前抻拉一下背

3、側(cè)身兩頭起

功效：瘦腰、提臀、美腿

身體朝左側(cè)臥，左臂伸展，右手置于腦后。腳后跟并攏，足尖繃直。呼氣，雙腳舉起離開地面10～25厘米，同時軀干和頭向上彎曲。避免駝背。吸氣，放下雙腿、頭和軀干。重復(fù)6次，換側(cè)再重復(fù)6次。

4、臀側(cè)高舉

功效：增強臂肌，收臀瘦腰

A：身體朝左側(cè)臥，雙腿與軀干成一直線。左肘支撐住身體，大小臂成直角。右手放在胯上，右腿置于左腿前，腳平放在地板上，膝蓋向上。

B：呼氣，同時高抬起臀部，右腿順著地板用力蹬，腹部盡量向上向內(nèi)收，上身可微微向地板傾斜。吸氣，放下臀部，收右腿到開始的位置。重復(fù)2次以上，然后換側(cè)再做。

5、收腹旋轉(zhuǎn)

功效：收腹，柔韌脊椎

A：仰臥在地上，膝蓋彎曲成90度抬起，雙臂向身體兩側(cè)伸出與肩齊平。保持膝蓋并攏，慢慢朝身體右側(cè)放低，呼氣。

B：吸氣，雙膝慢慢回到中央，然后呼氣向左側(cè)放低。不要讓膝蓋觸地，應(yīng)懸停在離地面大約15厘米高左右。交替旋轉(zhuǎn)6次，然后收膝至胸前，放松。

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