很多人減肥后發(fā)現(xiàn)體重降了，但胳膊腿更松垮——這大概率是肌肉流失了。

美國運動醫(yī)學(xué)會（ACSM）2021年研究指出，單純節(jié)食減肥的人群中，約25%-35%的體重下降來自肌肉流失。

原因藏在代謝邏輯里：

當(dāng)熱量缺口過大（比如每天少于1200大卡），身體會啟動“生存模式”，分解肌肉獲取能量（《國際肥胖雜志》2019年數(shù)據(jù)）。

缺乏抗阻訓(xùn)練時，肌肉因“用進廢退”自然流失。哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院實驗顯示，不運動的節(jié)食者每周肌肉流失約0.5-1公斤。

一、科學(xué)減脂的核心：保住肌肉的3個黃金法則

《細胞代謝》期刊2023年研究證實：每日熱量缺口控制在300-500大卡時，肌肉流失風(fēng)險最低。舉個例子：

基礎(chǔ)代謝1500大卡的人，每日總消耗約2000大卡，飲食控制在1500-1700大卡即可。

可用“食物稱重法”：用電子秤記錄每頓主食（一拳）、蛋白質(zhì)（掌心）、蔬菜（兩拳）的量。

肌肉的“建筑材料”是蛋白質(zhì)。美國膳食指南建議減脂期每日每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)。比如60公斤的人，每天需96-132克，相當(dāng)于：

3個雞蛋（18克）+ 200克雞胸肉（40克）+ 250毫升牛奶（8克）+ 50克黃豆（15克）。

選擇乳清蛋白、雞蛋、深海魚等“優(yōu)質(zhì)蛋白”，其氨基酸吸收率比植物蛋白高30%（《營養(yǎng)學(xué)雜志》2022）。

倫敦大學(xué)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)：每周3次抗阻訓(xùn)練（如深蹲、俯臥撐），可使減脂期肌肉保留率提升60%。具體怎么做？

新手從“自重訓(xùn)練”開始：每天做2組深蹲（每組15次）、2組平板支撐（每組40秒）。

進階者用啞鈴/彈力帶：肱二頭肌彎舉（每組12次，3組），每周增加5%的負(fù)重。

二、避開這些“肌肉殺手”習(xí)慣

跑步機跑1小時可能燒掉500大卡，但《運動醫(yī)學(xué)》期刊指出，長時間有氧（超45分鐘）會使皮質(zhì)醇水平升高20%，加速肌肉分解。建議改成“HIIT訓(xùn)練”：

20秒沖刺跑+40秒慢走，重復(fù)15分鐘，燃脂效率比慢跑高2倍，且肌肉保護更好。

碳水化合物是肌肉的“能量源”。劍橋大學(xué)實驗顯示，低碳水飲食者的肌肉合成效率比正常飲食者低40%。正確做法：

- 用紅薯、燕麥等“復(fù)合碳水”替代精米白面，每餐吃一拳量，既能穩(wěn)定血糖，又能為肌肉供能。

芝加哥大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天睡眠少于5小時的人，減脂期肌肉流失速度比睡眠7小時的人快3倍。睡眠時生長激素分泌達峰值，能促進肌肉修復(fù)——建議每晚11點前入睡，保證7-8小時深度睡眠。

三、實操指南：給你一周的保肌減脂計劃

早餐：1個雞蛋+1片全麥面包+1杯無糖酸奶+半根香蕉。

午餐：150克糙米飯+100克清蒸鱸魚+200克西蘭花。

晚餐：80克豆腐+150克菠菜+半個玉米。

加餐：30克杏仁+1個獼猴桃（兩餐之間吃）。

周一/三/五：抗阻訓(xùn)練（20分鐘）。

深蹲15次×3組，跪姿俯臥撐12次×3組，臀橋20次×3組。

周二/四：HIIT訓(xùn)練（15分鐘）。

開合跳20秒+休息40秒，高抬腿20秒+休息40秒，重復(fù)8輪。

周六/日：休息日（可散步30分鐘）

總結(jié)：減脂就像雕琢一件藝術(shù)品，盲目追求體重數(shù)字只會讓身體“走形”。

當(dāng)你學(xué)會用科學(xué)方法保住肌肉，你會發(fā)現(xiàn)：體重降得慢了，但身材線條更緊致，代謝率也沒掉——這才是真正健康的“易瘦體質(zhì)”。

最后記?。杭∪馐巧眢w的“代謝引擎”，每保留1公斤肌肉，每天能多消耗30-50大卡。與其糾結(jié)體重秤上的數(shù)字，不如用鏡子里的線條見證真正的身材。

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