?♂?初學者健身房一周健身計劃指南
剛踏入健身房的小伙伴們，是不是對各種器械感到無從下手？別擔心，這里為你準備了一份初階健身房一周健身計劃，幫助你快速上手，塑造健康體魄！

上肢力量訓練
啞鈴平板臥推：10次X3組
啞鈴平板飛鳥：10次X3組
啞鈴上斜飛鳥：10次X3組
上斜杠鈴臥推：10次X3組
站姿啞鈴臂屈伸：10次X3組
啞鈴凳自重臂屈伸：10次X3組

??♀? 上肢塑形訓練
器械引體向上：10次X3組
坐姿器械劃船：10次X3組
跪姿單臂劃船：10次X3組
器械高位下拉：10次X3組
上斜平板臂彎舉：10次X3組
站姿錘式臂彎舉：10次X3組

??♂? 肩部與背部訓練
坐姿啞鈴推肩：10次X3組
坐姿啞鈴前平舉：10次X3組
站姿啞鈴側平舉：10次X3組
站姿杠鈴提拉：10次X3組
坐姿器械反推：10次X3組
俯身啞鈴側平舉：10次X3組

??♀? 下肢力量訓練
坐姿腿屈伸：10次X3組
俯身腿彎舉：10次X3組
史密斯深蹲：10次X3組

這份計劃旨在幫助你全面鍛煉，無論是初學者還是有一定基礎的健身愛好者，都能找到適合自己的訓練方式。記得在訓練過程中保持呼吸協(xié)調，動作標準，安全第一！??♂?

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