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如何在家有效的鍛煉身體

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月12日 20:03

如何在家有效的鍛煉身體

鍛煉身體的重要性，已經(jīng)被大家所認(rèn)識到，但是現(xiàn)在很多的年輕人，因?yàn)楣ぷ髅Τ３Ｐ枰影嗉狱c(diǎn)的工作，想要每天抽出一定的時間來鍛煉身體是有點(diǎn)困難的，其實(shí)不用到戶外，也不用到專業(yè)的健身機(jī)構(gòu)，也可以有效的鍛煉身體，下面我們就來教大家?guī)追N，在家就可以鍛煉身體的小方法。

目錄讓老人長壽的4種鍛煉方法8種最適合男人鍛煉的運(yùn)動如何在家有效的鍛煉身體鍛煉的好處身體各部位鍛煉的健身誤區(qū)

1讓老人長壽的4種鍛煉方法

　　力負(fù)重訓(xùn)練益心臟

　　包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓(xùn)練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風(fēng)險。建議每周鍛煉至少150分鐘，可以分3—5天來做。每次持續(xù)20—60分鐘或一次10分鐘，一天2—3次。鍛煉強(qiáng)度建議是中度至強(qiáng)烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話)。

　　姿態(tài)訓(xùn)練護(hù)脊柱

　　姿態(tài)訓(xùn)練能幫助老人保護(hù)脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤和骨折，特別是脊椎骨折的風(fēng)險。姿態(tài)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿勢?？梢韵壤苗R子來練習(xí)。

　　量訓(xùn)練健肌肉

　　啞鈴、器械或者對抗身體重量等都是力量訓(xùn)練。這些訓(xùn)練有助提高肌肉和骨骼強(qiáng)度，并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3—5天，每次2—3組，每組重復(fù)動作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓(xùn)練特別要注意控制好強(qiáng)度。如果你能一次輕松地做12次以上，那么重量太輕了;如果每次做不了8次，則重量太重了。

　　平衡訓(xùn)練防摔跤

　　太極、瑜伽，或其他挑戰(zhàn)平衡的運(yùn)動都屬于平衡運(yùn)動，它們的主要益處是提高移動性和平衡力，減少摔跤和骨折的風(fēng)險。建議每周2—3天進(jìn)行平衡訓(xùn)練，總共120分鐘，為節(jié)省時間可以把力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練整合在一起來做。鍛煉強(qiáng)度：初學(xué)者可以做靜態(tài)運(yùn)動(站在一個點(diǎn)上保持住一種姿勢)，在進(jìn)階階段，可以做動態(tài)運(yùn)動，在移動中挑戰(zhàn)平衡，這個時候你或許需要教練的指導(dǎo)。

28種最適合男人鍛煉的運(yùn)動

　　1、俯臥撐健胸肌

　　這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨(dú)凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

　　2 、坐姿收腹舉腿

　　這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

　　3 、二頭肌舉健手

　　這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個一組，做三組。

　　4、仰臥起坐

　　在家里，做做仰臥起坐，比如在床上做仰臥起坐，每天不斷的堅持著做。做一下仰臥起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒;在中途做一下仰臥起坐，可以讓自己的身體進(jìn)行放松，同時鍛煉了自己的腹肌?？梢砸唤M做30個、50個，根據(jù)自己的力量來定。

　　5、跳繩

　　可以在家選擇一個空地兒，進(jìn)行跳繩運(yùn)動，一次跳100-500個，具有減肥、鍛煉心臟、加強(qiáng)血液循環(huán)，有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松、失眠癥、肌肉萎縮，同時可以調(diào)節(jié)自己的情緒。

　　6、定點(diǎn)跳

　　當(dāng)自己坐在電腦旁邊很久之后，就會感覺很疲憊，這個時候，可以選擇一下定點(diǎn)跳，可以有效地放松一下自己的身體，同時鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個，然后休息一下，再跳幾組。

　　7、蹲馬步

　　在家里，蹲馬步也不錯，可以很好的鍛煉自己的腿部力量，同時鍛煉自己的耐性，將兩腿張開，與肩同寬，兩手平舉，然后身體腿部彎曲做上下運(yùn)動或者90度蹲著不動。

　　8、倒立

　　找個墻壁或者隨意倒立運(yùn)動，能夠是自己的血液循環(huán)加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神經(jīng)痛等等，還能有效的延緩衰老。

　　所以這些運(yùn)動是值得我們?nèi)プ⒁獾?，因?yàn)檫@幾個運(yùn)動給于我們的幫助也是很大的，可以很好的給于男人幫助，讓男人獲得健康。

3如何在家有效的鍛煉身體

　　1.舉腿仰臥團(tuán)身:仰臥，雙臂在頭上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收縮腹肌，使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。保持這個姿勢片刻，然后緩慢地返回起始姿勢，如此重復(fù)15~20次;

　　2.兩頭起:仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。在最高點(diǎn)稍停片刻，然后向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。這個動作要求上下身要同時運(yùn)動，這一點(diǎn)不太容易掌握，要加油練習(xí)哦。

4鍛煉的好處

　　擺脫“星期一憂郁癥”

　　研究表明，星期一上班族直到上午11點(diǎn)16分臉上才可能露出笑容。但如果周一堅持鍛煉，則有助擊敗星期一憂郁癥。身體鍛煉有助于人體釋放欣快激素內(nèi)啡肽，讓人感覺更快樂。這正是鍛煉之后感覺更爽的科學(xué)道理。英國埃塞克斯大學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，簡單的5分鐘戶外散步就有助于改善情緒感知快樂。另外，兒童和青少年運(yùn)動還可提高自尊。

　　減輕或消除焦慮

　　根據(jù)有關(guān)的研究表明，通過有氧運(yùn)動可以讓我們的壓力減輕，可以減少焦慮。另外美國南密西西比大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動可減輕敏感性焦慮。

5身體各部位鍛煉的健身誤區(qū)

　　1.“健身懶散癥”

　　美國運(yùn)動協(xié)會(ACE)發(fā)言人戴比?皮拉里拉說，在健身館里，很多人將身體靠在鍛煉器材上做運(yùn)動，這種現(xiàn)象被稱為“健身懶散癥”。當(dāng)你弓著背的時候，脊椎就得不到足夠的支持力，背部肌肉得不到鍛煉。因此，在跑步機(jī)等健身器材上運(yùn)動時，應(yīng)該保持身體直立。

　　2.雙手緊握健身器

　　運(yùn)動時，雙手死死抓住健身器材其實(shí)是“自欺欺人”，訓(xùn)練強(qiáng)度并不因此增加，而且很容易導(dǎo)致懶散狀態(tài)。如果松開手讓你失去安全感，那么不妨試試皮拉里拉的建議――首先，四根手指(從食指到小拇指)搭在器材上，當(dāng)你感覺適應(yīng)了，就松開一根手指，最后，只要食指搭在器材上，你就會感覺很安全。

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